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il proprio medico di fiducia.

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  1. NUTRIENTI

    2. Pagina 2

  2. ALIMENTI

  3. DIGESTIONE

    4. Pagina 3

  4. LA LINFA

  5. DIMAGRIRE

 

 

Un Saluto
Un Commento. 		Grazie

 

 

 


A- NUTRIENTI

Aa -MacroNutrienti
    In ogni alimento possono essere presenti, in proporzioni variabili, alcune decine di nutrienti indispensabili all'organismo per il mantenimento della vita, la sua crescita ed il rinnovamento delle sue strutture. I macronutrienti sono disponibili negli alimenti in maggior quantità.

Aa1- Carboidrati

    I carboidrati sono la fonte energetica principale soprattutto durante l'attività fisica intensa. Intervengono nella formazione di acidi nucleici e strutture nervose. Trasformati in glucosio i carboidrati possono andare incontro a tre diversi processi metabolici:

-possono essere utilizzati dalle cellule per produrre energia
-possono essere immagazzinati nelle riserve epatiche e muscolari sotto forma di glicogeno
-possono essere trasformati in grasso e depositati come tale, qualora le scorte di glicogeno siano sature
    Sottoforma di glicogeno, tuttavia, le riserve sono abbastanza limitate, quantificabili nell'ordine di 380-500 grammi. Se tali scorte glucidiche vengono ossidate liberano circa 2000 Kcal, sufficienti a mala pena per sostenere il fabbisogno energetico a digiuno e a riposo per 24-48 ore. Nell'individuo fisicamente attivo tali riserve si esauriscono con maggiore rapidità, indicativamente nel giro di 16-20 ore.
    I depositi lipidici dell'organismo sono invece molto più abbondanti. Un individuo in buona forma fisica possiede infatti circa 12 Kg di massa grassa, che al momento del bisogno possono liberare fino a circa 100.000 Kcal.
    L'organismo "preferisce" accumulare riserve energetiche sottoforma di lipidi anziché di carboidrati per due motivi: innanzitutto perché i lipidi sono più energetici (9 Kcal/g contro le 4 Kcal/g dei glucidi); inoltre nei depositi adiposi è presente pochissima acqua.

    I carboidrati o glucidi li troviamo soprattutto negli amidi, nei cereali, nel pane, nei legumi, nei frutti, nelle patate, nel miele, nella farina, nella frutta secca e nelle marmellate. Essi si dividono in due principali categorie:
  1. gli zuccheri o carboidrati semplici (monosaccaridi e disaccaridi)
  2. gli amidi o carboidrati complessi (oligosaccaridi e polisaccaridi)
    I carboidrati semplici sono composti da una molecola di zucchero elementare, da cui il termine monosaccaridi, o dal legame di due monosaccaridi, che conferisce loro il termine disaccaridi. Sono carboidrati semplici, ad esempio: il fruttosio, il glucosio ed il galattosio (monosaccaridi), ma anche il saccarosio, il lattosio ed il maltosio (disaccaridi).
    I carboidrati, composti da un'unione di 3 - 10 unità di zuccheri semplici, sono denominati oligosaccaridi.
     I carboidrati più complessi, quelli composti da un elevato numero di unità di monosaccaridi, che possono essere diverse migliaia, sono denominati polisaccaridi.
     Sono carboidrati complessi, appartenenti al gruppo degli oligosaccaridi:
  • le maltodestrine, che sono costituite da brevi catene di molecole di glucosio, il che le rende facilmente digeribili ma non così rapidamente come gli zuccheri semplici; grazie a tale caratteristica, le maltodestrine assicurano un rilascio di energia lento e duraturo nel tempo, e sono per questo molto indicate come integratore da assumere durante gli allenamenti;
  • i frutto-oligosaccaridi (FOS) ed i galatto oligosaccaridi (GOS), che sono composti da molecole di fruttosio e galattosio; non essendo completamente digeribili, questi nutrienti giungono intatti nella parte finale dell'intestino (colon), dove sono utili per la selezione dei batteri benefici, utili all'organismo.
     Troviamo invece i polisaccaridi negli alimenti ricchi di amidi (cereali, patate e molti altri tipi di vegetali).

     Gli Zuccheri semplici tendono a creare fluttuazioni improvvise del livello di glucosio nel sangue (glicemia) - con l'effetto di far innalzare notevolmente i livelli di energia per un lasso di tempo limitato, salvo poi farli abbassare drasticamente.
     I carboidrati complessi, (molecole composte da sequenze concatenate di zuccheri semplici), durante i processi digestivi vengono demoliti a unità semplici per poter essere assorbiti. Proprio grazie a questo meccanismo, i carboidrati complessi forniscono energia più lentamente, ma per periodi più prolungati, evitando le sopra indicate fluttuazioni di zuccheri nel sangue.

     I carboidrati rappresentano in genere la quota più consistente della razione alimentare, variando mediamente dal 50% all'80% del totale giornaliero, in base al fabbisogno e alle esigenze individuali.


     Il ruolo primario dei carboidrati, o idrati di carbonio, è quello di fornire energia all'organismo. Tali nutrienti rappresentano un substrato energetico ideale per più ragioni.
1) Innanzitutto perché dal loro metabolismo non si formano prodotti intermedi o sottoprodotti potenzialmente dannosi, al contrario di quanto avviene durante il catabolismo degli altri nutrienti. Da quello dei lipidi si formano infatti i corpi chetonici (acidosi), da quello delle proteine l'ammoniaca (tossica) e da quello dell'alcol l'acetaldeide (anch'essa nociva per l'organismo).
2) Alcuni tessuti (in primis quello nervoso) utilizzano il glucosio come fonte elettiva di energia. Solo in condizioni di digiuno prolungato il cervello ricorre ai corpi chetonici per soddisfare le proprie esigenze energetiche.
3) La disponibilità di carboidrati come substrato energetico consente di risparmiare le proteine corporee. L'organismo, infatti, è privo di riserve proteiche da utilizzare a scopo energetico.

     Nonostante tutte queste preziose funzioni, i carboidrati non sono nutrienti essenziali, almeno in senso stretto. L'organismo, infatti, è in grado di sintetizzare glucosio da diversi aminoacidi, dall'acido lattico e dal glicerolo, secondo una via metabolica detta gluconeogenesi. Tuttavia, una dieta troppo povera di carboidrati provoca un eccessivo catabolismo dei grassi e delle proteine tessutali.
     La conseguenza di una eccessiva ossidazione lipidica è l'accumulo in circolo di corpi chetonici. Queste sostanze sono sintetizzate dagli epatociti a partire dall'acetil-CoA prodotto dall'ossidazione degli acidi grassi. In condizioni normali la sintesi di corpi chetonici è minima ed i piccoli quantitativi prodotti sono utilizzati a scopo energetico da vari tessuti, come i muscoli ed il cuore. Quando invece è in atto un forte catabolismo dei grassi, per esempio in caso di dieta ipoglucidica o di digiuno prolungato, i corpi chetonici, prodotti in eccesso, si accumulano nel sangue (chetonemia) causando acidosi. Tale eccesso viene eliminato con le urine (chetonuria); tuttavia, passando nell'urina, i corpi chetonici attirano molta acqua per osmosi, con conseguente disidratazione dell'organismo.
     Un eccessivo catabolismo delle proteine porta a conseguenze diverse ma altrettanto gravi: deficit strutturale e funzionale; formazione di ammoniaca (che dev'essere convertita in urea dal fegato ed eliminata con le urine, con conseguente superlavoro epatico e renale); disidratazione dell'organismo.


     ASPARTAME

     Il gusto dell'aspartame, descritto come "pulito e dolce" rivela che il sapore è simile a quello degli zuccheri naturali; inoltre, alcuni aromi presenti nei cibi e nelle bevande sono potenziati o prolungati in presenza di aspartame, soprattutto quelli dei frutti acidi (come arancia e limone). Questa proprietà viene sfruttata nei chewing gum, dove gli aromi possono essere prolungati per un tempo 4 volte superiore.
     Il potere edulcorante dell'aspartame è 160-220 volte maggiore rispetto al saccarosio, mentre l'apporto calorico è più o meno equivalente (4 Kcal/grammo, come qualunque proteina). Di conseguenza, bastano pochissime quantità di aspartame per dolcificare cibi e bevande, con un notevole risparmio calorico, utile per chi vuole tenere sotto controllo l'introito energetico della dieta (bisogna comunque sorridere dinanzi alle tante persone che al bar ingurgitano in fretta e furia un paio di paste, dolcificando poi il caffè con aspartame per risparmiare qualche caloria).
     L'aspartame presenta il grosso vantaggio di non alterare in maniera significativa la glicemia ed è per questo ben tollerato anche dalle persone diabetiche, che devono necessariamente ridurre il consumo dello zucchero tradizionale. Si tratta inoltre di una sostanza acariogena che, diversamente dal saccorosio, non provoca carie. Tuttavia, la possibilità di idrolizzare o ciclizzare a dichetopiperazina se esposto a lungo ad alte temperature, ne limita alcune applicazioni (sui dolcificanti a base di aspartame viene riportata l'avvertenza "non sottoporre a cottura") e lo rende controindicato in gravidanza ed allattamento (la dichetopiperazina è tossica per il feto).

     Scienziati di tutto il mondo ne hanno accertato la sicurezza mediante esperimenti su animali ed uomini. Una volta ingerito, l'aspartame è rapidamente metabolizzato nei suoi tre componenti: Acido aspartico, Fenilanina e Metanolo. Questi prodotti del metabolismo sono stati spesso oggetto di discussione riguardo la potenziale tossicità. Tuttavia, stiamo parlando di sostanze normalmente presenti nella dieta, e solo in casi rari:
     Gli individui affetti da fenilchetonuria (malattia genetica rara in cui non si metabolizza la fenilalanina) l'uso di aspartame dev'essere limitato. Per tale motivo i dolcificanti e gli altri prodotti alimentari o dietetici contenenti aspartame devono riportare l'avvertenza "contiene una fonte di fenilalanina".
    L'aspartame produce circa il 10% di metanolo (una sostanza tossica) in peso rispetto alla dose ingerita, un valore, questo, ben al di sotto di quello assunto mediante il consumo di frutta, verdura e succhi. Tuttavia, molte delle controversie sulla presunta neurotossicità dell'aspartame (turbe dell'equilibrio, disturbi dell'umore, nausea, cefalea, visione indistinta) riguardano proprio la liberazione di metanolo; i più a rischio sarebbero i bambini. Sulla base dei risultati delle ricerche condotte, la dose giornaliera accettabile (DGA) dall'agenzia JECFA (Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives) è di 40mg/kg di peso corporeo (FAO= Food and Agricolture Organization; WHO = World Health Organization). Essendo 200 volte circa più dolce dello zucchero, per una persona di 60 kg una ADI di 40mg/kg equivale a 480g di saccarosio giornaliero (il che comporterebbe la precoce comparsa di svariate malattie metabiliche legate all'obesità , come iperlipidemia, insulino resistenza, problemi cardiocircolatori e maggiore suscettibilità ad alcune forme tumorali). Nei prodotti alimentari, l'aspartame è spesso indicato con la sigla E951. Negli ultimi anni, sulla scia delle insistenti ricerche scientifiche inerenti la presunta tossicità (che a dire il vero si ripetono, tra conferme e smentite, ormai da moltissimi anni), l'aspartame è stato sempre più spesso sostituito da altri dolcificanti artificiali, come il sucralosio.


     SUCRALOSIO

     Dolcificante non calorico, noto anche come Splenda®
    E' circa 600 volte più dolce dello zucchero, quindi ne sono necessarie quantità minime per dolcificare alimenti e bevande.
    Anche se è a base di zucchero, non è riconosciuto dal corpo come un carboidrato e quindi ha zero calorie. Il sucralosio non causa problemi ai denti. Il sucralosio non è utilizzato come sorgente di cibo dai batteri orali che causano la carie dentaria.
    Può essere utilizzato con sicurezza da tutta la famiglia compresi bambini, donne in gravidanza o in allattamento e anche persone affette da diabete.
    Alimenti e bevande a basso contenuto calorico e dall'ottimo gusto sono dolcificati con Sucralosio. L'esclusiva combinazione del suo sapore simile allo zucchero, e il fatto che il Sucralosio mantenga la sua dolcezza (cioè non si decomponga), ha consentito una gamma molto vasta di prodotti a basso contenuto calorico.


Aa2- Proteine

          Dal greco "PROTEIOS" (primario).

Le proteine sono alla base della vita stessa: essenziali per la pelle, per i capelli, per le ossa, producono ormoni, permettono un ottimale funzionamento del sistema immunitario e, nel caso degli sportivi, sono essenziali per la crescita muscolare.
     Una carenza della quota proteica, quindi, indurrà uno squilibrio di tutti gli eventi sopra citati, fondamentali per la vita e per la crescita. Qualora, infatti, l'apporto nutrizionale non sia dei migliori, le proteine vengono sacrificate a scopo energetico e questo avviene tramite il catabolismo muscolare, che impedirà qualsiasi aumento di massa muscolare.
      Sono sostanze organiche costituite da quattro elementi principali: Carbonio, azoto, ossigeno ed idrogeno. Apportano, come per i carboidrati, circa 4 kcal per grammo e ricoprono un grande numero di funzioni vitali per l'organismo, come:
  • processi plastici: ovvero costruire tutti i tessuti che sono soggetti a continue demolizioni e sintesi, primi tra tutti i muscoli;
  • processi regolatori: essendo le proteine precursori di ormoni, neurotrasmettitori, enzimi ed altre molecole di importanza biologica, ne regolano la produzione ed il funzionamento nell'organismo;
  • processi energetici: l'organismo può trasformare le proteine in energia attraverso la loro scissione in aminoacidi e la rimozione della parte azotata, dando luogo alla loro conversione in glucosio.
    Ma in una alimentazione bilanciata questo ruolo è marginale. Questo processo è invece attivo durante il digiuno prolungato quando gli aminoacidi a catena ramificata (leucina, isoleucina, valina) vengono degradati a scopi energetici o durante un'attività fisica prolungata e/o molto intensa. Bruciando un grammo di proteine si sviluppa un calore medio di 5,65 Kcal. Tuttavia, poiché il nostro organismo non è in grado di utilizzare l'azoto in esse contenuto il loro potere energetico si riduce, e poiché viene assorbito il 92% delle proteine introdotte con la dieta (il 97% di quelle animali ed il 78% di quelle vegetali), ne consegue che le proteine forniscono al nostro corpo in media 4 Kcal per grammo.

     Pur esistendo numerosissimi aminoacidi presenti negli organismi viventi, soltanto alcuni di essi (circa 20) sono preposti alla formazione delle proteine. Possiamo distinguere detti aminoacidi in due gruppi principali: essenziali e non essenziali, anche se a quest'ultima categoria si aggiunge un sottogruppo minore, denominato semi essenziali.
     Gli aminoacidi essenziali: fenilalanina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptofano e valina; sono così denominati perché non possono essere sintetizzati dall'organismo, pertanto devono comparire in quantità sufficienti nella razione dietetica quotidiana.
     I non-essenziali: arginina, istidina, alanina, acido L-aspartico, acido L-glutammico, glicina, prolina, serina, asparagina, glutammina; se non sono presenti, possono essere sintetizzati attraverso la trasformazione di altri aminoacidi.
     I semi-essenziali: taurina, tirosina e cisteina; tali nutrienti possono essere sintetizzati dall'organismo a partite da fenilalanina e metionina, a condizione che questi aminoacidi precursori vengano forniti in modo appropriato.

     Il termine essenziali sta ad indicare l'incapacità dell'organismo di sintetizzare questi aminoacidi a partire da altri aminoacidi tramite trasformazioni biochimiche. Questi aminoacidi devono essere pertanto introdotti con la dieta. Gli alimenti di origine animale hanno il profilo aminoacidico migliore perché generalmente presentano tutti gli aminoacidi essenziali in buone quantità. A differenza di questi, gli alimenti di origine vegetali presentano solitamente carenze di uno o più aminoacidi essenziali. Tuttavia queste mancanze possono essere superate attraverso giuste associazioni alimentari ad esempio PASTA e FAGIOLI. Si parla in questo caso di mutua integrazione perché gli aminoacidi di cui è carente la pasta vengono forniti dai fagioli e viceversa.

     Le proteine sono soggette ad un continuo processo di demolizione e sintesi, il turnover proteico, attraverso il quale l'organismo è in grado di rinnovare continuamente le proteine logorate sostituendole con nuovo materiale proteico. Inoltre questo processo permette all'organismo di rimpiazzare gli aminoacidi utilizzati a scopo energetico e di depositarne eventualmente di nuovi per rinforzare determinati tessuti (ad esempio in seguito ad esercizio fisico). La quota di aminoacidi che quotidianamente vengono degradati si attesta mediamente intorno ai 30-40 g/die.
     Questa quota viene chiamata quota proteica di logorio e deve essere introdotta quotidianamente con la dieta perché il nostro organismo non dispone di riserve proteiche. Dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.


     VALORE BIOLOGICO (VB o BV): rappresenta la quantità di azoto effettivamente assorbito ed utilizzato al netto delle perdite urinarie, fecali, cutanee ecc. Una proteina che possiede un perfetto equilibrio tra aminoacidi assorbiti e tra amminoacidi ritenuti ha un valore biologico di 100. La proteina di riferimento è quella dell'uovo che presenta un VB pari al 100%.



Fonte proteica Valore Biologico
UOVA 100
LATTE 91
CARNE BOVINA 80
PESCE 78
PROTEINE DELLA SOIA 74
RISO 59
GRANO 54
ARACHIDI 43
FAGIOLI SECCHI 34
PATATA 34



     N.B. la cottura dei cibi diminuisce notevolmente il valore biologico delle proteine (per esempio dopo la cottura la carne di pollo ha un VB di 76 e la carne di manzo addirittura di 50).


Alimenti con maggior contenuto di proteine


ALIMENTO g proteine/100g
SOIA SECCA 36,9
GRANA 33,9
BRESAOLA 32
PINOLI 31,9
ARACHIDI TOSTATE 29
PROSCIUTTO CRUDO 28
SALAME 27
. . . .
FAGIOLI SECCHI 23,6
PETTO DI POLLO 21,5
BOVINO ADULTO FILETTO 20,5
MERLUZZO O NASELLO 17,0


     Per quanto concerne, invece, un'assunzione proteica alta, vi è un po' di confusione dovuta alla solita eredità dataci dai grandi bodybuilder. Questi, grazie all'elevata sintesi proteica fornita dall'uso sproporzionato di farmaci, assumono 5 o 6 g di proteine per Kg corporeo, senza avere gravi conseguenze (anche se ci sono stati casi di insufficienza renale).
     Il semplice sportivo "NATURAL" non può certo arrivare a tale quantitativo o ridursi ad assumere 0.6 / 0.9g di proteine senza avere conseguenze negative.
     Quindi, una periodizzazione proteica che tenga presente della disciplina praticata, dello stato di salute, della quantità di massa muscolare, dell'età, del lavoro svolto (sforzo fisico o mentale) è la scelta migliore e senza arrivare ai classici eccessi, sicuramente deleteri per lo sportivo, si possono assumere 1.4g di proteine che possono arrivare anche a 3g per il bodybuilder (in determinati periodi dell'anno) senza avere problemi. A tal proposito è meglio sfatare alcuni miti:
    1. LE DIETE RICCHE DI PROTEINE FANNO MALE AI RENI.
      Gli studi dimostrano che una dieta ricca di proteine ha dato peggioramenti in persone che già avevano patologie renali. Non esistono al momento studi che dimostrano la nocività di una dieta "iperproteica" su persone sane.

    2. GLI ATLETI DEVONO ASSUMERE LO STESSO QUANTITATIVO DI PROTEINE DEI SEDENTARI.
      Gli atleti non solo hanno bisogno di più proteine, ma devono anche aumentare la quota degli altri macro e micro alimenti. Un atleta, infatti, oltre a bruciare le calorie per le normali funzioni fisiologiche del corpo (metabolismo basale) deve anche allenarsi e sostenere una massa muscolare maggiore. è impensabile che un atleta o un sedentario assumano le stesse percentuali di alimenti e in particolare di proteine.

