Bhujangasana
(PosizionedelCobra)

 

Bhujanga, in antico linguaggio sanscrito, indica il serpente o piùspecificamente il cobra.
Questo asana è una delle posizioni più efficaci peri muscoli della schiena e la spina dorsale.

Benefici:
   -Rafforza la colonna vertebrale
   -Allunga i muscoli del torace e i polmoni, lespalle e l'addome
   -Tonifica i glutei
   -Stimola gli organi addominali
   -Aiuta ad alleviare lo stress e lafatica
   -Dilata il cuore e i polmoni.

Precauzioni:
   -Problemi lombari
   -Malditesta
   -Gravidanza

Passi:
  1. Distendetevi proni a terra.
    Distendete le gambe all'indietro facendo aderire il dorso dei piedi a terra.
    Poggiate le mani a terra in corrispondenza delle spalle.
    Piegate i gomiti all'indietro.
     
  2. Premete forte contro il pavimento il dorso dei piedi, le cosce e il pube.
    Inspirando, cominciate ad allungare le braccia per sollevare il torace da terra.
    Piegate la testa all'indietro e fissate lo sguardo tra le sopracciglia (BruhmadhiaDrishti.
    Sentite le vertebre spostarsi verso l'alto una dopo l'altra.
    Raggiungete l'altezza fino a cui potete mantenere il bacino a terra.
     
  3. Premete il pube voltandolo verso l'ombellico.
    Contraete lo sfintere anale.
    Contraete i glutei senza irrigidirli.

    4.  
  4. Spingete bene le scapole verso la schiena, gonfiando la parte laterale del torace in avanti.

    5.  
  5. Sollevate la parte alta dello sterno evitando di spingere in avanti la parte anteriore del torace
    che irrigidisce soltanto i muscoli lombari.
     
  6. La flessione dorsale deve essere equamente distribuita lungo tutta la colonna vertebrale.

    7.  
  7. Mantenete la posizione dai 15 ai 30 secondi, respirando normalmente.
    Con una lunga espirazione tornate lentamente a terra.
Consigli:
   -Non piegate eccessivamente la schiena.
    Per trovare l'altezza a cui potete lavorare comodamente evitando di forzare laschiena,
   togliete le mani da terra per un attimo in modo da trovare quest'altezza attraverso l'estensione.

   -Se avetea scelle, torace e inguine flessibili potetei ntensificare la flessione dorsale.
   Portate le manileggermente più avanti e stendete igomiti ruotando lebraccia all'esterno.
   Sollevate la parte superiore dello sterno verso il soffitto.