Eka Pada Rajakapotasana
(Posizione del Piccione Imperiale)

 

Eka Pada Rajakapotasana è una flessione all'indietro piuttosto complessa
che richiede allo yogi di gonfiare il petto, proprio come un piccione.

Benefici:

   - Allunga le cosce, l'inguine, l'addome, il torace, le spalle e il collo
   - Rinvigorisce gli organi addominali
   - Favorisce l'apertura di spalle e torace
   - Benefico nei disturbi urinari.

Passi:

  1. Mettetevi a carponi, posizionando le ginocchia direttamente sotto le anche e le mani leggermente più avanti delle spalle.
    Fate scivolare il ginocchio destro in avanti verso il polso destro.
    Al tempo stesso, disponete lo stinco destro ad angolo sotto il tronco
    e portate il piede destro davanti al ginocchio sinistro.
    La parte esterna dello stinco destro sarà a contatto con  il pavimento.
    Lentamente fate scivolare la gamba sinistra indietro,
    distendendo il ginocchio e facendo aderire la parte anteriore della coscia al pavimento.
    Abbassate la parte esterna della natica destra verso ilpavimento.
    Posizionate il tallone destro davanti all'anca  sinistra.

  2. Il ginocchio destro può piegarsi leggermente a destra formando un angolo,
    al di fuori della linea dell'anca.
    Volgete lo sguardo verso la gamba sinistra.
    è importante che questa gamba si estenda dall'anca senza formare un angolo verso sinistra,
    e che  sia ruotata leggermente all'interno,
    in modo tale che la sua linea centrale prema contro il pavimento.
    Espirate e abbassate il tronco sulla parte interna della coscia destra per alcuni respiri.
    Allungate le braccia avanti.

  3. A questo punto fate scivolare indietro le mani verso la parte anteriore dello stinco
    e premete con forza la punta delle dita contro il pavimento.
     Sollevate il tronco dalla coscia.
    Distendete la parte inferiore della schiena premendo il coccige contemporaneamente verso il basso e in avanti,
    e sollevate il pube avvicinandolo all'ombelico.
    Fate ruotare l'anca sinistra verso il tallone destro e distendete la parte sinistra anteriore dell'inguine.

  4. Se riuscite a mantenere la posizione eretta del bacino senza appoggiare le mani al pavimento,
    portate le mani sulla parte alta del bacino.
    Spingete energicamente verso il basso.
    Contro questa pressione, sollevate la parte bassa della gabbia toracica.
    Le costole posteriori dovrebbero sollevarsi un po' più rapidamente di quelle anteriori.
    Senza schiacciare il collo, fate cadere la testa all'indietro.
    Per sollevare il torace ,spingete la parte superiore dello sterno (il manubrio sternale) verso il soffitto.

  5. Mantenete la posizione per un minuto.
    Poi, con le mani nuovamente appoggiate al pavimento,
    fate scivolare lentamente il ginocchio sinistro avanti,
    quindi espirate e sollevatevi ritornando nella posizione Adho Mukha Svanasana
    (posizione del Cane con la testa in giù).
    Restate in questa posizione per alcuni respiri,
    quindi rimettetevi a carponi ed espirate nuovamente.
    Ripetete l'esercizio invertendo la posizione delle gambe.
Posizione completa

Per eseguire la posizione completa, è innanzitutto necessario disporre le gambe nella posizione preliminare.
Con le mani puntate sul pavimento, quindi,
piegate il ginocchio dietro e avvicinate il più possibile il piede alla parte alta della testa.
Inspirate,
allungate il braccio destro verso l'alto,
quindi espirate, piegate il gomito, estendete la mano all'indietro per afferrare la parte interna del piede sinistro.
Dopo alcuni respiri, stendete all'indietro la mano sinistra per afferrare la parte esterna del piede.
Avvicinate il più possibile la pianta del piede alla corona della testa.
Mantenete la posizione per 30 secondi.
Rilasciate il piede, abbassate la gamba,
seguite le istruzioni fornite al punto 5 per cambiare la posizione delle gambe
e ripetete l'esercizio sull'altro lato per la stessa durata.

Consigli:

   - All'inizio, nell'apprendere la posizione, molti non riescono ad afferrare con facilità il piede dietro.
     Può essere d'aiuto utilizzare una cinghia dotata di fibbia.      
     Fate passare la cinghia attorno al piede disteso dietro,
     supponendo che sia quello sinistro,
     e stringetela intorno al collo del piede.
     Assicuratevi che la fibbia aderisca alla pianta del piede.
     Eseguite la posizione della gamba e posate la cinghia sul pavimento lungo la gamba sinistra.
     Piegate il ginocchio sinistro e afferrate la cinghia con la mano sinistra.
     Alzate il braccio sinistro e fatelo passare sopra la testa,
     quindi stendete all'indietro la mano destra.
     Tenete la cinghia con entrambe le mani e fatele scivolare delicatamente lungo la cinghia verso il piede.

   - Il sollevamento delle costole inferiori (come descritto sopra al punto 4) 
     "comporta" il sollevamento delle braccia.
     Dopo avere sollevato le costole, allontanandole dal pube,
     spingete i gomiti verso il soffitto.
     Sentite l'allungamento dietro le braccia.
     A questo punto,
     puntate i gomiti al soffitto e rilasciate o "fate pendere" la gabbia toracica verso il bacino.
     Muovete le costole come uno yo-yo:
     in corrispondenza del bacino le costole si sollevano,
     spingendo le braccia ancora più in alto;
     in corrispondenza delle braccia le costole cadono,
     consentendo l'apertura delle ascelle.