    3. SI POSSONO ASSIMILARE SOLO 30g DI PROTEINE PER PASTO.
      Anche escludendo gli studi contrari, tale affermazione è troppo generalizzata, ovvero non tiene conto dell'età, dello sport, del sesso, della percentuale di massa magra ecc.
      Infatti una persona sedentaria che non pratica sport e quindi con un metabolismo basale estremamente lento, potrebbe non assimilare più di 30g di proteine per pasto, ma una persona con le caratteristiche opposte alla precedente, molto probabilmente potrà assumere 30g e più di proteine.
      Quindi, è molto superficiale dire che le persone non assimilano più di 30g di proteine per pasto!
      Inoltre, ricordatevi che una buona quota proteica abbinata ad un buon programma di allenamento innescherà una grande risposta ipertrofica (crescita muscolare).

    4. TUTTE LE PROTEINE SONO UGUALI.
      Troppe volte le proteine vegetali sono paragonate a quelle animali trascurando le notevoli differenze che distinguono le une dalle altre.
      Tutti i prodotti lattiero–caseari, la carne, il pesce (proteine animali), sono detti cibi completi, poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali (quelli che il nostro organismo è incapace di produrre da solo).
      Tutti gli amidi (eccetto i semi di soia), le verdure, la frutta (proteine vegetali) sono incomplete, in quanto non posseggono tutti gli aminoacidi essenziali.



Aa3- Grassi


     I grassi (lipidi) sono formati da carbonio, idrogeno, ossigeno.
    Dal punto di vista nutrizionale si dividono in:
  • LIPIDI DI DEPOSITO (98%), con funzione energetica (trigliceridi)
  • LIPIDI CELLULARI (2%), con funzione strutturale (fosfolipidi, glicolipidi, colesterolo).
   Gli acidi grassi, componenti fondamentali dei lipidi, sono molecole costituite da una catena di atomi di carbonio. La lunghezza di questa catena è estremamente importante, in quanto influenza le caratteristiche fisico-chimiche dell'acido grasso. Mano a mano che si allunga, la solubilità in acqua diminuisce, ed aumenta, di riflesso, il punto di fusione (maggiore consistenza).

    I trigliceridi derivano dall'unione di una molecola di glicerolo con tre acidi grassi a loro volta formati da catene idrocarboniose che vanno da un minimo di 4 ad un massimo di 20 atomi di carbonio, e rappresentano la forma di immagazzinamento degli acidi grassi. Durante i processi energetici il nostro corpo provvede a scinderne il legame tra glicerolo ed acidi grassi convogliandoli in due vie metaboliche completamente differenti. Mentre il glicerolo viene utilizzato per produrre glucosio, gli acidi grassi liberi vengono trasportati nel circolo sanguigno in associazione all'albumina, una proteina plasmatica che li trasporta fino ai muscoli dove costituiscono il substrato energetico per i processi ossidativi.

    Dal momento che ogni acido grasso è formato da una catena carboniosa idrofoba che termina con un gruppo carbossilico (idrofilo), quando vengono posti in acqua tendono a formare delle micelle, strutture sferiche con un guscio idrofilo, costituito dalle teste carbossiliche, e con un cuore lipofilo, che si assemblano per "proteggersi" dall'acqua. Questa caratteristica condiziona pesantemente l'intero processo digestivo dei lipidi.

    Gli acidi grassi saturi sono presenti prevalentemente nei grassi di origine animale (burro, lardo, strutto ecc.). Gli insaturi e polinsaturi sono contenuti soprattutto in Oli vegetali (olio di oliva, di soia, di girasole eccetera). Una dieta con prevalenza di grassi insaturi e polinsaturi è più leggera e più digeribile. In generale i grassi alimentari vengono scissi nell'intestino e vengono poi assorbiti dall'epitelio intestinale. Sotto forma di minuscole gocce passano in seguito nei vasi linfatici e nel sangue, quindi vanno a fissarsi nei depositi di adipe dell'organismo o nel fegato, dove vengono deidrogenati (ovvero viene tolto l'idrogeno) per essere meglio utilizzabili. La combustione dei grassi consiste in una serie di ossidazioni che spezzano la molecola dell'acido grasso fino a ridurla ad anidride carbonica e acqua.

CLASSIFICAZIONE DEGLI ACIDI GRASSI



ACIDI GRASSI
SATURI		 sono privi di doppi legami ed hanno quindi il massimo numero di atomi di idrogeno. Si trovano principalmente nei prodotti di origine animale (uova, latte e derivati) ma anche in alimenti di origine vegetale (olio di cocco e di palma).

    L'apporto giornaliero consigliato di acidi grassi saturi deve essere inferiore al 10% (7-10%) delle calorie totali. I cibi a più alto contenuto in acidi grassi saturi sono:
  • Oli tropicali (palma e cocco)
  • Burro di cacao
  • Strutto
  • Burro e formaggi grassi
  • Oli idrogenati


    Nel nostro organismo hanno una funzione soprattutto energetica, e se consumati in eccesso tendono ad aumentare i livelli di colesterolo. Sono solidi a temperatura ambiente e sono consigliati per cuocere i cibi ad alte temperature (come la frittura), al posto degli usatissimi oli di semi "sconsigliatissimi", tranne l'olio d'oliva.

    La regola generale è ormai nota a molti: un eccesso di grassi saturi nella dieta corrisponde ad un maggior rischio di sviluppare tutta una serie di patologie tra cui spiccano patologie cardiovascolari e alcuni tipi di tumore. Al contrario una dieta ricca di acidi grassi insaturi come quella mediterranea ha una lunga serie di effetti benefici per tutto l'organismo.

    GLI MCT, GRASSI SATURI MA BUONI!

    I trigliceridi a catena media (MCT, Medium Chain Triglicerides) sono trigliceridi formati da acidi grassi a catena media. Sono quindi grassi saturi, ma presentano molte differenze rispetto a quelli a catena lunga, infatti:
  • non innalzano il livello di colesterolo LDL nel sangue;
  • non necessitano di scissione tramite idrolisi per essere assimilati, ma possono essere assorbiti direttamente dalla mucosa intestinale
  • possono essere utilizzati dai mitocondri per produrre energia senza che sia necessaria la carnitina, con un processo più efficiente.
    In pratica, gli MCT vengono digeriti e utilizzati dall'organismo in modo simile ai carboidrati, ma apportano una energia più che doppia. Questa caratteristica li rende utili per alimentare quei pazienti con gravi disturbi digestivi, come il mancato assorbimento dei grassi a livello intestinale. I trigliceridi a catena media sono presenti nell'olio di guscio di palma e nell'olio di cocco, nelle mandorle e nel burro.



ACIDI GRASSI
INSATURI		 contengono uno (mono) o più (poli) doppi legami tra gli atomi di carbonio e quelli di idrogeno.     I nutrizionisti spesso si battono contro i "fast food" ed hanno ragione! Diversi studi dimostrano come gli oli insaturi portati ad alte temperature producono sostanze tossiche addirittura peggiori dei grassi saturi.

    Inoltre bollire più volte l'olio, come succede nei fast food, comporta un ulteriore aumento delle tossine totali, insomma crediamo di mangiare del cibo ed in realtà mangiamo del veleno!

    Le tossine determinano un aumento del grasso corporeo perché interagiscono con l'attività degli ormoni coinvolti nell'ossidazione dei grassi e non solo.

    Un gruppo di topi è stato messo a contatto con un pesticida; sebbene l'apporto energetico sia stato dimezzato durante tutto il periodo di contatto con il pesticida, al termine dell'esperimento i topi presentavano una percentuale di grasso corporeo maggiore.

    Un ulteriore motivo per convincersi di stare alla larga il più possibile da fast food e prodotti alimentari di importazione, specie se provenienti da Paesi in via di sviluppo.


ACIDI GRASSI
MONOINSATURI		 Sono presenti soprattutto nell'olio di oliva e nella frutta secca.

    un olio ricco di grassi monoinsaturi è liquido a temperatura ambiente, è più fluido di quelli in cui prevalgono i grassi saturi, ma presenta un punto di fusione superiore rispetto ai cibi ricchi di polinsaturi (che solidificano a temperature più basse).

    In natura, i grassi monoinsaturi più comuni sono:
  • l'acido oleico è senza dubbio il più importante e conosciuto acido grasso monoinsaturo. L'elevata stabilità si traduce in un'alta resistenza al calore e all'ossidazione. Migliora la conservabilità degli alimenti, li preserva dall'irrancidimento e li rende particolarmente adatti alla frittura. Il costante miglioramento genetico delle coltivazioni di piante oleaginose mira ad aumentare il loro contenuto in acido oleico. Un alimento particolarmente ricco di questo prezioso nutriente è l'olio di oliva, che lo contiene in percentuali variabili dal 59 all'80%. Ottime concentrazioni di acido oleico si registrano anche nelle mandorle, nelle nocciole, nelle arachidi, nei pistacchi e nei rispettivi oli.

        Un'alimentazione ricca di acido oleico favorisce il mantenimento della normale fluidità del sangue e riduce la quota di colesterolo associata alle lipoproteine a bassa densità (LDL o colesterolo cattivo), mentre non ha effetto importante sul livello di trigliceridi e sul colesterolo associato a lipoproteine ad alta densità (che tende eventualmente ad aumentare). Questo non significa che tanto più olio di oliva si consuma e tanto più si guadagna in salute, ma semplicemente che occorre preferirlo ai lipidi animali, contenuti nel burro, nello strutto e nel lardo, e a quelli idrogenati delle margarine.
  • l'acido erucico , al contrario dell'oleico, fa parte degli acidi grassi monoinsaturi "indesiderabili" (almeno nel settore alimentare e salutistico). Se consumato in elevate quantità (la legge impone che gli oli alimentari e le margarine lo contengano in misura inferiore al 5%) ha ripercussioni negative sulla crescita, sul fegato e sul cuore. Oggi abbiamo a disposizione oli di colza ("canola") a bassissimo contenuto di acido erucico, prima usato come lubrificante.
  • l'acido palmitoleico non è amico della salute umana, in quanto si comporta esattamente come un acido grasso saturo. Se comparata ad una dieta ricca di acido oleico, un'alimentazione ricca di acido palmitoleico tende ad aumentare il colesterolo cattivo LDL e a diminuire quello buono HDL. L'acido palmitoleico si trova in diversi alimenti ed abbonda in particolare nell'olio di Macadamia (Macadamia integrifolia) e in quello di olivello spinoso (Hippophae rhamnoides).
    •


ACIDI GRASSI
POLINSATURI		 contengono più di due legami fra gli atomi di carbonio.

    Due acidi grassi insaturi, l'acido linoleico (un acido 6 omega) e l'acido linolenico (un acido 3 omega) sono indispensabili per la produzione di energia, per la formazione delle membrane cellulari, per il trasferimento dell'ossigeno dall'aria al sangue; per la sintesi di emoglobina, per la funzione delle prostaglandine, per il corretto equilibrio ormonale, per la produzione ormonale (ad esempio del testosterone), per la protezione da infarto trombotico.

    Il loro fabbisogno è di 9 a 18 gr al giorno per l'acido linoleico (omega 6), per l'acido linolenico (omega 3) è da 2 a 9 grammi al giorno.

    La carenza di questi acidi produce astenia, pelle secca, deficit immunitario, ritardo della crescita, sterilità. Gli acidi omega-3 aiutano persino a difendere il cervello dai disturbi da deficit di attenzione : assumere 2,5 grammi di Omega-3 al giorno (ad es. un etto di acciughe) migliora il funzionamento dei neurotrasmettitori, la comunicazione tra le cellule del cervello e soprattutto aumenta la concentrazione.

    I grassi omega-3 si trovano nei pesci grassi, come il salmone, lo sgombro, le sarde, le acciughe, olio di fegato di merluzzo.

    Quelli omega-6 in oli quali: l'olio di lino spremuto a freddo, l'olio di mais, di soia e di girasole, di colza "canola" (il migliore per un buon equilibrio di omega 3 e omega 6). E pure nei germi di grano, nei semi, nel latte materno e nella Borragine (Borrago officinalis).

    Queste preziosissime sostanze rappresentano quindi un presidio terapeutico di massima importanza, in quanto carenze di acidi grassi polinsaturi portano profonde alterazioni biologiche in diversi organi e tessuti: come ad esempio l'alterazione della cute con desquamazione, turbe dell'accrescimento e della riproduzione.

    Sono difficili da conservare perché si ossidano facilmente e si degradano nella lavorazione a caldo dei cibi. Sono distrutti quando i grassi vengono idrogenati (produzione di margarine).

    In particolare:
  • Evitano l'accumulo dei grassi più pericolosi, trigliceridi e colesterolo, sulle pareti arteriose, bloccando l'indurimento dei vasi.
  • Proteggono il sistema cardiovascolare: il sangue, reso più fluido dall'assenza dei grassi cattivi, circola meglio, facendo funzionare bene il cuore e allontanando il rischio di malattie coronariche, ipertensione, arterosclerosi e trombosi. Spicchi d'aglio (600-900 mg) possono aiutare ad abbassare la pressione di 8,4 punti la pressione sistolica (la massima) e di 7,3 punti la diastolica (la minima).
  • Attenuano le reazioni infiammatorie quali, asma ed artrite reumatoide.
  • Favoriscono la vitalità delle cellule del sistema nervoso centrale, con funzioni antidepressive. Un apporto abbondante aumenta i livelli di serotonina e dopamina, i cosiddetti ormoni del buonumore.
  • Aumentano le difese immunitarie e rafforzano le difese della pelle
  • Utili nella terapia dell'artrite e di altri disturbi infiammatori.
  • Coadiuvanti nella cura della psoriasi e di altre patologie cutanee.
  • Anticancerogeni.
  • Agiscono sul microcircolo (utile per cellulite ed edemi).
  • Produzione di ormoni.
  • Facilitazione nella risposta immunitaria e antinfiammatoria in caso di ferite e infezioni.
  • tutela dell'attività articolare e dai problemi attinenti agli apparati ossei.
  • L'acido arachidonico (omega-6), L'EPA ed il DHA (omega-3) sono operanti nella membrana fosfolipidica dei linfociti, nuclei che danno la risposta immunitaria del corpo umano, e sono responsabili della messa in funzione delle diverse fasi della risposta immunitaria.


ACIDI GRASSI
ESSENZIALI (AGE)		     Conosciuti anche come vitamina F o AGE, gli Acidi Grassi Essenziali, in senso stretto, sono due e vengono chiamati acido linoleico (capostipite degli ω6) e acido α-linolenico (capostipite degli ω3). Dal momento che il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli autonomamente, occorre introdurli con la dieta nelle giuste quantità. A partire da queste due molecole lipidiche l'organismo è invece in grado di produrre altri acidi grassi, appartenenti alla serie omega-6 o omega-3.

    Generalmente gli acidi grassi essenziali sono maggiormente presenti nei pesci pescati rispetto a quelli di allevamento. Mentre questi ultimi sono spesso "forzati" a crescere con mangimi ricchi di grassi saturi, i pesci selvatici si nutrono di fitoplancton (alghe ricche di EPA e DHA, i due più importanti derivati dell'acido alfa-linolenico), accumulando più omega-3 nelle loro carni.

    Gli acidi grassi essenziali giocano un ruolo fondamentale in diversi tessuti ed entrano nella costituzione di tutte le membrane cellulari. Inoltre possono dar luogo alla formazione di un gruppo di sostanze, dette eicosanoidi, capaci di modulare numerose reazioni cellulari (per questo sono conosciuti anche come bioregolatori o "superormoni").

   Funzioni principali degli acidi grassi della serie omega-6
  • riducono la concentrazione di colesterolo nel sangue, abbassando sia la frazione "cattiva" (LDL) che quella buona (HDL);
  • possiedono una bassa efficacia nel ridurre i livelli plasmatici di trigliceridi (modesta azione ipotrigliceridemizzante).
  • Se presenti in eccesso rispetto agli omega-3 sono tuttavia responsabili di una serie di effetti negativi (aumentano le reazioni allergiche e infiammatorie, la pressione sanguigna, l'aggregazione piastrinica e, di conseguenza, il rischio cardiovascolare), in quanto precursori di eicosanoidi buoni ma anche di eicosanoidi cattivi.


   Funzioni principali degli acidi grassi della serie omega-3
  • abbassano i livelli plasmatici di trigliceridi, interferendo con la loro incorporazione nelle VLDL a livello epatico;
  • possiedono una bassa efficacia nel ridurre i livelli di colesterolo totale nel sangue (modesta azione ipocolesterolemizzante);
  • aumentano leggermente la concentrazione di colesterolo HDL (buono);
  • sono precursori di eicosanoidi "buoni" che diminuiscono l'aggregabilità delle piastrine, aumentando la fluidità ematica e riducendo significativamente il rischio di malattie coronariche.
  • Gli omega-3 hanno quindi un'azione antiaterogena, antinfiammatoria e antitrombotica.


    Mode a parte, gli acidi grassi essenziali sono dunque fondamentali per la dieta umana e per la lotta alle patologie cardiovascolari. Alcune attività, come lo stimolo positivo sullo sviluppo embrionale e sull'accrescimento del bambino, sono sinergiche ma per molti versi omega-3 ed omega-6 esplicano attività differenti. Tali effetti sono mediati dagli eicosanoidi di cui sono precursori.

    Un acido grasso ω-3 non può essere trasformato in un acido grasso ω-6 e viceversa. Tuttavia acido linoleico ed alfa-linolenico utilizzano lo stesso sistema enzimatico per dare origine ai derivati delle rispettive famiglie (ω-6 e ω-3). A causa di questa competizione, un'eccessiva assunzione di omega-6 interferisce con la formazione degli omega-3 e viceversa. Anche per questo motivo è molto importante assumere gli acidi grassi essenziali nelle giuste proporzioni. Negli ultimi anni questo rapporto si è notevolmente sbilanciato a favore degli ω-6, a fronte di una dieta sempre più povera di pesce e ricca di oli vegetali. Tutto ciò a discapito della nostra salute, poiché l'eccesso di omega-6 e la carenza di omega-3 aumenta gli eicosanoidi "cattivi". Di per sé, quindi, gli omega-6 non sono dannosi per la salute umana ma, pur esercitando numerose funzioni essenziali, possono diventarlo quando vengono consumati in eccesso rispetto agli omega-tre.

    Il rapporto omega-3/omega-6, che nella dieta dei nostri antichi predecessori era di 1:1, attualmente si colloca intorno a 1:10, quando dovrebbe essere ricondotto, secondo le vedute più moderne, tra 1:2 e 1:4.

    Da questa premessa nasce la raccomandazione di consumare almeno due o tre porzioni settimanali di pesce.

