Pashimottanasana
(Distensione della schiena in avanti)

 

Questa posizione, sebbene apparentemente semplice, è una delle più difficili da svolgere nello Yoga.
E' un esercizio di distensione di tutti i muscoli della parte posteriore del corpo.

Benefici

   - Allunga la colonna vertebrale, le spalle, i muscoli posteriori della coscia.
   - Stimola il fegato, i reni, le ovaie e l'utero.
   - Migliora la digestione.
   - Contribuisce ad alleviare i sintomi dei disturbi mestruali e della menopausa.
   - Attenua il mal di testa, gli stati ansiosi e riduce l'affaticamento.
   - Secondo i testi tradizionali Paschimottanasana stimola l'appetito, riduce l'obesità  e cura le malattie.

Precauzioni:

   - Disturbi alla colonna vertebrale: Esegui questa posizione solo sotto la supervisione di un insegnante esperto.

Passi:

  1. Seduto,  gambe distese in avanti. Fai pressione sui talloni. Dondolati leggermente sul gluteo sinistro e allontana la parte destra del bacino dal tallone con la mano destra. Ripeti dall'altro lato.
  2. Ruota leggermente verso l'interno la parte alta delle cosce e premile a terra. Premi le mani a terra accanto alle anche e solleva la parte alta dello sterno verso il soffitto mentre la parte alta delle cosce si abbassa.
  3. Spingi l'interno dell'inguine in profondità verso il bacino. Inspira e, tenendo il busto disteso, piegati in avanti partendo, non dalla vita, ma  dall'articolazione delle anche. Allunga il coccige indietro
  4. Afferra la parte laterale dei piedi con le mani, con i pollici sulle suola e i gomiti completamente distesi.  Allunga la parte anteriore del busto per raggiungere la posizione, tenendo la testa sollevata.
  5. Tenendo i piedi, piega i gomiti, allargali verso l'esterno e sollevali verso l'alto. A toccare le cosce dovrebbe essere prima la parte inferiore dell'addome, poi quella superiore, poi il torace e infine la testa.
  6. Ogni volta che inspiri, solleva e allunga leggermente il busto; ogni volta che espiri lasciati andare per completare il piegamento in avanti. In questo modo il busto oscilla e si allunga quasi impercettibilmente grazie alla respirazione. Puoi anche cercare di allungare le braccia oltre i piedi poggiati a terra. Mantieni questa posizione da 1 a 3 minuti. Per ritornare su, prima solleva il busto allontanandolo dalle cosce allunga di nuovo i gomiti se sono piegati. Poi inspira e solleva in alto il busto premendo il coccige in basso verso il bacino.

 

 

Consigli:

    - Non sforzarti nella posizione di piegamento in avanti, in particolare quando sei seduto a terra.
    - Quando spingi avanti, appena senti diminuire lo spazio tra il pube e l 'ombelico, fermati,
     sollevati leggermente e allungati di nuovo.
     Spesso, a causa di rigidità nella parte posteriore delle gambe,
     un principiante può non riuscire a piegarsi completamente in avanti
     e sembrerà piuttosto seduto in posizione eretta.
   - Una volta completamente piegato in avanti, puoi stendere nuovamente i gomiti.
     Ci sono vari modi per farlo.
     Puoi afferrare con le mani la pianta dei piedi,
     o appoggiare il dorso di una mano alla pianta e afferrarne il polso con l'altra mano.