 

ALIMENTO (100 g) ω-3
totali (g)		 ω-6
totali (g)
Olio di salmone 35,311 1,543
Olio di fegato
di merluzzo		 19,736 0,935
Olio di sardine 24,093 2,014
Caviale 6,789 0,081
Sgombro 2,670 0,219
Salmone coho
(selvatico) 		1,474 0,206
Salmone> coho
(allevamento) 		1,281 0,349
Acciuga o alice 1,478 0,097
Tonno 1,298 0,053
Aringa 1,729 0,130
Semi di lino 22,813 5,911
Olio di semi di lino 53,304 12,701
Olio di noce 10,040 52,890
Noci secche 2,006 33,070
Mandorle secche 0 12,648
Arachidi 0,170 10,535
Pistacchi secchi salati 0,263 13,636
Lecitina di soia 5,135 40,178
Olio di oliva 0,761 9,763




ACIDI GRASSI
IDROGENATI		     Gli acidi grassi idrogenati contenuti nella margarina, aumenta il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari ed alcune forme tumorali.
  • normalmente gli acidi grassi di origine vegetale sono liquidi a temperatura ambiente. La margarina è infatti un grasso che non esiste in natura ma deriva da un mix di oli vegetali (di qualità scadente e con valore alimentare molto basso) e grassi animali lavorati tramite processi industriali.
  • il processo di idrogenazione inattiva alcune sostanze positive per l'organismo. Queste modificazioni biochimiche vengono riconosciute come estranee dal nostro organismo che tende ad accumulare questi grassi sottoforma di lipoproteine a bassa densità, il famoso LDL o colesterolo cattivo.
  • Recenti studi hanno dimostrato che la margarina, a differenza del burro, non solo aumenta il cosiddetto colesterolo cattivo, ma diminuisce al contempo quello buono, con effetti altamente deleteri sulla nostra salute.
  • preferire il burro, facendo attenzione alla sua qualità e provenienza e, naturalmente, senza esagerare con le quantità. Dal punto di vista energetico entrambi gli alimenti hanno lo stesso potere calorico. La margarina 100% origine vegetale è priva di colesterolo e spesso questa caratteristica viene ben pubblicizzata sulla confezione, quasi come si trattasse di un alimento salutare.
  • la margarina si trova in un sacco di alimenti preconfezionati quali pastine, biscotti e simili, si consiglia pertanto di limitare anche l'assunzione di questi cibi e di leggere attentamente le etichette nutrizionali al momento dell'acquisto.
    •



Aa4- La Fibra

    La fibra alimentare è data da residui di cellule vegetali resistenti all'idrolisi degli enzimi digestivi e all'assorbimento.
Queste sostanze possono essere fermentate dalla flora batterica del colon, con produzione di metano, anidride carbonica, acqua e acidi grassi volatili (acido acetico, propionico e butirrico).

    La fibra alimentare si divide i due grandi classi: la fibra solubile e la fibra insolubile.

    LA FIBRA SOLUBILE, fermentabile, ha proprietà chelanti, ovvero tende a formare un composto gelatinoso all'interno del lume intestinale; questo gel che si viene a formare aumenta la viscosità del contenuto con conseguente rallentamento dello svuotamento intestinale. Tuttavia le sue proprietà chelanti fanno sì che essa interferisca con l'assorbimento di alcuni macronutrienti (glucidi e lipidi) riducendo i livelli di colesterolo nel sangue e diminuendo il rischio di malattie cardiovascolari.

FIBRE SOLUBILI: pectine, gomme, mucillaggini, galattomannani
ALIMENTI: legumi e frutta
FUNZIONI: (formazione di gel)
Rallentano i tempi di svuotamento gastrico (> senso di sazietà);
Rallentano/riducono l'assorbimento di glucidi e colesterolo.


    LA FIBRA INSOLUBILE, non fermentabile, assorbe rilevanti quantità acqua aumentando il volume delle feci, che si fanno abbondanti, poltacee e più morbide. Questo permette di stimolare la velocità di transito nel lume intestinale e, di conseguenza, diminuire l'assorbimento dei nutrienti. Questo spiega perché la fibra solubile abbia, al contrario di quella insolubile, più azione costipante che lassativa.

FIBRE INSOLUBILI: cellulosa, emicellulosa, lignina (non è un carboidrato)
ALIMENTI: cereali integrali, verdura
FUNZIONI: (trattengono acqua)
aumentano la massa fecale;
accelerano il transito intestinale;
Riducono i tempi di contatto con sostanze nocive o tossiche.


Alimenti con un contenuto maggiore di fibra totale

(per 100 g. di parte edibile)


Alimenti Contenuto di fibra totale
(g/100 g)
Crusca di frumento 42,40
Fave, secche 21,10
Fagioli cannellini, secchi, crudi 17,60
Fagioli, secchi, crudi 17,50
Fagioli borlotti, secchi, crudi 17,30
Piselli, secchi 15,70
Pop corn 15,10
Farina, segale 14,30
Passiflora 13,90
Lenticchie, secche, crude 13,80
Ceci, secchi, crudi 13,60
Fagioli dall'occhio, secchi 12,70
Mandorle, solci, secche 12,70
Soia, secca 11,90
Farina, soia 11,20
Arachidi, tostate 10,90
Pistacchi 10,60
Frumento, duro 9,80
Frumento, tenero 9,70
Noci pecan 9,40
Orzo perlato 9,20
Datteri, secchi 8,70
Farina, frumento integrale 8,40
Tartufo, nero 8,40
Prugne, secche 8,40
Fiocchi d'avena 8,30
Lenticchie, secche, bollite 8,30
Nocciole, secche 8,10
Cioccolato, fondente 8,00
Carciofi, bolliti 7,90
Fagioli, secchi, bolliti 7,80
Fagioli cannellini, secchi, bolliti 7,80
Farina, avena 7,60
Lamponi 7,40
Fave, secche, sgusciate 7,00
Fagioli borlotti, secchi, bolliti 6,90
Lievito di birra, compresso 6,90
Farro 6,80
Pane, tipo integrale 6,50
Muesli 6,40
Piselli, freschi, saltati in padella 6,40
Piselli, freschi, crudi 6,30
Noci, secche 6,20
Biscotti, integrali 6,00
Grano saraceno 6,00
Fave, fresche, saltate in padella 5,90
Mele cotogne 5,90
Ceci, secchi, bolliti 5,80
Ceci, in scatola, scolati 5,70
Fagioli borlotti, in scatola, scolati 5,50



Benefici del regolare consumo di alimenti ricchi di fibre

  1. trascinamento durante il transito intestinale dei cibi, con riduzione di fermentazioni indesiderate.
  2. rallentamento del tempo di transito gastrico, con riduzione della velocità di assorbimento degli zuccheri assunti insieme alla fibra indice glicemico ridotto).
  3. aumento della massa fecale, che facilita le funzioni di eliminazione (cellulosa).
  4. aumento dell'indice di sazietà degli alimenti.
  5. riduzione dei livelli di colesterolo (in particolare per la pectina e le fibre solubili).
  6. riduzione delle sostanze cancerogene e mutagene (e dei metalli pesanti) all'interno del tratto intestinale.
  7. arricchimento della flora intestinale con microrganismi utili.
  8. irrobustimento della parete dell'intero tratto digerente, con prevenzione della diverticolosi (degenerazione della parete intestinale).
  9. prevenzione del cancro del colon e dell'ulcera gastrica.
  10. riduzione dell'assimilazione delle calorie ingerite (a parità di assunzione) a causa "dell'intrappolamento" delle calorie stesse nelle strutture fibrose.

   Razione giornaliera raccomandata: circa 20-35 g al giorno (con un rapporto 3/1 tra fibre insolubili e solubili in acqua); per il bambino 5 g al giorno più 1 g moltiplicato per l'età.
   Troppa fibra apporta un eccesso di acido fitico, una sostanza che ostacola l'assorbimento di alcuni minerali tra cui il calcio, il selenio, il ferro e lo zinco.
   La parte esterna del chicco, che viene normalmente asportata durante la raffinazione, è la più esposta alle sostanze chimiche utilizzate in agricoltura. Per questo motivo è bene accertarsi della provenienza dell'alimento integrale acquistato, onde evitare l'introduzione di sostanze dannose per il nostro organismo.


Aa5- L' Acqua


     Perché è importante bere il Nutriente Acqua.

    Bere in maniera adeguata:
  • favorisce l'eliminazione delle sostanze di rifiuto dall'organismo in quanto aumenta l'escrezione di urina e sudore.
  • Favorisce lo sviluppo muscolare in soggetti che pratichino attività fisica in quanto: a) il 75% della massa muscolare è costituita da acqua; b) l'acqua antagonizza gli effetti catabolici del cortisolo. Se l'attività fisica è prolungata le ghiandole surrenali aumentano la produzione di cortisolo. Il cortisolo è un ormone che ha un effetto catabolico sul tessuto muscolare, cioè tende a "disgregarlo" per produrre energia. L'acqua contrasta tale attività catabolica.
  • Ha un effetto "estetico" in quanto l'acqua conferisce forma e rigidità ai tessuti.
  • Consente di mantenere adeguatamente umide le superfici di: naso, occhi, orecchie.
  • Favorisce una adeguata lubrificazione delle articolazioni tramite la produzione di liquido sinoviale


    Che cosa bere.
  • Le bibite zuccherate vanno limitate o evitate. Innalzano bruscamente la glicemia, determinano una riduzione del senso di fame (solo momentanea), ciò, soprattutto nei bambini, favorisce una cattiva alimentazione. Il bimbo consuma bibite zuccherate durante il pasto (o immediatamente prima), ciò determina un rapido innalzamento della glicemia che causa sensazione di sazietà. Il bambino smette di mangiare ma la sensazione di fame ritorna entro poche ore (prima di tre ore dalla fine del pasto). Il bimbo, generalmente, reagisce alla recidiva sensazione di fame consumando "cibi spazzatura" (es. merendine, biscotti) che favoriscono sovrappeso ed obesità. Studi scientifici hanno rilevato che il consumo di bevande zuccherate è associato ad un incremento del peso corporeo.
  • Il consumo di un bicchiere di acqua tiepida al mattino favorisce la peristalsi intestinale e quindi l'evacuazione (contrastando la stitichezza).
  • Il consumo di acqua fredda durante i pasti può causare problemi digestivi durante i pasti, dolori e crampi allo stomaco lontano dai pasti. è buona norma, pertanto, consumare acqua a temperatura ambiente anche d'estate.


    Quanta acqua bere al giorno.
  • La quantità di acqua da consumare al giorno è compresa tra 1200 ml (6 bicchieri da acqua) e 2000 ml (10 bicchieri da acqua). Il consumo medio di 1500 - 1600 ml può essere ottenuto consumando: un bicchiere di acqua a colazione, due bicchieri di acqua a pranzo, due bicchieri di acqua a cena e mezzo litro di acqua lontano dai pasti.
  • Il consumo di acqua, indicato al punto precedente, aumenta:
    • se si svolge attività fisica. L'attività fisica genera calore, per prevenire un innalzamento eccessivo della temperatura corporea l'organismo incrementa l'escrezione di sudore. Il sudore, evaporando, sottrae calore al corpo surriscaldato (l'evaporazione di un grammo di sudore dalla superficie della cute sottrae al corpo 0,6 calorie).
    • In alta quota. Ad altitudini superiori a 2500 metri aumentano l'escrezione di urina e la frequenza respiratoria con conseguente incremento delle perdite di acqua da parte dell'organismo (nell'acqua espirata è contenuto vapor acqueo, normalmente, ogni giorno, tra 250 ml e 350 ml di acqua sono eliminati attraverso questa via).
    • In tutte le occasioni in cui si ha un incremento della sudorazione, oltre all'attività fisica: stati febbrili e climi particolarmente caldi.
    • Nel caso di perdite idriche dovute a diarrea o vomito.
    • Durante la gravidanza e l'allattamento. Per le donne gravide è indicato un consumo giornaliero di acqua di 2100 ml al giorno, per quelle che allattano un consumo di 3100 ml al giorno.


    Si sottolinea con enfasi l'importanza dell'acqua in una sana alimentazione.
    Bere molto (4- 5 Litri in assenza di attività fisica o particolari condizioni climatiche) è utile per "stare bene" o "dimagrire"?
  • No, un bicchiere d'acqua non apporta energia, ma nemmeno brucia calorie aumentando il metabolismo corporeo, come fanno invece alimenti nervini quali tè e caffè.
  • Sforzarsi a bere di più durante i pasti, "spegne il fuoco con cui bruciano gli alimenti": rallenta e compromette la digestione, diluendo eccessivamente i succhi digestivi e può addirittura rivelarsi pratica pericolosa per la salute.
  • L'acqua assorbita a livello intestinale, finisce nel sangue, regolandone il volume; se beviamo troppo, quindi, aumenta il volume del plasma e con esso la pressione arteriosa.
  • L'eccessiva diluizione degli elettroliti, in particolare del sodio (lo tenga ben presente chi ama le acque che ne sono povere), può essere assai pericolosa ed addirittura letale nei casi estremi.


    Bere acqua aiuta a dimagrire?
  • Se l'acqua viene bevuta al posto di alcolici, succhi di frutta, bevande dolcificate ecc., il minor introito calorico non può che giovare al dimagrimento.
  • Nelle persone che bevono poco, e sono davvero molte, può capitare che un bisogno di acqua venga confuso con un bisogno di cibo, dal momento che gli alimenti contengono una certa percentuale di acqua (prossima all'80-90% nella maggior parte della verdura e della frutta fresca).
  • Bere acqua gelida, in teoria può aiutare a perdere qualche caloria in più, ma si tratta ovviamente di una pratica assai pericolosa e sconsigliata.
  • Bere uno o due bicchieri di acqua prima dei pasti contribuisce a stimolare il senso di sazietà , diminuendo la quota di cibo ingerita.


    Bere poco fa ingrassare?
  • In verità il tessuto adiposo è assai povero di acqua, che abbonda invece in quello muscolare; non a caso, i soggetti obesi hanno una percentuale di acqua corporea inferiore a quelli magri. Anche la sintesi di glicogeno, al contrario della lipogenesi, richiede notevoli quantità di acqua, dal momento che ogni grammo di questo polisaccaride ne lega a sé quasi 3 grammi.
  • Negli sportivi impegnati in sport di resistenza, la carenza di acqua favorisce il catabolismo muscolare, con inevitabile diminuzione del metabolismo (il cortisolo, ormone dello stress, ha attività antidiuretica e la sua secrezione aumenta in carenza d'acqua; nel contempo la disidratazione riduce la secrezione di testosterone).
  • Una corretta assunzione di acqua, inoltre, favorisce l'eliminazione delle tossine dall'organismo, che in virtù della loro lipofilia tendono ad accumularsi nel tessuto adiposo. Un eccesso di tossine in circolo per ridotta assunzione di acqua, potrebbe quindi avere un effetto ingrassante, oltre che decisamente poco salutare.
  • Anche se il nostro organismo possiede meccanismi estremamente efficaci per regolare le perdite idriche in funzione delle entrare, bere nelle giuste quantità è molto importante. Più che farlo nella speranza di dimagrire, quindi, ha più senso bere per star bene ed evitare tutte le spiacevoli conseguenze della disidratazione.


    Acqua minerale o potabile?

    La caratteristica più importante dell'acqua minerale è la totale assenza di trattamenti di disinfezione. Un'acqua minerale può essere considerata di qualità migliore dell'acqua potabile, anche se, in entrambi i casi, le acque devono risultare batteriologicamente pure. L'acqua di rubinetto può essere addirittura migliore dell'acqua in bottiglia, visti i controlli più rigorosi e frequenti previsti dalla legislatura italiana.

    Il cloro viene aggiunto all'acqua potabile per impedire lo sviluppo batterico mentre fluisce attraverso le tubature. Tuttavia, proprio a causa del passaggio nei condotti, non si può escludere la dissoluzione di piccole particelle di piombo e di altri metalli in quantità tutto sommato irrisorie; tale aspetto non crea grossi problemi all'organismo, nonostante la notevole tossicità di questi elementi. E' comunque importante proteggere i bambini più piccoli, limitando l'impiego di acque potabili durante i primi anni di vita. Cloro e metalli pesanti conferiscono all'acqua potabile un sapore sgradevole o comunque peggiore rispetto alle acque minerali. Ed è questo un ulteriore motivo che spinge il consumatore a preferire le acqua in bottiglia.

    E' difficile dare un giudizio equo per i due tipi di acqua. I fattori che entrano in gioco sono infatti numerosi.
     Anche l'acqua di rubinetto può sgorgare da falde acquifere sotterranee, così come l'acqua in bottiglia può essere di falda; ne consegue che la qualità all'origine non è sempre migliore per le acque minerali. La variabilità territoriale, a tal proposito, è davvero notevole; immaginate ad esempio una città delle alpi e confrontatela con una città che attinge acqua da un Po che si è caricato di rifiuti dal Mon Viso sino a lì, passando per grandi città come Piacenza e Torino e aggregandosi ad acque di affluenti come il Lambro (che riceve gli scarichi di Milano).
     Non tutte le acque potabili sono disinfettate con il cloro ed in ogni caso, seppur più "inquinate" all'origine, subiscono una serie di trattamenti che le rendono assolutamente sicure e prive di batteri o sostanze tossiche.     Il contenuto minerale è molto variabile per entrambi i tipi di acqua anche se, in generale, le acque minerali presenti in commercio hanno in genere un residuo fisso inferiore.
     Se da un lato le tubature possono rilasciare metalli pesanti nell'acqua di rubinetto, dall'altro le bottiglie in plastica possono rilasciare alcune sostanze chimiche cancerogene presenti nei polimeri plastici. Ricordate la scritta riportata sulle confezioni di acqua minerale, "tenere al riparo dalla luce solare e dalle fonti di calore"?. Serve, per l'appunto, ad impedire alterazioni delle materie plastiche e a scongiurare ogni pericolo di contaminazione.
     Da non sottovalutare, infine, l'aspetto economico, che gioca nettamente a favore del consumo di acqua potabile.

 

 

 


Ab- Micronutruenti

     Mentre il fabbisogno di macronutrienti si misura in grammi, quello di micronutrienti (vitamine e minerali) si esprime in milligrammi ed in alcuni casi in microgrammi.

Ab1- Vitamine

    Vitamina = ammina della vita. Composto organico essenziale alla vita dell'uomo, scoperto nel 1912. In seguito identificate nuove vitamine, fino ad arrivare alle 13 tuttora conosciute.
    A partire dagli anni '30 l'uomo iniziò a riprodurre in laboratorio vitamine di origine sintetica, del tutto simili a quelle presenti in natura.

    Sebbene alcune di esse siano prodotte autonomamente dal nostro corpo (ad esempio la vitamina D), la maggior parte delle vitamine deve essere introdotta attraverso l'alimentazione. Le quantità prodotte sono generalmente insufficienti per coprire i reali fabbisogni dell'organismo; le piante, invece, riescono a produrle autonomamente ed è per questo motivo che gli alimenti di origine vegetale rappresentano la risorsa vitaminica più importante per l'uomo.

    Le vitamine non hanno potere calorico. Sono tuttavia indispensabili per regolare buona parte delle reazioni chimiche che avviene nel nostro organismo, comprese quelle energetiche. Sono dei veri e propri catalizzatori organici con funzioni bio-regolatrici. Agiscono quindi da coenzimi, cioè in appoggio all'azione degli enzimi per catalizzare le reazioni chimiche necessarie alla vita.

    Alcune vitamine hanno anche funzione antiossidante e sono in grado di proteggere l'organismo da fattori nocivi per le strutture cellulari come i radicali liberi.

    Altri tipi di vitamine intervengono nella regolazione ormonale, nella crescita di ossa, capelli e denti mentre altre sono essenziali per il corretto funzionamento degli occhi e del sistema nervoso.


    CLASSIFICAZIONE

    Le vitamine hanno funzioni e strutture chimiche molto diverse tra loro per cui è stata operata un'unica grande classificazione che le divide in due gruppi principali: vitamine idrosolubili (vitamina C e del gruppo B) e vitamine liposolubili (vitamine A, E, D, K).

    Questa distinzione deriva dal loro diverso grado di solubilità nei grassi (vitamine liposolubili) e nell'acqua (vitamine idrosolubili). Questa classe di vitamine viene assorbita con facilità dall'organismo che non è però in grado di accumularle. Pertanto nel caso delle vitamine idrosolubili non esistono vere e proprie riserve e la loro assunzione con gli alimenti deve essere pressoché costante.

Ab11- Idrosolubili

    Questa classe di vitamine viene assorbita con facilità dall'organismo che non è però in grado di accumularle. Pertanto nel caso delle vitamine idrosolubili non esistono vere e proprie riserve e la loro assunzione con gli alimenti deve essere pressoché costante.

        Vitamina B1 - Tiamina
  La vitamina B1 o aneurina è stata isolata e cristallizzata nel 1926 e solo più tardi è stata denominata tiamina.

   La tiamina è assorbita nella parte prossimale dell'intestino tenue. L'eccessivo uso di bevande alcoliche fa sì che aumenti il tasso di alcol intestinale che ne inibisce l'assorbimento.
   Nell'adulto sono mediamente presenti circa 30 mg di tiamina contenuti nel cuore, reni, fegato, cervello e muscoli scheletrici.
La tiamina in eccesso rispetto ai bisogni viene rapidamente eliminata con le urine.

   La carenza di tiamina interessa prevalentemente gli apparati digerente, cardio-circolatorio e nervoso.
   Questa malattia prima di assumere una precisa fisionomia si manifesta con inappetenza, astenia, disturbi gastrointestinali, edemi (a volte), disturbi della sensibilità, incertezza nei movimenti, dolori e spasmi muscolari.
   I sintomi variano in funzione della dieta ma in genere sono sempre tutti presenti.
   La carenza conclamata di tiamina determina il beri-beri che può manifestarsi in tre diverse forme:

   o beri-beri secco o neuritico;
   o beri-beri umido edematoso;
   o beri-beri cerebrale.

   Il beri-beri secco è caratterizzato da polineurite, che esordisce con problemi di deambulazione ed evolve verso una paralisi flaccida, simmetrica, soprattutto agli arti inferiori, con complicazioni di atrofia muscolare e scomparsa dei riflessi tendinei; le alterazioni cardiovascolari sono abbastanza frequenti ma di scarsa entità.

   Nel beri-beri umido prendono il sopravvento i sintomi cardiovascolari e respiratori con tachicardia, dispnea da sforzo, palpitazioni, seguita da cardiomegalia omogenea (indagine radiologica) e possono presentarsi segni specifici di insufficienza cardiaca sotto forma di edemi; la compromissione cardiaca può essere causa di morte improvvisa.

  Il beri-beri cerebrale è la forma più frequente nei paesi industrializzati associata ad abuso di bevande alcoliche (sindrome di Wernicke-Korsakoff o encefalopatia di Wernicke).
è caratterizzato da segni psichici (disorientamento spazio temporale, apatia, confusione, torpore), manifestazioni neurologiche (oftalmoplegia, atassia, nistagmo) e si associa spesso a polineuropatia.

   Il beri-beri si può manifestare anche nei lattanti (2÷6 mesi di vita), soprattutto se allattati al seno da madri carenti di tiamina, con anoressia, vomito, diarrea, turbe del sonno, cianosi, tachicardia, convulsioni. Ha un decorso fulminante, per insufficienza cardiaca, se non si interviene rapidamente con un trattamento adeguato.


   La tossicità della tiamina è molto bassa, dosi orali fino a 500 mg/die per un mese sono ben tollerate, così come 100 mg per via parenterale, dosi superiori possono provocare mal di testa, convulsioni, debolezza, aritmia cardiaca e reazioni allergiche.


    Alimenti apportatori e razione consigliata

   La tiamina è largamente distribuita negli alimenti, ma la maggior parte ne contengono solo piccole quantità.
Buoni apportatori sono: le carni, in particolare quella suina; le frattaglie; le uova; i cereali e le leguminose secche.
   I cereali integrali sono più ricchi di tiamina in quanto si concentra prevalentemente nel pericarpo e nel perisperma della cariosside che vengono eliminati durante la macinazione e l'abburattamento.

        Vitamina B2 - Riboflavina

    La sintesi della riboflavina è stata realizzata da Kuhn e Karrer nel 1935.

    L'alcol ne inibisce l'assorbimento; caffeina, teofillina, saccarina, triptofano, vitamina C, urea ne diminuiscono la biodisponibilità.
    Gli organi che ne contengono di più sono: fegato, cuore, intestino. Il cervello contiene poca riboflavina, tuttavia il suo turnover è elevato e la sua concentrazione abbastanza costante indipendentemente dall'apporto, il che fa pensare ad un meccanismo omeostatico di regolazione.
    La principale via di eliminazione della riboflavina è rappresentata dalle urine dove la si ritrova sotto forma libera (60÷70%) o degradata (30÷40%).In considerazione dei ridotti depositi l'escrezione urinaria riflette il grado di assunzione con la dieta.

      Carenza e tossicità

   L'ariboflavinosi umana, che compare dopo 3÷4 mesi di deprivazione, esordisce con una sintomatologia generale costituita da segni aspecifici, quali astenia, disturbi digestivi, anemia, ritardo della crescita nei bambini.
    Seguita da segni più specifici quali dermatite seborroica (ipertrofia delle ghiandole sebacee), con pelle finemente granulosa e unta, localizzata specialmente a livello dei solchi naso labiali delle palpebre e dei lobi dei padiglioni auricolari.
    Le labbra appaiono lisce, brillanti e secche con ragadi che si irradiano a ventaglio a partire dalle commissure labiali (cheilosi); stomatite angolare.
    La lingua appare ingrossata (glossite) con punta e margini arrossati e centralmente biancastra, in fase iniziale, successivamente si manifesta ipertrofia soprattutto a carico delle papille fungiformi (lingua granulosa); a volte la lingua presenta il calco dell'arcata dentaria superiore e presenza di fessurazioni prima leggere e successivamente marcate (lingua a carta geografica o scrotale), segue poi una fase atrofica (lingua pelata e scarlatta) e infine lingua color rosso violaceo magenta.
    A livello oculare si manifesta blefarite angolare (palpebrite), alterazioni oculari (fotofobia o lacrimazione, bruciore agli occhi, stanchezza visiva, diminuzione della vista) e ipervascolarizzazione della congiuntiva che invade la cornea formando anastomosi a rete concentrica; questo si verifica per carenza dell'enzima FAD dipendente che permette la nutrizione e l'irrorazione della cornea per imbibizione.
Si possono evidenziare anche dermatosi vulvare e scrotale.

    La somministrazione di riboflavina a dosi elevate anche per periodi prolungati non provoca effetti tossici, in quanto l'assorbimento intestinale non supera i 25 mg e perché, come dimostrato sull'animale, esiste un limite massimo all'accumulo tessutale mediato da meccanismi protettivi.
    La scarsa solubilità in acqua della riboflavina previene l'accumulo anche nella somministrazione per via parenterale.


       Alimenti apportatori e razione consigliata

    La riboflavina è ampiamente distribuita negli alimenti sia di origine animale che vegetale.
    Gli alimenti ricchi di riboflavina sono, tuttavia, relativamente pochi e precisamente: latte, formaggi, latticini, frattaglie e uova.
Per gli stessi motivi visti per la tiamina, anche per la riboflavina la razione consigliata è espressa in funzione dell'energia assunta con la dieta.

        Vitamina B3 - Niacina o Vitamina PP


    La niacina è stata identificata come acido nicotinico nel 1937, durante degli studi sulla fermentazione alcolica.

    Tutti i tessuti sono in grado di sintetizzare le forme coenzimatiche NAD e NADP a partire dalla niacina trasportata dal sangue e trasferita alle cellule per diffusione facilitata.
    Il 90% della niacina assunta con gli alimenti viene metilata nel fegato ed eliminata dai reni; la determinazione dei metaboliti metilati nelle urine viene utilizzata per valutare lo stato di nutrizione (nelle urine dell'adulto in condizioni normali se ne trovano 4÷6 mg/die).


          Carenza e tossicità

    La carenza di niacina provoca la pellagra (pelle agra), descritta per la prima volta nel 1735 da Casal che la denominò mal de la rosa. Tale malattia era comune in popolazioni la cui alimentazione si basava quasi esclusivamente sul granturco (polenta): la proteina del mais è infatti povera di triptofano e la niacina contenuta nei semi è in una forma poco assorbibile.

    La fase preclinica è caratterizzata da sintomi aspecifici quali astenia, inappetenza, perdita di peso, vertigini, cefalea e difficoltà digestive. La carenza conclamata si manifesta con alterazioni cutanee (dermatite), intestinali (diarrea) e nervose (demenza), ma la sintomatologia è estremamente variabile da individuo ad individuo.
    La dermatite, in genere, è simmetrica e interessa le parti del corpo esposte al sole con comparsa di aree cutanee eritematose ed edematose (faccia, collo, polsi, dorso delle mani, piedi) che evolvono in ipercheratosi, iperpigmentazione, screpolature e desquamazione.
    A livello dell'apparato digerente si riscontrano lesioni a carico della mucosa orale e della lingua (glossite) che appare secca, arrossata all'apice e ai margini e talvolta disepitalizzata diventando rosso scarlatta. I sintomi neurologici precoci comprendono ansietà, depressione e affaticamento che possono evolvere in depressione grave, apatia, cefalee, vertigini, irritabilità e tremori; se non trattati danno origine ad una vera e propria demenza con allucinazioni, delirio e stato confusionale.
    Si conoscono anche due malattie congenite con inadeguata utilizzazione della niacina: la malattia di Hartnup e la schizofrenia.

    L'utilizzo di niacina a dosi elevate per tempi lunghi può provocare effetti collaterali quali arrossamento, orticaria, nausea, vomito e talvolta danni epatici (2÷6 g/die).
    Dosi di 1 g/die possono provocare danni intestinali, renali, epatici.
    Si è visto (1955) che la somministrazione di niacina in dosi elevate riduce nell'organismo i livelli di colesterolo e di trigliceridi plasmatici: 1,5÷3 g/die di acido nicotinico riducono i livelli di colesterolo e di LDL e aumentano le concentrazioni di HDL.


          Alimenti apportatori e razione consigliata

    La niacina si trova in numerosi alimenti, tuttavia buoni apportatori sono: i cereali, soprattutto poco raffinati, le leguminose secche, le carni, le uova, i prodotti della pesca e le frattaglie.

    In diversi alimenti la niacina è presente in una forma non disponibile:
   -in alcuni alimenti come il caffè è presente come derivato metilato (trigonellina) indisponibile per gli animali, ma termolabile e quindi trasformabile in acido nicotinico durante la tostatura;

   -nei cereali può essere legata a polisaccaridi, peptidi o glicopeptidi, a loro volta legati a cellulosa o emicellulose che rendono difficile la liberazione;

   -nel mais è legata covalentemente a piccoli peptidi (niacinogeni) e a glucidi (niacitina), per cui diventa disponibile solo in seguito a trattamento in ambiente basico (la niacina contenuta nelle tortillas, al contrario di quella presente nella polenta, è assorbibile dall'organismo.


    In considerazione della capacità dell'organismo umano di trasformare il triptofano (un aminoacido) in acido nicotinico è conveniente esprimere la razione consigliata in niacina equivalenti. In particolare 60 mg di triptofano equivalgono ad 1 mg di niacina.

    Questo amminoacido è presente soprattutto negli alimenti proteici come uova, formaggi, pesce e carne, nei quali varia in genere dai 150 ai 250 mg per 100 grammi di alimento.

        Vitamina B5 - Pantotenico

    L'acido pantotenico si trova nei cibi sia in forma libera che legata, ed è largamente distribuito negli alimenti vegetali ed animali.


    Non ci sono sufficienti informazioni per stabilire i fabbisogni in acido pantotenico, né studi specifici sui livelli assunti con la dieta in Italia. Livelli medi per gli adulti di 4-7 mg/die sono consigliati dalla Commission of the European Community (1993), con apporti individuali che variano dai 3 ai 12 mg/die. Questi livelli di apporto sembrano adeguati, in quanto sono in grado di prevenire stati di deficienza. L'intervallo 3-12 mg costituisce quindi l'intervallo di sicurezza ed adeguatezza, come suggerito dal Comitato Scientifico Europeo.

        Vitamina B6

    La vitamina B6 è largamente diffusa negli alimenti di origine sia animale che vegetale. Parte della vitamina B6 presente negli alimenti vegetali è sotto una forma non idrolizzabile dagli enzimi intestinali e quindi non biologicamente disponibile.

  Per la stretta dipendenza con il metabolismo aminoacidico, il fabbisogno di questa vitamina viene calcolato in funzione del contenuto proteico della dieta. Sulla base di studi si è visto che un livello di 13 mg/g di proteine alimentari era in grado di mantenere un buono stato di nutrizione vitaminica. Pertanto il Comitato Scientifico Europeo ha fissato una raccomandazione per l'adulto pari a 1,5 mg per 100 g di proteine alimentari ( Commission of the European Communities, 1993, considerando un apporto proteico pari a circa il 15% dell'energia della dieta, nell'adulto e nel bambino. Durante la gravidanza e l'allattamento viene raccomandato un incremento del 20% e del 30% rispettivamente.

        Vitamina B8 - Biotina o H

    La vitamina B8 è una delle sostanze biologiche attive più conosciute. La vitamina B8 si trova in numerosi alimenti ed inoltre è sintetizzata dai batteri intestinali e per questo mancanze di tale vitamina sono rare.


La biotina è presente nel formaggio, fegato, cavolfiore, uova, funghi, petti di pollo, salmoni, spinaci, lievito brewer, dadi e se accade un piccolo deficit può essere introdotta nel corpo. Questa vitamina inoltre è prodotta normalmente negli intestini se è presente una quantità sana sufficiente di flora intestinale. Tuttavia, il frequente uso degli antibiotici può interferire con la sintesi di questa vitamina.


La vitamina B8 o la biotina è vitale per un sistema immunitario sano. è coinvolto nel metabolismo dei carboidrati, delle proteine e dei grassi. è essenziale per lo sviluppo e la salute dei capelli. Impedisce l'ingrigiamento prematuro dei capelli così come la perdita dei capelli. Questa vitamina contribuisce ad mantenere la pelle ed il sistema nervoso in uno stato sano. Controlla la distribuzione adeguata del pigmento di colore.



La mancanza si nota generalmente solo dopo lunghe terapie con antibiotici che esauriscono la fauna intestinale o dopo consumo eccessivo di uova crude. Può condurre ad esaurimento estremo, a dolore dei muscoli, a perdita di appetito, alla depressione, all'ingrigiamento della pelle, alle anomalie del sistema nervoso centrale quali la depressione, la letargia, allucinationi e paralisi.

        Vitamina B9 - Acido folico

    Con il termine folati si designa un gruppo di sostanze chimicamente e nutrizionalmente riferibili all'acido folico (acido pteroil glutannico). L'acido folico è utilissimo agli sportivi perché contribuisce a scindere le proteine in aminoacidi; favorisce inoltre la sintesi degli acidi nucleici e la produzione di globuli rossi.

    Sintomi di carenza
       - Anemia;
       - Alterazioni delle mucose;
       - Disturbi della digestione.

    Il fabbisogno di acido folico per gli adulti, maschi e femmine, è pari a 200 mcg. In gravidanza tale fabbisogno sale a 400 mcg ed è consigliabile una integrazione.

   In caso di sovradosaggio estremi può verificarsi una carenza di zinco.

    L'acido folico si trova nelle carni (soprattutto frattaglie) e nei vegetali (soprattutto fagioli, pomodori, arance), in forma più o meno legata e disponibile. Esistono infatti negli alimenti degli inibitori della folato-idrolasi o altri fattori non noti che ne diminuiscono l'assorbimento (del 20% nei legumi e dell'80% nel succo di arancia). Stati di carenza marginale di acido folico si verificano in Italia così come in altri Paesi.
    Il fabbisogno giornaliero si copre con 5 g di lievito di birra oppure 80 g di carne di maiale, 300 g di pane integrale, 200 g di spinaci, 250 g di cavolo riccio, 40 g di germe di grano, 400 g di pomodori.


        Vitamina B12 - Cobalamina
   

    La cobalamina venne isolata e caratterizzata a seguito di una serie di ricerche in merito all'anemia perniciosa. Nel 1926 si scoprì che nel fegato vi è un fattore capace di curare tale patologia ed esso venne isolato e cristallizzato nel 1948. La struttura della vitamina B12 venne chiarita nel 1956.

    La vitamina B12 è una sostanza di colore rosso, cristallina, igroscopica, fotosensibile ed altamente solubile in acqua.
    L'elevata solubilità in acqua della vitamina B12 le rende pressoché impossibile il passaggio attraverso la membrana cellulare. Per permettere l'assorbimento, quindi, si utilizza un processo in ambiente acido o alcalino dello stomaco. Quindi viene immagazzinata nel fegato dopo essere stata assorbita nell'intestino ileo grazie a recettori sensibili a un complesso B12 che si forma nello stomaco.

    è interessante notare che in questo processo è una delle poche volte che avviene il contatto tra la vitamina B12 e l'acido folico, reazione importantissima per la sintesi dell'emoglobina. Senza tale reazione avviene il blocco degli enzimi che necessitano di questi due composti. Ciò comporta una disfunzione delle vie metaboliche.

    Poiché le reazioni interessate intervengono nel metabolismo degli acidi grassi si ritiene che un loro blocco possa interessare soprattutto le membrane neuronali e questo spiegherebbe il coinvolgimento neurologico molto frequente in caso di carenza di vitamina B12.

    La vitamina B12 viene sintetizzata, in natura, solo da alcune specie di batteri ed in alcune alghe. Nell'intestino umano esistono batteri sintetizzanti cobalamina ma sono situati in zone dove il fattore intrinseco non arriva per cui l'assorbimento di quest'ultima è piuttosto scarso. Le fonti di vitamina B12 sono quelle soprattutto di origine animale, in particolare a livello del fegato. Gli alimenti di origine vegetale non contengono cobalamina. Le alghe sono spesso contaminate da microbi per cui la loro assunzione può essere fonte di cobalamina anche se è da tenere presente che la specie spirulina, alga unicellulare molto comune, produce una forma di cobalamina non utilizzabile dall'uomo.


        Carenza

    Stati di carenza di vitamina B12 si verificano per lo più a seguito di processi patologici che interessano le cellule parietali dello stomaco. Le cellule dello stomaco producono una sostanza, che si chiama Fattore Intrinseco, che si combina - dopo che il cibo nello stomaco è stato predigerito dall'acido - con la vitamina B12 rilasciata dal cibo. Il complesso "Fattore Intrinseco-vitamina B12" prosegue il viaggio fino alla fine del piccolo intestino (l'ileo) dove viene attivamente assorbito.  A rischio di stati carenziali sono anche le diete strettamente vegetariane per cui si consiglia di utilizzare opportuni integratori. Poiché le riserve dell'organismo di vitamina B12 sono ampie e circa l'80% di quella che viene escreta giornalmente con la bile viene riassorbita dal circolo enteroepatico, ne consegue che passa molto tempo, più di 20 anni (non 2!) prima che si generi uno stato patologico e compaiano le alterazioni dovute alla carenza di cobalamina.

    Il deficit di cobalamina provoca la comparsa di anemia perniciosa, malattia caratterizzata da: anemia megaloblastica e disturbi del sistema nervoso. è sempre importante, in questi casi, valutare la concentrazione di cobalamina ed acido folico in quanto anche la carenza di quest'ultimo provoca un quadro di anemia megaloblastica senza, però, interessamento nervoso. L'aggiunta di acido folico in una situazione di anemia perniciosa migliora il quadro anemico ma non ha nessun effetto sui disturbi del sistema nervoso che, anzi, continuano a peggiorare.

    è stato visto che l'assunzione di alte quantità di vitamina C (>1 g) possono, col tempo, generare stati carenziali di cobalamina. Ciò avviene in quanto, in alte dosi, la vitamina C, in presenza di ferro, si può comportare da ossidante e formare radicali liberi che danneggiano la cobalamina ed il fattore intrinseco.


          Livelli di assunzione e tossicità

    Attualmente si consiglia di assumere 2 μg/die di cobalamina. Poiché durante la gravidanza e l'allattamento il fabbisogno individuale di vitamina B12 aumenta, rispettivamente, del 20% e del 50%, in genere ben soddisfatti dai 2 μg al giorno, si consiglia a tutte le donne vegetariane che si trovano in queste situazioni di implementare la dose assunta tramite supplementi.

    Si ritiene che vi possa essere qualche rischio di tossicità a seguito dell'assunzione di quantità di cobalamina superiori ai 200 μg.


        Vitamina C  - Acido L-ascorbico

    L'acido L-ascorbico è una vitamina idrosolubile antiossidante che svolge nell'organismo molteplici funzioni.

    L'acido ascorbico è un composto molto idrosolubile, spiccatamente acido, che si presenta sotto forma di cristalli inodori ed insapori con pH circa 2,5 . La vitamina C assunta con la dieta viene assorbita a partire dalla bocca, nello stomaco e soprattutto a livello dell'intestino tenue grazie ad un processo di diffusione passiva dipendente dal sodio. Questo sistema è molto efficiente soprattutto per basse dosi della vitamina. Via via che la concentrazione di acido ascorbico cresce, il sistema di assorbimento si riduce di efficienza. La vitamina C viene immagazzinata nei tessuti dell'organismo, in particolare, nel surrene e nel fegato. La quota plasmatica che non viene immagazzinata viene eliminata con le urine.

    La vitamina C possiede una forte azione riducente a seguito della presenza di un gruppo enediolico. In presenza di ossigeno e metalli l'acido ascorbico tende ad ossidarsi ed a formare acido deidroascorbico ed acqua ossigenata.

    Grazie alla forte azione riducente, la vitamina C è utilizzata in molte reazioni di ossidoriduzione. La spiccata azione antiossidante della vitamina C e la sua capacità di mantenere stabili le vitamine A, E, l'acido folico e la tiamina, viene utilizzata dalle industrie che la usano (come tale o sotto forma di sale sodico, potassico e calcico) come additivo nei cibi.

         Effetti sull'organismo

    La vitamina C è importante per il corretto funzionamento del sistema immunitario e la sintesi di collagene nell'organismo. Il collagene rinforza i vasi sanguigni, la pelle, i muscoli e le ossa. L'uomo non può creare collagene senza la vitamina C.

    Sembra che la vitamina C abbia un ruolo importante, soprattutto in reazioni di ossidoriduzione catalizzate da ossigenasi, e svolga un'azione antistaminica. Tra i processi più noti in cui la vitamina dovrebbe intervenire si ricordano:
  • idrossilazione della lisina e della prolina ad opera della prolina idrossilasi e della lisina idrossilasi, reazioni importanti per la maturazione del collagene,
  • idrossilazione della dopamina per formare la noradrenalina,
  • sintesi della carnitina,
  • catabolismo della tirosina,
  • amidazione di alcuni peptidi con azione ormonale,
  • sintesi degli acidi biliari,
  • sintesi degli ormoni steroidei per intervento durante le reazioni di idrossilazione,
  • riduzione dell'acido folico per formare la forma coenzimatica,
  • aumento dell'assorbimento di ferro per riduzione del Fe (III) a Fe (II)
  • azione di rigenerazione della vitamina E per cessione di un elettrone al radicale α-tocoferossilico.

Sembra, inoltre, che la vitamina C possa diminuire la formazione di nitrosamine intestinali e ridurre vari composti ossidanti (il radicale superossido, l'acido ipocloroso e i radicali idrossilici).




La vitamina C è presente in alcuni alimenti, insieme a bioflavonoidi, soprattutto nei vegetali a foglia verde, peperoni, pomodori, kiwi e negli agrumi, particolarmente concentrata nel frutto di ciliegia amazzonica, l'Acerola, e nella rosa canina. La vitamina può perdersi nel caso in cui questi alimenti vengano tenuti all'aria per molto tempo o dentro contenitori di metallo (es: rame). La cottura può comportare perdita di vitamina (in taluni casi fino al 75%); tale fenomeno può essere ridotto adottando una cottura che sia il più possibile rapida ed in poca acqua.


Alimenti mg/100 g
Vit. C
Acerola 1300-1800
Rosa Canina 1250
Peperoncini piccanti 229
Fave fresche crude 33
Piselli freschi crudi 32
Piselli surgelati 30
Peperoncini rossi e gialli 166
Peperoni crudi 151
Peperoni verdi 127
Rughetta o rucola 110
Broccoli 110
Cavoletti di Bruxelles 81
Lattuga 59
Pomodori maturi 25
Pomodori San Marzano 24
Pomodori da insalata 21
Finocchi crudi 12
Kiwi 85
ragole/Clementine 54
Limoni/Arance 50
Succo di arance 44
Succo di limoni 43
Pompelmo 40
Ananas 17
Cocomero 8
Fegato/Rene 10-40
Kaki 23




CARENZA

La carenza di vitamina C determina la comparsa dello scorbuto, patologia che riguarda particolarmente l'insufficiente produzione di collagene e di sostanza cementante intercellulare. Ciò determina alterazioni a livello dei vasi sanguigni con comparsa di emorragie, rallentamento della cicatrizzazione delle ferite, gengiviti con alterazioni della dentina, gengivorragie ed osteoporosi delle ossa. Nei bambini si ha anche un arresto della crescita. Le varie emorragie sviluppantesi possono portare anche ad un quadro di anemia sideropenica.

Bassi livelli di acido ascorbico, sufficienti alla sopravvivenza, ma al di sotto di quelli necessari, sembrano favorire l'aterosclerosi, sia per l'ipotesi ossidativa sia per l'ipotesi risposta alla lesione. Per la scarsità di vitamina C nell'organismo, si instaurano situazioni come la progressiva crescita dell'azione devastante dello stress ossidativo e dei radicali liberi sulle pareti cellulari vascolari e/o il progressivo impoverimento e cedimento di collagene nelle pareti cellulari vascolari che venendo tamponato da derivati di alfa lipoproteine produce, col progressivo accumulo, l'aterosclerosi e, di conseguenza, tutte le altre pericolosissime sue patologie derivate a cascata.


DOSAGGIO


Per dose minima giornaliera s'intende la quantità minima complessiva da assumere durante il corso dell'intera giornata, suddividendo la dose giornaliera in più piccole dosi frazionate (dividendo la dose giornaliera in parti uguali) assunte a intervalli di 3-4 ore.

Si calcola che la quantità minima giornaliera di vitamina C necessaria per prevenire lo scorbuto sia di circa 10 mg/die. Le quantità consigliate (raccomandate dai sistemi sanitari nazionali) sono, tuttavia, di poco superiori. Anzi, nella comunità scientifica vi è ancora acceso dibattito sul dosaggio efficace effettivo, su limite soglia e sovradosaggio: 40 - 60 mg/die.

 

 

 



        Vitamine Liposolubili

    Questo gruppo di vitamine (A,D,E,K) è definito liposolubile in quanto sono solubili esclusivamente nei grassi. Infatti, è grazie a questi che vengono introdotte nel nostro corpo e assorbite a livello dell'intestino. Sono digeriti solo dalla bile perché sono insolubili in acqua. Motivo per cui è importante consumare pasti che contengono sia lipidi che vitamine. Si possono accumulare nel fegato e nei lipidi di deposito (cioè nel nostro grasso) per poter essere utilizzate nel momento del bisogno; però, proprio perché possono essere accumulate sono le uniche vitamine che possono dare ipervitaminosi (un loro eccesso, insomma può far male quanto non assumerle!).

    Le vitamine liposolibili vengono, di regola, accumulate nel tessuto adiposo e nel fegato, proprio perché non riescono a essere eliminate tramite l'urina. La formazione di tali depositi funge da riserva per i momenti in cui nell'organismo sono presenti in misura ridotta questo tipo di vitamine: a differenza delle vitamine idrosolubili, quindi, da un lato, possono essere anche non introdotte quotidinamente e, dall'altro lato, non è opportuno esagerare con integratori ricchi di vitamine liposolibili (specialmente di vitamina A), al fine di evitare affaticamento e perfino intossicazione del fegato. Le osservazioni appena compiute non devono certo indurre a ritenere di secondaria importanza la regolare introduzione, tramite il cibo, delle vitamine liposolibili.


        Vitamina  A - Retinolo e BetaCarotene

    In natura si trova in due forme principali : il retinolo (di origine animale) e i carotenoidi (di origine vegetali) che sono provitamine, cioè precursori della vitamina A.


    Retinolo è il termine usato per indicare la quantità di vitamina A utilizzabile che è stata scomposta ed è al suo posto nel sangue, pronta per fare il suo lavoro.

    Impedisce l'ossidazione della vit. C ed ha altre azioni antiossidanti.

    Assunta in eccesso è dannosa e può provocare caduta dei capelli, assumere 50-100.000 U.I. di vit. A al giorno può rovinare capelli e salute.

    Il retinolo si trova nel tuorlo d'uovo, nel fegato di merluzzo.


    I carotenoidi si trovano negli organismi vegetali, frutta, verdura di colore arancione e negli ortaggi di colore verde scuro (melone, pesche, albicocche, zucca, cachi, carote, spinaci, bieta, lattuga, etc.).

    Il fabbisogno giornaliero nell'adulto è di circa 5.000 U.I. (unità internazionali), uno sportivo richiede circa 50.000 U.I. al giorno.

    Il betacarotene, è un precursore della vitamina A e si trova in natura in molti prodotti tra cui la carota.

    Esistono 500 carotenoidi e sappiamo che 50 tra questi partecipano al processo di trasformazione. Tra gli alimenti che contengono carotenoidi, il più famoso è la carota, che dà il nome al gruppo. Il beta-carotene è molto abbondante nelle carote, ma è presente in concentrazione anche superiore, in certe verdure dal fogliame verde, come la bietola, gli spinaci e la verza. La luteina, un altro carotene, è maggiormente presente nei broccoli, nei cavolini di Bruxelles e nel cavolo.

   I diabetici non riescono a trasformare il beta-carotene in vitamina A.

    Il beta-carotene, diversamente dalla vitamina A, è un antiossidante che combatte le sostanze cangerogene intrappolando le molecole pericolose che contribuiscono allo sviluppo di un processo maligno. Sembra che la famiglia dei carotenoidi lavori insieme, ciascuno a modo suo, per assicurare che tutte le cellule siano in salute. I risultati di molti studi suggeriscono che i tumori della vescica, della laringe, dell'esofago, dello stomaco, del colon/retto e della prostata traggano beneficio dall'assunzione di beta-carotene.

    Una molecola di betacarotene è composta da due molecole di Vit. A. E' utile assumere 10-20 mg di betacarotene quando ci espone al Sole.

    Neutralizza anche molti dei danni del fumo di sigaretta.

    E' una sostanza simile agli ormoni femminili. Il Beta Carotene è necessario per la corretta crescita e riparazione dei tessuti corporei; aiuta a mantenere pelle liscia e morbida e sana; aiuta a proteggere le mucose della bocca, del naso, della gola e dei polmoni, riducendo così la suscettibilità alle infezioni; protegge contro gli agenti inquinanti (azione antiossidante contro gli effetti nocivi dei radicali liberi); contrasta la cecità notturna e la vista debole, ed è quindi fondamentale per una buona vista; e aiuta nella formazione di ossa e denti.

    L'attuale ricerca medica dimostra che i cibi ricchi di Beta Carotene aiutano a ridurre i rischi di tumore ai polmoni (soprattuto nei fumatori che 'bruciano' letteralmente molta vitamina A) e certi cancri della cavità orale. A differenza della Vitamina A estratta dall'olio di fegato di pesce, il Beta Carotene non è tossico.

    E' diffuso in natura nelle piante, blocca l'anione superossido O2.

    Il suo uso riduce l'incidenza dei tumori e delle malattie cardiovascolari.

    Un'assunzione di 1200 mg è necessaria se si vuole raggiungere un livello plasmatico di 30 mg.

    Il betacarotene è una sostanza di origine vegetale, che nell'intestino si trasforma in due molecole di vitamina A.


    La produzione di RNA viene fortemente incrementata dalla vitamina A. L'RNA (acido ribonucleico) è un acido nucleico che trasmette ad ogni cellula dell'organismo istruzioni sul loro comportamento, così che la vita, la salute e le giuste funzioni vengano mantenute. Il corpo deve essere in grado di sintetizzare nuovo RNA oppure incomincerà la degenerazione delle cellule. Studi hanno rilevato che nuovo RNA può essere prodotto anche in caso di carenze di vitamina A, comunque il livello di produzione di nuovo RNA è molto inferiore a quello che si avrebbe con una disponibilità sufficiente di questo elemento. Una delle fonti più ricche di RNA è il lievito di birra.

    Circa il 90% della vitamina A contenuta nell'organismo è immagazzinata nel fegato, con piccole quantità depositate nei tessuti grassi, nei polmoni, nei reni e nella retina degli occhi. In condizioni di stress, l'organismo utilizzerà questa riserva se non riceverà abbastanza vitamina A dalla dieta. E' necessaria una adeguata assunzione di zinco per permettere l'utilizzo della vitamina A immagazzinata nel fegato.


    La vitamina A può essere tossica perché il corpo la accumula. L'overdose di vitamina A danneggia le stesse parti del corpo che soffrono in caso di carenza della vitamina. La tolleranza varia da individuo a individuo. La probabilità di intossicazione da vitamina A è alta solo quando la vitamina è di origine animale o proviene da derivati di vitamina A disponibili solo nei farmaci. Le verdure contengono la vitamina solo sotto forma di precursore o provitamina (beta-carotene) e questa sostanza non può trasformarsi abbastanza rapidamente da creare un'intossicazione. Tuttavia, se vengono consumate grandi quantità di alimenti ricchi di carotene, come i pomodori o il succo di carote insieme a integratori alimentari, può esserci accumulo nelle cellule grasse sotto la pelle, che possono diventare gialle.

    Quantità eccessive di vitamina A possono aumentare la pressione all'interno della scatola cranica, con sintomi simili a quelli del tumore al cervello. Un colore giallastro sotto la pelle indica un consumo eccessivo; tuttavia se anche diminuendo le dosi la colorazione rimane può essere un sintomo di ipotiroidismo (ridotta attività della tiroide) o di diabete. Se l'intossicazione viene scoperta, i sintomi, con l'abbassamento della quantità di vitamina A assunta, scompariranno in pochi giorni. L'assunzione di vitamina C può aiutare a prevenire i dannosi effetti di intossicazione da vitamina A.


    Contenuto di vitamina A di alcuni alimenti :

  • Olio di fegato di merluzzo 100 gr = 85000 unità
  • Carote 100 gr = 11000 unità
  • Fegato 100 gr = 10729 unità
  • Patate dolci 100 gr = 8800 unità
  • Prezzemolo 100 gr = 8500 unità
  • Spinaci 100 gr = 8100 unità
  • Mango 100 gr = 4800 unità
  • Melone 100 gr = 3400 unità
  • Burro 100 gr = 3300 unità
  • Albicocca 100 gr = 2800 unità
  • Zucche 100g r = 1600 unità
  • Pomodoro 100 gr = 900 unità
  • Uovo 1 = 84 unità
  • Latte 100 gr = 75 unità
    Assumere beta-carotene garantisce all'organismo quantità adeguate di vitamina A. La co-somministrazione di beta-carotene e vitamina A è inutile anzi deve essere evitata per prevenire l'insorgenza di ipervitaminosi A.

    E' indispensabile alla produzione dello sperma e alla sintesi del testosterone.

    Con la cottura se ne perde il 20%.


        Vitamina D

    La vitamina D si può chiamare pure
-Ergocalciferolo(D2): E' usata per aggiungere la vitamina agli alimenti.
-colecalciferolo (D3): si trava in forma naturale nell'olio di fegato di pesce.
    Sostiene la salute e la crescita delle ossa. La sua funzione è di sintetizzare gli enzimi nelle mucose, preposti al trasporto del calcio. Senza di essa le ossa e i denti non calcificano.
    L'organismo usa il calcio ed il fosforo per normalizzare il sistema nervoso, l'azione cardiaca e la coagulazione sanguigna, e aiuta pure a dimagrire.

    In dosi eccessive la vitamina D è tossica. Aumenta l'assorbimento del calcio dall'organismo, cioè dalle ossa, ed a un accumulo nei tessuti molli, con la formazione di calcoli, come nei reni. Quantità eccessive possono determinare alti livelli di calcio e di fosforo nel sangue e ciò provoca la calcificazione dei tessuti soffici, delle pareti dei vasi sanguigni e dei tubuli renali: tali disturbi si riassumono nella ipercalcemia e una notevole escrezione di calcio nelle urine.  L'indurimento dei vasi sanguigni nel cuore e nei polmoni può portare alla morte. Un'aumentata attività cardiaca richiede più calcio, il quale viene fornito solo se vi è nel sistema sufficiente vitamina D.

    Assunta con l'esposizione ai raggi del sole non è tossica. Basta un quarto d'ora tre volte alla settimana per garantire la vitamina D necessaria all'organismo.
    La pelle scura raggiunge in 3 ore la sintesi di vitamina che la pelle chiara raggiunge in 30 minuti, quindi adattare il tempo di esposizione alla pigmentazione della pelle.
    Il fumo, i vetri e i vestiti ostacolano l'azione del sole sulla pelle. Chi non può esporsi al sole mangi tuorlo d'uovo, pesci grassi e fegato, e latte vitaminizzato, oppure integratori: Il fabbisogno giornaliero è di 10 mg (400 ui). Le donne in gravidanza di più.
    L'olio di fegato di pesce è la maggior fonte naturale di vitamina A e D.
    La vitamina D previene le carie dei denti e l'infiammazione degli alveoli dentali. Protegge le persone in menopausa dall'osteoporosi causata dal cortisone. Assieme al calcio mantiene le ossa sane e forti durante la menopausa. Previene la frattura dell'anca negli anziani.

Sintomi di sovraddosaggio sono: frequente urinazione, perdita di appetito, nausea, vomito, diarrea,stitichezza, debolezza muscolare, vertigini, stanchezza e calcificazione dei tessuti soffici del cuore, dei vasi sanguigni e dei polmoni e nei casi più gravi confusione, ipertensione, insufficienza renale e coma.

    La carenza di calcio e di vitamina D hanno gli stessi sintomi. La carenza di vitamina D apporta un mancato assorbimento del calcio da parte dell'intestino, una ritenzione di fosforo nei reni e una difettosa mineralizzazione della struttura ossea, cioè il rachitismo: l'indebolimento del cranio e delle ossa nei bambini, inarcamento delle gambe e della colonna vertebrale, ingrossamento dell'articolazione del polso, del ginocchio e dell'anca, muscoli scarsamente sviluppati e irritabilità nervosa. Sotto il peso del corpo si manifestano deformazioni scheletriche.

    10 mg di Vitamina D al giorno riducono del 7% la mortalità. A livelli troppo bassi il sistema immunitario è meno efficiente nell'uccidere i virus. Questa vitamina antiossidante, protegge i lipidi delle membrane celulari dai radicali liberi derivanti dall'ossigeno.

    Stimola il funzionamento dell'acido linoleico, un acido grasso insaturo e impedisce l'ossidazione dell'ormone pituitario e surrenale e poiché l'ossidazione provoca l'invecchiamento delle cellule, la vitamina E ne ritarda il processo.
   Stimola la secrezione urinaria, aiutando i pazienti cardiopatici i cui tessuti corporei contengono una quantità eccessiva di liquidi (edema). In qualità di diuretico la vitamina E è efficace per riequilibrare l'ipertensione.
    Utile nella prevenzione dell'arteriosclerosi, efficace nelle malattie cardiovascolari, fondamentale nella prevenzione del cancro, indispensabile per il corretto funzionamento dei muscoli, migliora il sistema immunitario, necessaria per una adeguata funzionalità dell'apparato riproduttivo, Migliora la messa a fuoco della vista nelle persone di mezza età.
    E' un'antitrombina efficace nella corrente sanguigna, poiché inibisce la coagulazione del sangue e così previene la formazione di trombi.
La vitamina E combinata con la vitamina C protegge le componenti idrofile e lipofile della cute, riducendo i danni indotti da UVA, UVB e rallentail fotoinvecchiamento. Assorbita dalla pelle, ha azione idratante, antinfiammatoria e lenitiva.
    Un alto livello di vitamina E nel sangue dona ottimi livelli di funzionalità immunitaria. Come i globuli rossi, si pensa che anche i globuli bianchi siano coperti. Dato che la concentrazione della vitamina E diminuisce con l'invecchiamento, l'integrazione può essere di aiuto nei casi di cambiamento dell'epitelio pigmentato della retina accompagnato da diminuzione della vista. Le persone anziane traggono beneficio dalle proprietà immunitarie della vitamina E.
    Negli studi sugli animali la somministrazione di vitamina E ha effetti sorprendenti sull'apparato riproduttivo: aumenta la fertilità maschile e femminile e aiuta recuperare la potenza sessuale maschile. Nel periodo precedente al concepimento si consiglia l'assunzione di un preparato di vitamine e minerali a bassa intensità insieme a concentrati di vitamine del complesso B e di vitamina E (tocoferoli misti).
    Con un alto livello di vitamina E nel sangue si ha due volte e mezzo meno probabilità di ammalarsi di tumore al polmone. Vitamina E integrata, spazza via i radicali liberi, protegge dal tumore. Il suo effetto antiossidante nei polmoni protegge dalle sostanze inquinanti, è essenziale per i fumatori (il monossido di carbonio del fumo di sigaretta distrugge la capacità dell'emoglobina di trasportare l'ossigeno nel sangue), protegge dalle tossine dell'ozono e dal diossido di azoto (componenti dello smog), benefica per chi vive in città.


    Fonte di vitamina E è l'olio di germe di grano, gli olii vegetali spremuti a freddo (soia, arachidi, mais, olive, etc.), il tuorlo d'uovo, i semi interi e noci, etc.
    Si deposita nel fegato, nel tessuto adiposo dell'ipofisi, ghiandole surrenali, utero e testicoli. Non sono dimostrati disturbi da eccessi di assunzione.
    Alimenti che contengono vitamina C possono favorire l'assorbimento della vitamina E (i broccoli e il cavolfiore contengono anche la vitamina E).

   Il fabbisogno giornaliero per gli adulti di 10 mg va aumentato quando si vuole utilizzarla le sue proprietà antiossidanti, per rafforzare le difese, prevenire il cancro, le malattie cardiovascolari, etc.

    Eccessivi quantitativi di grassi polinsaturi o oli nella dieta aumentano il tasso di ossidazione della vitamina E; più grassi insaturi si consumano, più aumenta il fabbisogno di vitamina E.

    Non eccedere nell'assunzione della vitamina, prima che si manifestino gli effeti benefici a volte passano mesi. Il dosaggio di 600 UI al giorno non è tossico. Il Selenio aumenta l'efficacia della vitamina E.


Alimento Q.tà
Olio di germe di grano 133,00
Olio di girasole 68,00
Olio di mandorle dolci 45,80
Olio di mais 34,50
Olio di palma 33,10
Mandorle dolci, secche 26,00
Olio di oliva extra vergine 22,40
Olio di colza 22,20
Olio di fegato di merluzzo 19,80
Olio di arachide 19,10
Olio di vinacciolo 18,90
Olio di soia
Olio di oliva 		18,50
Germe di frumento
[Media fra germe di frumento duro e tenero] 		16,00
Nocciole, secche 15,00
Margarina -100% vegetale 12,40
Avocado 6,40
Pistacchi
Noci pecan 		4,00
Noci, secche 3,00
Burro 2,40
Crusca di frumento 1,6
Pecorino romano 1,01
Anacardi
Macadamia 		1,00
Pecorino siciliano 0,97
Olio di cocco 0,90
Anguilla d'allevamento, filetti 0,82
Pecorino
Riso integrale crudo 		0,70
Parmigiano 0,68
Fontina
Taleggio 		0,62
Provolone
Gorgonzola 		0,52
Mais dolce, in scatola, sgocciolato 0,5
Caciotta toscana 0,49
Scamorza 0,48
Crescenza 0,45
Caciocavallo 0,43
Farina di frumento integrale 0,4
Mozzarella di vacca 0,39
Caciottina vaccina 0,34
Mozzarella di bufala 0,24
Caciottina fresca 0,22
Ricotta di vacca
Grana 		0,21
Yogurt da latte, intero 0,08
Latte di vacca UHT, intero
Latte di vacca pastorizzato, intero 		0,07
Yogurt da latte, parzialmente scremato 0,06
Latte di vacca UHT, parzialmente scremato
Latte di vacca pastorizzato, parzialmente scremato 		0,04



        Vitamina K

    Il ruolo fondamentale della vitamina K è la coagulazione del sangue e nel funzionamento normale del fegato. E' un fattore importante di vitalità e longevità.

    I grassi rancidi, le radiazioni di raggi X, l'aspirina e l'inquinamento dell'aria distruggono la vitamina K.


    Il kelp (alga di colore bruno, nell'oceano Pacifico e nel Atlantico), l'alfalfa (dall'arabo al-fal-fa "padre di tutti i cibi": Erba medica: Medicago sativa L.), le piante verdi e le verdure a foglie verdi sono fonti naturali di vitamina K. Il latte di vacca, lo yogurt, il tuorlo dell'uovo, le melasse scure, l'olio di semi di cartamo, l'olio di fegato di pesce e altri oli polinsaturi sono altre buone fonti. Il lavoro dei batteri intestinali e l'apporto dell'alimentazione è sufficiente per approvvigionarsi di vitamina K.


    In chi fa uso di anticoagulanti e di forti dosi di vitamina K può verificarsi un'anormale formazione di trombi, intossicazione e collasso di globuli rossi, poiché i residui si possono ammassare nel sangue.

    La deficienza di vitamina K è comune in malattie come il morbo celiaco (cattivo assorbimento intestinale), la sprue (cattivo assorbimento nell'età adulta), e la colite della mucosa intestinale. In questi casi si somministra la vitamina K per via endovenosa.

    La vitamina K aiuta ridurre il flusso di mestruazioni prolungate, fa diminuire o elimina i crampi mestruali. L'uso della vitamina può prevenire osteoporosi e fratture. In alcuni casi la vitamina ha le stesse proprietà di alcune sostanze chemioterapiche altamente tossiche. E' stato scoperto che il menadione o vitamina K3 inibisce alcuni tumori come quello al seno, alle ovaie, al colon, allo stomaco, ai reni e ai polmoni.
    La vitamina K è spesso associata con la vitamina C per la prevenzione e la risoluzione di emorragie in diverse parti dell'occhio.






 

 

 

        Ab2 - Minerali

    In merito al fabbisogno umano in sostanze essenziali ci sono pochissimi studi scientifici. Per questo motivo, gruppi di esperti degli stati industrializzati, elaborano raccomandazioni che riguardano il fabbisogno di dette sostanze. Questa procedura di consenso di esperti è utile, ma ben distante da conoscenze scientifiche.

   L'organismo umano si ristruttura continuamente e necessita di energia per le sue varie funzioni (battito cardiaco, respirazione, digestione, movimenti degli arti). Per svolgere questi compiti sono necessari innumerevoli processi biochimici, che a loro volta necessitano di sostanze che consumano o producono energia.

    I minerali alimentari come calcio Ca e fosforo P, hanno moltissime funzioni metaboliche e formano la struttura ossea e dentaria.

    Il gruppo sodio Na, cloro Cl, potassio K, calcio Ca, magnesio Mg, zolfo S e fosforo, è coinvolto in tutti i processi idroelettrolitici, osmotici e di regolazione acida – basica.

    Un altro gruppo, come il ferro Fe nell'emoglobina o lo iodio J nell'ormone tiroidale è coinvolto in processi biochimici primordiali: trasporto di ossigeno e regolazione del catabolismo energetico.

    Gli altri minerali fanno maggiormente parte di specifici enzimi per le più di svariate funzioni metaboliche e immunitarie.

Vi è differenza tra i sali minerali che provengono direttamente dalla terra (esempio quelli contenuti nell'acqua) e quelli presenti nei regni vegetale ed animale. Questi ultimi hanno subito un'elaborazione che li ha, in un certo senso, "vitalizzati", invece i sali provenienti dalla terra non hanno alcun dinamismo energetico e dopo esser stati introdotti nell'organismo ne possono uscire solo con il sudore o l'urina.

Per questa ragione non si dovrebbe usare molto sale da tavola e quel poco dovrebbe essere di tipo marino. Questo per evitare che una eventuale disfunzione renale causi un accumulo dei sali che provocherebbe un progressivo irrigidimento del corpo.

Una dieta mista che comprenda frutta, verdura, semi (noci, nocciole, mandorle, ecc.), cereali e qualche prodotto di provenienza animale è in grado di fornire i sali necessari per il benessere dell'organismo.

    Il fabbisogno giornaliero di minerali varia molto a seconda dell'elemento considerato: si esprime da un ordine di grammi per sodio Na, cloro Cl, calcio Ca, sino ad un ordine di microgrammi (millionesimi di grammi) per iodio J, cromo Cr, selenio Se.

    I minerali Alimentari sono ripartiti in diversi alimenti sia animali che vegetali. La frutta non contiene dosi rilevanti di minerali; verdura e ortaggi ne contengono pochi tipi; leguminacee e graminacee circa la metà dei vari tipi e i prodotti animali circa l'altra metà. Due, il sodio Na e il cloro Cl, sono facilmente reperibili tramite il sale (marino) da cucina.

    Inoltre, l'organismo in "tempi buoni" elabora delle scorte che consuma in "tempi meno buoni". Anche questo richiede trasformazioni biochimiche con le relative sostanze. Certe sostanze come p. es. il manganese (Mn) possono essere immagazzinate solo in piccolissime dosi, mentre altre, come p. es. il ferro (Fe), calcio (Ca) possono essere immagazzinate in notevoli quantità.
    I residui dei processi in parte servono per processi metabolici (strutturali, funzionali o di scorta) susseguenti. Il resto, se contiene ancora energia sfruttabile viene prima chimicamente "bruciato" (metabolismo energetico) e lascia poi l'organismo attraverso feci, urina e sudore.

 

 

 



        Calcio

    Equilibra il sistema nervoso, ed evita le carie dentarie, i crampi alle gambe, le unghie fragili, l'irritabilità e alcune forme di mal di testa.

Il Calcio è necessario per la propagazione degli impulsi nervosi, la salute delle ossa e dei denti, e per la regolazione del battito cardiaco.

E' diffusa la credenza che sia necessario utilizzare latte e formaggio per essere sicuri di averne sempre a disposizione.
Questa idea è falsa, infatti se è vero che tutti i mammiferi ricevono il calcio dal latte materno durante la loro infanzia, è altrettanto vero che una volta cresciuti i carnivori lo ricevono esclusivamente dalle loro prede e gli erbivori unicamente dal regno vegetale. Nessuno di loro lo prende dal latte!
L'idea che bisogna usare molti latticini per non restare senza calcio, non è pertanto fondata su verità. Diremo, anzi, che è pericolosa, visto che recenti ricerche hanno dimostrato come l'osteoporosi e il cancro al seno siano più diffuse nei paesi dove vi un maggior consumo di latte e formaggio.

Pertanto è preferibile ottenere il Calcio necessario mangiando cibi che provengono dal regno vegetale, e ce ne danno conferma le mucche e molti altri mammiferi che mangiano solo erba ed hanno una struttura ossea molto sviluppata.

Secondo la teoria della trasmutazione di Kervran-Ohsa-wa, Sodio, Calcio, Potassio e Magnesio si possono trasmutare l'uno nell'altro. In particolare la trasmutazione del Silicio in Calcio molto diffusa in natura anche nelle piante.
Su queste basi, diventa comprensibile l'effetto rimineralizzante e ricalcificante osseo di alimenti ricchi di Silicio come il miglio e il frumento (65/68%) oppure ricchi di Magnesio come il grano saraceno.
Non a caso da sempre in medicina popolare si usa come ricalcificante nelle fratture ossee e cartilagine, nell'osteoporosi, per le unghie soggette a facili fratture, nelle carie, ecc. una pianta ricchissima di silicio, l'equiseto (Equisetum arvensis - detto anche coda cavallina) sotto forma di decotto, carbone vegetale o altre preparazioni.

Non meno ricalcificante è il Magnesio: infatti è proprio la sua trasmutazione (Magnesio + Ossigeno = Calcio) che spiega il meccanismo di formazione della corazza di granchi e aragoste oppure la costituzione del corallo.

L'assimilazione di questo prezioso elemento è controllato dalle ghiandole endocrine ed il corpo è capace di ricavare tutto il Calcio che gli è necessario da una dieta sana e naturale. Per garantirsi l'apporto giornaliero di Calcio è perciò sufficiente utilizzare: cereali, frutta fresca, noci, frutta secca in genere e verdura fresca o semicruda. In caso di necessità si potrà usufruire del decotto di equiseto. L'equiseto si trova in tutte le erboristerie e in moltissime farmacie: per prepararlo basta aggiungerne 2 cucchiai da minestra in un litro d'acqua bollente, e lasciar bollire lentamente almeno 12 minuti. Poi si filtra e si zucchera a piacere con del miele.

L'aceto, e i cibi che lo contengono, sono nemici del calcio e vanno usati con cautela.


ALGHE
Alimento Quantità Contenuto in mg
Agar agar 100 gr 400
Dulse 100 gr 567
Hiziki 100 gr 1.400
Kelp 2 cucchiai 1.093
Kombu 100 gr 800
Wakame 100 gr 1300
BEVANDE
Alimento Quantità Contenuto in mg
Birra 33 cl 14
Caffè 17 cl 13
Vino bianco 10 cl 7
Vino rosso 10 cl 7
CEREALI E DERIVATI
Alimento Quantità Contenuto in mg
Ciambelle lievitate una 13
Crackers 1 1
Crepes di saraceno 10 cm 59
Crepes integrali 10 cm 50
Crepes normali 10 cm 27
Farina d'avena 1 tazza 20
Farina di frumento 1 tazza 56
Focaccia integrale 1 42
Frumento integrale 1 tazza 49
Frumento soffiato 1 tazza 3
Germe di grano 1 tazza 50
Grano saraceno 1 tazza 33
Granola 1 tazza 71
Mais 1 tazza 7
Miglio 1 tazza 45
Pane di mais 5 cm 54
Pasta integrale 110 gr 20
Pizza margherita 35 cm 14
Riso integrale 1 tazza 64
Riso brillato 1 tazza 11
Rosette integrali una 37
Semolino 1 tazza 51
Torta di zucca 1/6 76
FRUTTA SECCA
Alimento Quantità Contenuto in mg
Albicocca cinque 16
Fichi dieci 269
Mela 10 anelli 9
Uvetta 1 tazza 46
LEGUMI
Alimento Quantità Contenuto in mg
Ceci 1 tazza 300
Fagioli bianchi 1 tazza 95
Fagioli borlotti cotti 1 tazza 257
Fagioli lima cotti 1 tazza 54
Fagioli neri secchi 1 tazza 131
Fagioli rossi 1 tazza 70
Lenticchie cotte 1 tazza 50
Piselli secchi cotti 1 tazza 22
Tofu (formaggio di soia) 100 gr 100
Fagioli di soia 1 tazza 131
SEMI
Alimento Quantità Contenuto in mg
Arachidi 1 tazza 104
Burro di arachidi 1 cucchiaio 11
Castagne arrostite 100 gr 83
Castagne fresche 1 tazza 43
Mandorle 1 tazza 332
Nocciole 1 tazza 282
Noci 1 tazza 99
Semi di girasole 1 tazza 174
Semi di sesamo 1 tazza 165
Semi di zucca 1 tazza 71
Tahino 1 cucchiaio 64
VERDURE
Alimento Quantità Contenuto in mg
Broccoli 1 tazza 42
Broccoli al vapore 1 tazza 136
Carciofo romano 1 61
Carota 1 tazza 30
Cavolfiore 1 tazza 28
Cavolini di Bruxelles 1 tazza 36
Cavolo 1 tazza 32
Cavolo cinese 1 tazza 74
Cavolo di rapa 1 tazza 90
Cetrioli 1 tazza 14
Cipolle verdi 1 tazza 53
Crauti 1 tazza 85
Crescione 100 gr 151
Fagiolini 1 tazza 41
Foglie di cavolo 1 tazza 105
Foglie di rapa 1 tazza 157
Foglie di rapa al vapore 1 tazza 267
Germogli di alfa 1 tazza 10
Piselli 1 tazza 36
Porro 1 tazza 73
Prezzemolo 1 tazza 122
Rape 1 tazza 51
Sedano 1 tazza 44
Zucca 1 tazza 57
Zucchine 1 tazza 36



 

 

 



        Magnesio


     CARATTERISTICHE

    Nel nostro corpo, il magnesio è un minerale essenziale. Circa il 70% di esso si trova nelle ossa insieme al calcio e al fosforo, mentre il rimanente 30% è situato nei tessuti molli e nei fluidi dell'organismo.

    Del magnesio ingerito ne viene assorbita una quantità che va dal 30 al 40%, mentre il resto viene eliminato con le feci.

    L'impiego delle concimazioni chimiche, induce tra le altre carenze anche quella del Magnesio e questo comporta negli animali la TETANIA. Se l'HUMUS del suolo viene alterato, ne risentono le piante, gli animali e di conseguenza anche l'uomo, ed è per questo che si ha bisogno anche di supplementi di Magnesio nell'alimentazione.

    La quantità maggiore di magnesio si trova nell'interno delle cellule, dove attiva gli enzimi necessari al metabolismo dei carboidrati e degli amminoacidi: produzione di energia del glucosio, sintesi delle proteine, dell'acido nucleico, formazione dell'urea, il tono vascolare, la trasmissione degli impulsi muscolari, stabilità elettrica delle cellule, trasmissione nervosa e l'attività.

    Contrastando l'effetto stimolante del calcio, il magnesio svolge un ruolo importante per le contrazioni neuromuscolari. Aiuta anche a regolare l'equilibrio acido-alcalino dell'organismo.


       FUNZIONI

    Il CATIONE intracellulare del magnesio, un atomo o un gruppo di atomi che perde elettroni e perciò possiede una carica elettrica positiva, dunque una sostanza che disciolta nel mezzo intracellulare partecipa alla attività elettrolitica della cellula, partecipa all'equilibrio acido-basico e ai fenomeni di ossidoriduzione all'interno della cellula. Da qui il suo ruolo importante nella RESPIRAZIONE CELLULARE, negli scambi cellulari e nel metabolismo di assimilazione e dismissione delle proteine, dei glucidi, dei lipidi. Con questa permeabilità o respirazione cellulare, la cellula si procura ciò di cui ha bisogno e si libera dei rifiuti. Con questo processo alza le DIFESE IMMUNITARIE e protegge dagli stati infettivi. Se non avviene ne risente la salute dell'organismo intero.

    Il ruolo fondamentale del magnesio, nel metabolismo del corpo umano, è quello della vitalità, della giovinezza e dell'armonia.
Il corretto e costante apporto di Magnesio favorisce il benessere generale, l'equilibrio ed il recupero di carenze Fisiologiche. Infatti, esso presiede ad oltre trecento reazioni metaboliche di primaria importanza:
    Il ripristino della sfera emotiva favorendo la distensione del sistema nervoso, i processi digestivi gastro-intestinali, l'attività delle cellule, la produzione di energia, la sintesi di proteine, la regolarizzazione dei ritmi cardiaci, la pulizia coronarica soprattutto dai depositi di Calcio, la conduzione nervosa, la regolazione del tono vascolare, l'equilibrio acido-base, il metabolismo glicemico, la decontrazione muscolare, la conduzione cardiaca, la conduzione nervosa, di aiuto + nella colite, diarrea, morbo celiaco, artrite, depressione, disturbi neuromuscolari, epilessia, scoppi d'ira, sensibilità al rumore, tremori alle mani, malattia mentale, morbo di Parkinson, nervosismo, nefrite, sclerosi multipla, arteriosclerosi, aterosclerosi, cardiopatia ischemica, ipertensione, trombosi coronarica, carie, crampi, debolezza muscolare, disturbi neuromuscolari, fratture, osteoporosi, rachitismo, psoriasi, calcoli di ossalato, calcoli renali, colesterolo alto, diabete, ipertensione, vomito, alcolismo, convulsioni, delirium tremens, epilessia, mal di schiena, poliomelite, sindrome pre-mestruale, sovrappeso, obesità.
    Inoltre aiuta l'organismo femminile contro le sindromi premestruali e può risultare fondamentale nella prevenzione dell'osteoporosi , può regolarizzare i valori pressori, favorisce la regolazione del tasso glicemico ed è un valido supporto contro le reazioni allergiche, sia a livello dermico, sia a livello respiratorio.

    Stimola l'assorbimento e il metabolismo di altri minerali, quali il calcio, il fosforo, il sodio e il potassio e migliora l'utilizzo delle vitamine del complesso B e le vitamine C ed E.
    Il Magnesio permette la produzione di energia sotto forma di ATP (acido adenosintrifosforico), a partire dagli zuccheri e dai grassi, e' indispensabile per l'utilizzo dell'energia a livello delle cellule nervose e muscolari, favorisce il riequilibrio del comportamento, aiuta la combustione dei grassi.

    Svolge un ruolo fondamentale nella regolazione della eccitabilita' neuro-muscolare, nella produzione e nel trasporto di energia. Riduce la secrezione della adrenalina e le conseguenze che provoca a livello del cervello, del cuore, e dell'apparato digerente. Si oppone alla penetrazione delle sostanze tossiche nelle cellule in particolare dei metalli pesanti.

    Assieme al calcio regola la attivita' dei tessuti eccitabili come i MUSCOLI e NERVI, compreso quello cardiaco. Coopera alla crescita ossea e rinforza lo smalto dentale.
    Ha un effetto positivo sul CUORE, sul FEGATO, sui RENI, sul POLMONE, ha un ruolo preventivo nei confronti dell'ADENOMA della PROSTATA.
    Viene distrutto dalla cottura e dalla raffinazione dei cibi.


        DOSAGGIO

    Il fabbisogno giornaliero è di 350 milligrammi per gli adulti di sesso maschile, di 280 milligrammi per le donne, ma 450 milligrammi durante la gravidanza e allattamento. Si calcola che un'alimentazione media ne fornisca 120 milligrammi per 1000 chilocalorie, un livello che copre a malapena la dose di assunzione giornaliera consigliata.
    La vitamina D è essenziale per l'assorbimento del magnesio. L'assorbimento può essere inibito dai fitati, da eccesso di grasso, da grandi quantità di acido ossalico.
    L'uso di diuretici ed alcool diminuiscono le riserve di magnesio.

    Alcuni studi hanno mostrato l'importanza dell'equilibrio tra il calcio e il magnesio. Se il consumo di calcio è alto, anche l'assunzione di magnesio deve essere alta altrimenti si creerà una carenza. Il fabbisogno di magnesio è influenzato anche dalla quantità di proteine, fosforo e vitamina D presenti nella dieta.
    La tossicità è minima, grazie all'abilità dei reni di eliminare il magnesio in eccesso (sino a 60 g al giorno).
    L'intossicazione da magnesio (ipermagnesiemia) è rara, ma può manifestarsi in diverse circostanze: quando la funzione urinaria è anormalmente diminuita, quando sono state assunte alte quantità del minerale o qualche volta dopo iniezioni.

    Del magnesio assunto giornalmente, dall'intestino tenue ne viene assorbito dal 30 al 40% . Il grado di assorbimento è influenzato dagli ormoni paratiroidei, dal tasso di assorbimento dell'acqua e dalla quantità di calcio, fosfati e lattosio presenti nell'organismo. Il magnesio e il calcio vengono assorbiti negli stessi siti.
    Quando l'assunzione di magnesio è bassa, il tasso di assorbimento può arrivare al 75%; quando è alta, il tasso di assorbimento può arrivare a punte minime del 25%.
    La ghiandola surrenale secerne un ormone chiamato aldosterone, che aiuta a regolare il tasso di eliminazione del magnesio attraverso i reni e ne garantisce così una presenza costante nel corpo, indipendentemente dalle variazioni dell'assunzione alimentare. Le perdite tendono ad aumentare con l'uso di diuretici e con il consumo di alcool.




       UTILITà


    Il Magnesio in oligoelementi è utile nell'AFFATICAMENTO PSICO-FISICO ed INTELLETTUALE, nelle FIBROMIALGIE, nelle CONVULSIONI, nella SPASMOFILIA, nella TETANIA, nei disturbi del sistema nervoso, insonnia, depressione, disturbi della concentrazione, affaticamento, stati infettivi, cardiopatie, tachicardie, aritmie, spasmi vascolari, extrasistole, ipertensione, angina pectoris, iper-eccitazione motoria. CRAMPI MUSCOLARI, SPASMI, INSOFFERENZA DEGLI ARTI INFERIORI, disfunzioni paratiroidee, NEVRITI, nevralgie, insufficienza digestiva, disturbi intestinali cronici, coliti, enterocoliti, stipsi cronica, senescenza, PROSTATA, demineralizzazione, rachitismo, disturbi mestruali, nei disturbi neuromuscolari, nel nervosismo, negli scoppi di ira, nella sensibilità al rumore, nella depressione, nel tremore alle mani. Il magnesio insieme alla vitamina B6 riduce i calcoli di ossalato e di calcio. Si può usare come antiacido per chi ha questo tipo di problemi.
    Esplica una azione protettiva su cuore, fegato, reni, polmoni.

    Un buon equilibrio del Magnesio aiuta ad affrontare meglio lo STRESS, è utile in presenza di traumi, freddo, interventi chirurgici, emozioni. Il Magnesio interviene nel sistema OSTEOARTICOLARE, DENTARIO, NERVOSO, MUSCOLARE, CARDIO CIRCOLATORIO, agisce sulla PELLE, sul SANGUE sul sistema ENDOCRINO, GENITALE e per gli uomini sulla PROSTATA, di aiuto anche per l'apparato RESPIRATORIO, e per gli OCCHI.

    Il magnesio è fondamentale nella prevenzione degli attacchi di cuore e delle trombosi coronariche. Gli integratori di magnesio possono proteggere dalle ischemie cardiache (mancanza di ossigeno del muscolo cardiaco causata da spasmi o restringimenti e intasamenti delle arterie coronarie). Le persone che hanno assunto integratori di magnesio dopo un attacco di cuore hanno avuto un tasso di sopravvivenza più alto e una minore incidenza di pericolose aritmie.

    A pazienti con calcoli di ossalato sono stati somministrati 200 mg al giorno di magnesio insieme a 10 mg di vitamina B6; si possono somministrare anche 300 mg di solo magnesio, ma la presenza della vitamina B6 tende a ridurre ulteriormente i calcoli. Il magnesio aiuta a prevenire l'accumulo di depositi di calcio nel tratto urinario. Rende solubili nelle urine il calcio e il fosforo impedendone la trasformazione in calcoli duri.

    Negli alcolizzati i livelli di magnesio nel sangue e nei muscoli sono bassi. I trattamenti a base di magnesio aiutano l'organismo a controllare vertigini, debolezza e spasmi muscolari, cardiopatie e ipertensione e instaura un giusto equilibrio del pH. Giuste dosi di magnesio possono aiutare a ridurre il tasso di colesterolo nel sangue e a mantenere le arterie in buona salute.
    E' il magnesio, e non il calcio, il responsabile della formazione di quello smalto dei denti che resiste alle carie. Indipendentemente dalla quantità di calcio che si ingerisce, in mancanza di magnesio non si avrà la formazione di uno smalto resistente.
    La terapia a base di magnesio si è rivelata efficace nel trattamento della diarrea (gluconato di magnesio), vomito e nervosismo e kwashiorkor (ventre dilatato dei bambini malnutriti).
    Poiché il magnesio contribuisce a mantenere la salute del sistema nervoso, esso è stato usato con successo nel controllo delle convulsioni delle donne incinte, del travaglio prematuro e in pazienti epilettici.
    Essendo il magnesio molto alcalino, agisce come antiacido e può essere usato in sostituzione di prodotti antiacidi comuni.


CARENZA

    La carenza di magnesio è un fenomeno molto comune. La lavorazione e la cottura dei cibi ne provoca molto spesso l'eliminazione.
    Lo STRESS, provoca la fuoriuscita di magnesio dalle cellule e la sua perdita con le urine. Questo accade indipendentemente dal tipo di stress, che può essere uno sforzo fisico abnorme, rumore intenso, tensione interiore, variazione di temperatura, trauma, intervento chirurgico. In condizione di stress, alla fuoriuscita di magnesio si associa aumento della contrazione a livello della muscolatura liscia, tra alcuni sintomi dolore addominale e mestruo doloroso.

    Un deficit comporta disturbi NEUROMUSCLARI che si traducono nella SPASMOFILIA, un disturbo caratterizzato da grande ECCITABILITA' NEUROMUSCOLARE elettrica e meccanica che sfocia in crisi di TETANIA ( la IPOCALCIEMIA, insufficienza di calcio nel sangue, è un segno di tetania latente, ma ci sono anche tetanie da insufficienza di Magnesio o di potassio). Spesso, specie nella terza età, la PERDITA delle FORZE, la FATICA CRONICA, il TREMORE sono dovuti proprio a questa carenza, nei BAMBINI si manifesta con INSTABILITA' CARATTERIALE, RITARDO NELL'ACCRESCIMENTO, AGITAZIONE eccessiva, TURBOLENZA, INSUCCESSI SCOLASTICI, nonostante una intelligenza normale. Ricordarsi che specie nella pubertà e nell'adolescenza c'è necessità di un maggior apporto di Magnesio.
Si ha anche carenza, nei problemi ai DENTI, che diventano più fragili e più esposti alla CARIE, problemi alle UNGHIE, ai CAPELLI, con rischio di CALVIZIE, PALPITAZIONI CARDIACHE, DOLORI PRECORDIALI, spasmi delle ARTERIE, DISPEPSIA, cattivo funzionamento della VESCICA BILIARE, FORMICOLII, BOLO IN GOLA, sensazione di freddo che causa brividi, INTORPIDIMENTO delle estrermità, DISTURBI RESPIRATORI senza una causa bronchiale o polmonare, MAL DI TESTA, senza cause organiche o ipertensione, dolori muscolari, dolori rachidiani, VERTIGINI, fatica VISIVA, SPASMI delle PALPEBRE, CATARATTA, OPACITA' del CRISTALLINO, PRURITI, ECZEMI, ASMA, infiammazione della FARINGE, ANGINA, POLIOMELITE.
    Psicologicamente una carenza comporta IPEREMOTIVITA', ANSIA, INSONNIA. Nella carenza grave troviamo allucinazione e delirio.

    La carenza di magnesio si può avere in pazienti affetti da diabete, in chi assume diuretici , in chi soffre di pancreatite, di alcolismo cronico e disfunzioni renali di cirrosi epatica, in chi soffre di arteriosclerosi, nelle gestanti, in chi segue una dieta ipocalorica in chi soffre di diarrea cronica e di vomito. Alti lvelli di zinco e di vitamina D inibiscono l'assorbimento di magnesio.

      ECCESSO
    La sola controindicazione nell'uso del magnesio è quando si è in presenza di INSUFFICIENZA RENALE

       ALIMENTI
    Il Magnesio è fondamentale per la vita sul nostro pianeta in quanto costituente della CLOROFILLA. E' quindi presente in grandi quantità nelle verdure fresche a foglie verdi scure.


    Tra gli altri alimenti ricchi di magnesio ricordiamo il pane e i cereali integrali, il germe di grano non macinato, la soia, i fichi, il mais, le mele, i semi di girasole, le noci e in particolare le mandorle. Il magnesio è presente anche nel pesce, nell'aglio, nelle pesche, nelle albicocche, e nei fagioli bianchi di Spagna o cannellini.



 

 

 



        Fosforo

    Dal greco phosphoros,che vuol dire 'apportatore di luce', perché a contatto dell'ossigeno nell'aria, la fosfina (fosfuro di idrogeno) emette luminescenza.

[ Il fosforo puro è di colore bianco, ed è la forma più pericolosa per la nostra salute. Può causare ustioni cutanee. E' estremamente tossico e l'esposizione ad esso e' mortale, generalmente per ingestione accidentale di veleno per topi. Prima della morte i sintomi sono nausea, spasmi e imbarazzamento dello stomaco. Mentre brucia danneggia fegato, cuore e reni.

Le industrie lo usano per fare prodotti chimici, e munizioni per l'esercito. Lo scarto del fosforo bianco finisce nelle acque degli scarichi vicino alle fabbriche che lo usano. Non tende a spargersi, dal momento che reagisce rapidamente con l'ossigeno, Tuttavia, le particelle di fosforo che sono nell'aria possono avere un rivestimento protettivo che impedisce le reazioni chimiche.

In acqua non reagisce con altre particelle cosi' rapidamente, perciò si accumula nei corpi degli organismi acquatici. Rimane nel terreno per giorni prima di essere convertito in sostanze meno nocive. Ma in terreni profondi e nel fondo dei fiumi e dei laghi il fosforo può rimanere per circa mille anni.

Nell'ambiente, nelle acque superficiali e nelle piante, si può trovare comunemente in forma di FOSFATI, che favoriscono lo sviluppo di organismi dipendendi dal fosfato, quali alghe e lemma. Questi organismi usano quantità elevate di ossigeno ed impediscono alla luce solare di entrare nell'acqua. Ciò rende l'acqua piuttosto invivibile per altri organismi. Tale fenomeno è comunemente noto come eutrofizzazione.		 ]



    L' 85% del fosforo si trova nelle ossa insieme al calcio, mentre il rimanente 15% si trova nei tessuti molli e nei liquidi extracellulari, nel rivestimento delle cellule, nel ruolo strutturale (fosfolipidi presenti in tutte le cellule specialmente nel tessuto nervoso), in un ruolo funzionale (fosfati), nel metabolismo intermedio, e in una serie di composti adibiti al deposito e al trasporto di energia (ATP) e alla trasmissione intracellulare di messaggi ormonali all'interno della cellula (fosfoproteine). è inoltre un componente del materiale genetico, poiché è un costituente delle nucleo-proteine (RNA). Ha un ruolo importante nel metabolismo dei grassi e delle proteine, nella fosforilazione dei protidi e degli zuccheri nei muscoli. Favorisce il rapido sviluppo dei tessuti dell'organismo e contribuisce alla assimilazione delle vitamine B2, B3.
    La carenza di vitamina D limita l'assimilazione di fosforo, processo che avviene nell'intestino tenue. Ad un aumento dell'apporto alimentare di fosforo fa seguito un rapido aumento dell'escrezione urinaria. Circa il 60% del fosforo alimentare è assorbito dall'intestino: l'assorbimento è influenzato favorevolmente dalla Vitamina D indipendentemente dal suo effetto sull'assorbimento del calcio. I composti del fosforo sono coinvolti nelle funzioni vitali di tutte le forme di vita conosciute.


Carenza:
l'ampia diffusione del fosforo nei vari alimenti unitamente alla capacità renale di trattenere i fosfati rende eccezionale l'evenienza di ipofosfatemia da insufficiente apporto alimentare. L'ipofosfatemia (basso livello di fosforo) può essere riscontrata in determinate situazioni cliniche (malassorbimento, rialimentazione di pazienti malnutriti) ed in seguito all'uso prolungato ed incontrollato di antiacidi in grado di legarsi al fosforo. La sintomatologia dell'ipofosfatemia consiste in anoressia, turbe mentali, alterazioni della conduzione nervosa e del sistema muscolo - scheletrico.


Eccessi e tossicità:
in casi di apporto eccessivo di fosforo dalla dieta, l'efficienza dell'escrezione renale permette di evitare che nei fluidi corporei si instauri un aumento del rapporto fosforo / Calcio, che potrebbe determinare un ipertiroidismo. Questo fenomeno è quindi raro. Alcune situazioni cliniche comportano iperfosfatemie croniche (insufficienza renale cronica, sindromi emolitiche, acromegalia ed ipertirodismo grave), con conseguenti fenomeni di calcificazioni a carico dei tessuti molli.
L'iperfosfatemia (alti livelli di fosforo sanguigno) può invece scatenare una crisi tetanica da ipocalcemia.


Livelli di assunzione raccomandati:
una dieta copre generalmente le necessità di fosforo delle varie fasce di popolazione, e la principale raccomandazione è perciò quella di evitare livelli di assunzione di fosforo troppo elevati rispetto a quelli di calcio, soprattutto nella fase di accrescimento osseo, poiché l'assorbimento e l'escrezione del fosforo sono strettamente legati a quelli del calcio. Il rapporto molare calcio/ fosforo deve essere mantenuto nei limiti di 0,9 - 1,7 nell'alimentazione dei bambini, mentre gli adulti possono tollerare variazioni più ampie senza danno.
La biodisponibilità del fosforo è minore negli alimenti vegetali, nei quali in gran parte è contenuto sotto forma di acido fitico. Anche alcuni minerali (calcio in quote elevate, alluminio contenuto negli antiacidi) interferiscono negativamente con l'assorbimento intestinale del fosforo.

Contenuto in FOSFORO degli alimenti


Alimento

Fosforo [mg/100g]
   
Crusca di frumento
1200
Spigola, d'allevamento, filetti
1150
Germe di frumento
1100
Orata, d'allevamento, fresca, filetti
1050
Latte, vacca, in polvere, scremato
1030
Gelato confezionato, caffè
1026
Latte, vacca, in polvere, parzialmente scremato
879
Latte, vacca, in polvere, intero
728
Emmenthal
800
Grana
692
Groviera
685
Cacao, amaro in polvere
685
Parmigiano
678
Formaggino
780
Tè, in foglie
630
Farina, soia
600
Soia, secca
591
Caciocavallo
590
Pecorino
590
Uova, gallina, tuorlo
586
Merluzzo, baccalà, ammollato
562
Fontina
561
Mandorle, dolci, secche
550
Provolone
521
Pistacchi
500
Anacardi
490
Anguilla, d'allevamento, filetti
480
Formaggio molle da tavola
480
Pinoli
466
Fagioli borlotti, secchi, crudi
464
Fagioli cannellini, secchi, crudi
460
Fagioli, secchi, crudi
450
Fagioli dall'occhio, secchi
430
Rana
430
Farro
420
Fave, secche, sgusciate
420
Ceci, secchi, crudi
415
Lievito di birra, compresso
394
Farina, orzo
393
Brie
390
Noci pecan
380
Ricotta, bufala
380
Lenticchie, secche, crude
376
Stracchino
374
Fiocchi d'avena
365
Fegato, ovino
364
Fegato, suino
362
Fegato, equino
358
Salame, Milano
356
Storione, uova (caviale)
355



 

 

 



        Sodio

    CARATTERISTICHE
Quando si dice Sodio, la prevalenza del sale sugli altri cibi è talmente netta che praticamente è l'unica sostanza che deve essere considerata quando si parla di consumo giornaliero di Sodio.

Il Sodio è un elemento chimico (simbolo Na), scoperto da H. Davy nel 1807 per elettrolisi dell'idrossido di Sodio fuso. è un solido molle e malleabile, di colore bianco e argenteo se appena tagliato; diventa, però, opaco per esposizione all'aria, in seguito all'ossidazione, di conseguenza viene conservato sotto olio di vaselina o petrolio.
è presente sotto forma di sali nelle acque del mare, in sorgenti termali e in giacimenti minerari.

Il Sodio viene assunto principalmente sotto forma di Cloruro (il sale da cucina).
Il Sodio è un componente essenziale, presente nei liquidi extracellulari del corpo umano, e in quantità minore nei liquidi intracellulari e nelle ossa.


FUNZIONI
Svolge importanti funzioni come il mantenimento della pressione osmotica, la protezione del corpo dall'eccessiva perdita di liquidi, per il mantenimento del volume dei liquidi extracellulari e dell'equilibrio acido-base; regola l'eccitabilità muscolare e la permeabilità delle membrane cellulari. Interviene nella trasmissione dell' impulso nervoso, nel mantenimento del potenziale di membrana e dei gradienti elettrochimici transmembrana.

Svolge un'azione di regolazione dell'equilibrio acido-base e del bilancio idrosalino ed è fondamentale per il funzionamento del sistema nervoso. Il Sodio degli alimenti è totalmente assorbito nell'intestino tenue e nel colon. La regolazione del contenuto corporeo di Sodio avviene per opera dell'aldosterone (un ormone).

Se l'apporto di Sodio è scarso, l'aldosterone stimola a livello renale il riassorbimento dalle urine di Sodio; se invece l'apporto è elevato, l'aldosterone è disattivato e il Sodio viene espulso con le urine.
Ciò significa che per individui fisiologicamente normali non ci può essere nessun danno da Sodio (ciò spiega perché molte persone che mangiano salato non hanno problemi di ritenzione idrica o di ipertensione).
Purtroppo in molti soggetti il meccanismo non funziona perfettamente: in 1/3 circa degli ipertesi esiste la tendenza a trattenere il Sodio.
Si consiglia pertanto di non superare le dosi raccomandate (da 0,5 a 2 g al giorno); nelle diete occidentali tale valore è spesso superato, avendosi una media di 4,5 g di Sodio al giorno (12 g circa di sale da cucina, ma oltre al sale si devono considerare i dadi per brodo, le salse, gli alimenti conservati ecc.).

Poiché la dose consigliata è normalmente coperta dal sale contenuto negli alimenti, la strategia migliore consiste nel non aggiungere sale a tavola.
Per molti sarà difficile (utilizzare al suo posto sali iposodici, oppure usare erbe come rucola o cipolle od usare spezie; rosmarino, basilico, origano, ecc.); contrariamente a quanto si dice, il salare gli alimenti non deriva da una stimolazione dovuta a carenza di Sodio, ma semplicemente da una scelta di gusto.


DOSAGGIO
Nei soggetti adulti sani il livello raccomandato di assunzione è compreso fra 500 e 2000 mg/giorno corrispondenti a 1,5 e 8,8 g di sale al giorno e si mantiene tale anche durante la gravidanza e l'allattamento nonostante l'aumentato fabbisogno che è comunque soddisfatto dalla normale dieta.

Gli atleti e le donne gravide hanno un maggior fabbisogno di Sodio.
E' consigliabile non superare 2 g di Sodio al giorno e non scendere sotto i 500 mg.


Una dieta senza aggiunta di sale è sufficiente al fabbisogno di Sodio.
Nell'alimentazione occidentale tale valore è spesso superato, avendosi una media di 4,5 g di Sodio al giorno (12 g circa di
sale da cucina, ma oltre al sale si devono considerare i dadi per brodo, le salse, gli alimenti conservati, salumi, carni
salate, ecc.).


CARENZA
Una deficienza di Sodio può essere provocata da una diarrea prolungata, da intensa sudorazione, da intossicazione di acqua provocata da una grande introduzione di acqua, ma non di sale, dopo una forte sudorazione, traumi, diarrea cronica o patologie renali.
L'assunzione elevata determina un aumento del volume dei liquidi extrcellulari con conseguente edema e ipertensione. Una < riduzione del consumo di Sodio porterebbe a una diminuzione della mortalità per patologie cardio e cerebro-vascolari.



ECCESSO
L'eccesso di Sodio nell'alimentazione attuale occidentale è da 10 a 35 volte il reale fabbisogno.
Un eccesso di Sodio è una concausa nella litiasi renale e nella osteoporosi, ed è legato (non ne e' la causa) all'insorgenza di ipertensione e porta ad eliminazione di calcio, provocando ridotta densità ossea e aumentando il rischio di osteoporosi (esiste in tutte le cellule normalmente uno scambio Sodio-Calcio).

ALIMENTI
Il Sodio è presente nella nostra alimentazione sia come sale aggiunto nella cucina casalinga (cloruro di Sodio) sia come contenuto naturale e aggiunto nelle trasformazioni artigianali e industriali degli alimenti.
Fonti alimentari naturalmente ricche di Sodio sono: i cereali e derivati (pane, pizza, pasta), carne, uova, pesce, latte e derivati come il formaggio; il pesce e la carne conservati sono ricchi di Sodio aggiunto, presente soprattutto sotto forma di cloruro di Sodio e minimamente come Glutammato di Sodio e Bicarbonato di Sodio.

Esempio del contenuto di Sodio nei principali alimenti:

- Pizza con formaggio una fetta = 336 mg
- Olive 100gr = 872 mg
- Salsiccia cotta 100 gr = 1294 mg
- Salame 100grammi = 2260 mg



 

 

 



        Potassio


     CARATTERISTICHE

    Il potassio è il principale catione intracellulare essenziale. Il 95% del potassio contenuto in un individuo è reperibile in ambiente intracelullare. La restante quota è reperibile a livello extracellulare. Il fabbisogno giornaliero è di circa 2-3 grammi al giorno.

    Esercita le stesse funzioni svolte dal sodio all'esterno della cellula: regola cioè l'eccitabilità neuromuscolare, la ritmicità del cuore, la pressione osmotica, l'equilibrio acido-base e la ritenzione idrica.

    FUNZIONE
    Il potassio svolge un ruolo essenziale per l'organismo e interviene nella maggior parte delle funzioni vitali. Regola il contenuto di acqua delle cellule e ne regola la pressione osmotica. Insieme al sodio e al cloro regola gli equilibri acido-base cellulari: nell'acidosi metabolica il potassio esce dalla cellula mentre nell'alcalosi avviene il contrario. In equilibrio con il calcio e il magnesio, contribuisce alla regolarità delle principali funzioni cellulari e soprattutto all'eccitabilità dei muscoli, della contrazione cardiaca e del sistema nervoso.
    Interviene anche nella trasformazione dello zucchero in glicogeno, che viene poi immagazzinato nel fegato e nei muscoli, è quindi indispensabile per la produzione di energia.


Fondamentale nel regolare insieme al sodio il contenuto di acqua e sali in tutte le cellule, nel sangue e nelle urine, mantiene la pressione osmotica adeguata, responsabile assieme al sodio ed al calcio della corretta eccitabilita' del tessuto nervoso, permette la trasmissione degli impulsi, dei muscoli scheletrici e del cuore, permette la contrazione del battito, dei muscoli lisci dei vieceri, dell'intestino, della vescica, dell'utero e dei vasi sanguigni, aiuta a smaltire il sodio in eccesso è essenziale nella IPERTENSIONE, nella pelle secca, nella diminuzione del tono muscolare, nei crampi, nella stitichezza, nella confusione mentale, nella irritabilità, nei disturbi cardiaci, nelle persone anziane, nei diabetici, nelle persone con vomito e diarrea, nella ipertensione, in alcuni casi di allergia.

    Una grande assunzione di potassio, in presenza di compromessa funzionalità renale, può determinare aritmie e perfino l'arresto cardiaco.


UTILIZZO

    Non è tanto un eccesso di sale alimentare (cloruro di sodio) a favorire l'ipertensione, quanto uno squilibrio del rapporto potassio/sodio nella dieta. La dieta dei paesi industrializzati contiene cioè troppo sodio e troppo poco potassio.


     Soggetti sani con scarso apporto di potassio (10 mEq/die) sono meno capaci di eliminare un carico di sodio di quando assumono 90 mEq/die (3,5 g.) di potassio. Un aumento dell'apporto di potassio a 65-100 mEq riduce la pressione arteriosa in soggetti normotesi ed ipertesi ed aumenta l'escrezione urinaria di sodio.

    La medicina utilizza CLORURO DI POTASSIO in dosi di 3-5 g per giorno in forma di compresse per parecchie settimane, ma il cloruro di potassio che è un SALE, espone a DISPEPSIE, BRUCIORI GASTRICI, PIROSI, ULCERA GASTRO DUODENALE, ULCERE dell'INTESTINO TENUE e PERFORAZIONI, non sono adatti nemmeno i SALI ALCALINI DI POTASSIO a base di PROPINATO, CITRATO, BICARBONATO , molto pericolose le iniezioni a base di potassio, in quanto può causare una crisi cardio-vascolare irreparabile, una crisi di tetania, fuga di sodio ed edemi. Meglio fare una flebo a profusione lenta.


    DOSAGGIO
    Come per altri elementi, i soggetti sportivi perdono una quota maggiore di potassio mediante la sudorazione e l'emolisi. Pertanto anche il loro fabbisogno risulta essere maggiore.


    Il cloruro di potassio viene utilizzato per prevenire o trattare le carenze di questo prezioso minerale, importantissimo per la contrazione muscolare e per il controllo della pressione sanguigna. In ogni grammo di cloruro di potassio ritroviamo all'incirca 0,524 g di potassio elementare; ricordiamo a tal proposito che il fabbisogno di un adulto, dato dal contributo dietetico più eventuale integrazione, ammonta a 3-5 grammi di potassio elementare al giorno.

    L'integrazione con cloruro di potassio trova indicazione in caso di: vomito e diarrea prolungati, ridotto apporto alimentare, disidratazione indotta da un'intensa attività fisica e/o da eccessiva sudorazione, uso di farmaci diuretici che NON "risparmiano" il potassio (come i potassiuretici), abuso di lassativi o liquirizia.

    Tutte queste condizioni possono infatti associarsi ad una carenza di potassio nel sangue (ipokaliemia); tra i più comuni sintomi di tale deficit ricordiamo: crampi muscolari, astenia, stitichezza e scarso appetito; talvolta possono comparire segni di ipereccitabilità neuromuscolare, che si manifestano con guizzi improvvisi e fascicolazioni spontanee.

    Le carenze alimentari andrebbero preferibilmente colmate aumentando il consumo di alimenti ricchi di potassio; gli integratori non devono infatti considerarsi sostituti di una dieta varia ed equilibrata. considerati i pericoli riconducibili all'iperkaliemia, l'utilizzo di cloruro di potassio andrebbe preventivamente discusso con il proprio medico.


    CARENZA
    L'assorbimento avviene passivamente nel duodeno e nell'intestino, mentre l'eliminazione avviene mediante le urine. Attraverso i reni possono essere eliminate grandi quantità di potassio senza rischiare l'intossicazione, come avviene nei vegetariani. Al contrario in caso di apporto carente, non esiste un meccanismo di blocco per la sua eliminazione, perciò se ne elimina sempre la stessa quantità (eliminazione obbligatoria).

    Una carenza di potassio si può instaurare in particolari stati patologici:
  • in seguito ad una prolungata somministrazione di soluzioni prive di potassio per via parenterale.
  • nel caso di iperfunzione dei surreni o di eccessiva assunzione di diuretici.
  • disturbi e malattie dell'apparato digerente che provocano vomito o diarrea protratti (ad es. colite ulcerosa, adenoma villoso del
    • colon, clisteri ripetuti, lavande gastriche, abuso di lassativi).
  • esercizio fisico intenso, sudorazione profusa e perdite di liquidi in genere (come nelle ustioni estese);
  • eccesso di sodio nella dieta ed insufficiente apporto di potassio.
  • sindromi da malassorbimento;
  • abuso di liquirizia;
  • abuso di determinati diuretici (quelli potassiurici come la furosemide o i derivati tiazidici).
    I sintomi sono: debolezza muscolare, crampi muscolari, astenia, stitichezza e scarso appetito, ipoventilazione fino alla paralisi respiratoria; talvolta possono comparire segni di ipereccitabilità neuromuscolare, che si manifestano con guizzi improvvisi e fascicolazioni spontanee; ipereccitabilità, aritmie ed alterazioni elettrocardiografiche fino a giungere al blocco cardiaco ed alla morte.

    L'esercizio fisico prevalentemente anaerobico si accompagna ad una fuoriuscita di potassio dal tessuto muscolare; questo fenomeno insieme all'emoconcentrazione ed al possibile rilascio di potassio da parte degli eritrociti determina un aumento della concentrazione e del contenuto plasmatico totale di potassio, anche se di breve durata, la cui intensità è correlabile con l'intensità del lavoro muscolare.

    Ipopotassemia, si può osservare a seguito di esercizi prolungati e/o ripetuti soprattutto in seguito alle perdite sudorali ma anche per mancanza di meccanismi efficaci di risparmio; se non adeguatamente trattata può condurre a condizioni più o meno gravi fino all'insufficienza renale. La ipopotassiemia diventa manifesta quando la concentrazione del minerale nel sangue è inferiore a 3,5 mEq/l.

    In caso di una lieve carenza di potassio, la correzione può avvenire aumentando il consumo di alimenti vegetali e riducendo l'apporto di sodio.
    La dieta può essere eventualmente coadiuvata da integratori specifici da assumersi per via orale.

    L'ALCOOL ed il CAFFE' aumentano la eliminazione del potassio.


    ECCESSO
    Un eccesso di potassio dovuto ad insufficienza renale, disidratazione, insufficiente secrezione surrenalica, provoca astenia, crampi muscolari, ipotensione, bradicardia e arresto cardiaco.


    ALIMENTI

   LISTA di ALIMENTI CHE CONTENGONO POTASSIO PER 100 gr in mg:

CACAO ( 3200 ), ALBICOCCA SECCA ( 1600), FAGIOLO SECCO ( 1350)LATTE IN POLVERE ( 1150), vino (1040), PISELLO SECCO ( 930 )
CASTAGNA SECCA ( 900 ), dattero ( 790), GERME DI GRANO (780)
fico secco ( 780), germe di mais ( 770 ), LENTICCHIA ( 850 )
arachide (740), PRUGNA SECCA ( 690), MANDORLA SECCA (690)
NOCCIOLA SECCA (560), fungo d'allevamento (520), orzo ( 500)
FRUMENTO ( 450), SEGALE (450), cavolo di bruxelles (450)
Patata (410), Carota (410), BANANA ( 400)
RIBES NERO ( 372), cioccolata ( 327), verdura fresca (200-400)
frutta fresca (100-200).

frutta secca (evitare quella salata)


 

 

 



        Cloro

   
         CARATTERISTICHE
    Il cloro è il principale anione (ione caricato negativamente) intra ed extracellulare; per due terzi (70% circa) si trova all'esterno delle cellule, per il rimanente al loro interno, nell'osso e nel tessuto connettivo.

    Il cloro è particolarmente abbondante nei succhi gastrici, in particolare nell'acido cloridrico, che gioca un ruolo essenziale nella digestione delle proteine e degli alimenti fibrosi non raffinati, e nella difesa dai germi introdotti con gli alimenti. Stimola il fegato ed aiuta ad eliminare le sostanze tossiche, aiuta a tenere in forma tendini ed articolazioni e a distribuire gli ormoni.

    Nell'organismo, così come nei cibi, il cloro è presente soprattutto come cloruro di sodio (il normale sale da cucina) e di potassio.
    L'assorbimento avviene nel primo tratto dell'intestino tenue, attraverso uno scambio con i bicarbonati; l'eliminazione avviene prevalentemente per via urinaria , ma anche attraverso il sudore. Una volta assorbito, interviene nella regolazione dell'equilibrio acido-base, della pressione osmotica e del bilancio idrico (regola la distribuzione dei liquidi all'interno e all'esterno delle cellule e con essa il volume di sangue presente nell'organismo; facilita inoltre il trasporto dell'anidride carbonica da parte dei globuli rossi. Non è bene che il cloro sia presente nell'acqua potabile in quanto si combina con altri metalli pesanti e distrugge la vitamina E e parte della flora intestinale.. Ad ogni modo il cloro aggiunto all'acqua aiuta contro le epatiti ed il tifo.


    Il fabbisogno giornaliero oscilla tra gli 0.9 e i 5.3 grammi, che vengono assunti con il normale uso di sale da cucina. Generalmente si assume una quantità di cloro superiore, che in persone sane viene eliminata per via renale senza causare problemi.


    E' molto difficile che si verifichino carenze di cloro, comunque possibili, e si manifesta con vomito (per la massiccia eliminazione di succhi gastrici), diarrea (per inadeguato scambio intestinale con i bicarbonati), sudorazione eccessiva, squilibrio acido-base dell'organismo. Tra i sintomi da carenza di cloro, si può avere perdita dei capelli e dei denti, tono muscolare debole, digestione difficile, insufficienza renale, acidosi, ritardi nella crescita, i bambini possono avere alcalosi metabolica, perdita di potassio nelle urine, difetti psicomotori, perdita della memoria, anoressia, se il cloro viene inserito nella dieta in genere questi sintomi scompaiono (è sempre essenziale consultare il proprio medico curante).

    Un sovradosaggio cronico di cloro, dal momento che si accompagna ad un eccessivo introito di sodio, favorisce l'insorgenza dell'ipertensione.

ALIMENTI
    La fonte principale di cloro alimentare è rappresentata dal sale da cucina; la presenza di cloro negli alimenti riflette pertanto la loro concentrazione in cloruro di sodio.
    Ne sono particolarmente ricchi i cibi stagionati, i formaggi, i salumi, l'acqua ed i prodotti da forno salati, Kelp, farina di segale, olive mature, datteri, frumento integrale, fagiolini, mandorle, noci, ciliegie, pere, arance, castagne, pesche, albicocche e alimenti di origine animale.


 

 

 



        Zolfo

    CARATTERISTICHE
Lo ZOLFO è un METALLOIDE, insapore, di colore giallo limone appartenente alla famiglia dell'ossigeno. Nell'uomo si trova sotto forma di solfati
organici o sali, è presente nelle proteine e quindi in tutte le cellule specie in due AMINOACIDI SOLFORATI come la CISTEINA e la METIONINA, la
CISTEINA ha un ruolo essenziale nei processi di ossidoriduzione che intervengono nei processi di respirazione cellulare. La Metionina è
indispensabile per l'equilibrio organico e per l'accrescimento. Questo aminoacido si trova nell'eparina e quindi in tutti i tessuti ed
essenzialmente nel FEGATO. Lo zolfo organico è presente anche nel GLUTATIONE in combinazione con l'INSULINA, ed è contenuto anche nella
VITAMINA B12

Allo stato naturale si trova nelle regioni VULCANICHE , ad esempio in Sicilia dove forma degli ammassi chiamati SOLFATARE, più spesso si trova
in combinazione nei solfati e nei solfuri e nei gas naturali nei combustibili fossili, nel carbon fossile, nel petrolio.

E' molto diffuso in natura, nel mondo animale e vegetale, ha alte concentrazioni nella pelle, nei capelli, nelle unghie, nelle articolazioni,
partecipa alla sintesi del collageno, principale costituente della pelle, dei tendini, delle ossa, è presente anche nell'insulina che regola il
metabolismo degli zuccheri.


FUNZIONI
Lo ZOLFO edifica la molecola dei protidi, ed è indispensabile alla SINTESI PROTEICA degli AMINOACIDI SOLFORATI, come la CISTEINA, la CISTINA,
la TAURINA, la METIONINA, che sono gli elementi base nella costruzione degli ORMONI, dei CO-ENZIMI, e della CHEATINA. Lo Zolfo permette che il
metabolismo dei carboidrati, delle proteine, dei grassi, venga effettuato senza residui organici. il fegato disintossica grazie al ruolo
antitossico dei corpi solforati. Contribuisce ad accrescere il numero dei globuli rossi. E' un ottimo desensibilizzante in presenza di
ALLERGIE, ASMA, DERMATOSI, ECZEMI, ORTICARIA, PRURITO, CEFALEA, DISFUNZIONI EPATOBILIARI, ARTRITI, ARTROSI, REUMATISMI.


Si trova come elemento costituente di alcuni amminoacidi, cistina, cisteina, metionina, glutatione, ormoni come insulina, ossitocina,
vasopressina, vitamine come la tiamina, la biotina e la vitamina B1 (TIAMINA). Ha un ruolo importante nella disintossicazione dei metalli
pesanti, radicali liberi, ed altri composti tossici. Lo zolfo rappresenta lo 0.25% del peso del corpo umano, è il minerale della bellezza,
rende i capelli lucidi e soffici, la carnagione chiara e giovane, rende i capelli ondulati. Disinfetta il sangue e combatte i batteri. E'
presente nelle unghie e nella pelle. Lavora insieme al fegato per la secrezione della bile.

Il corpo ha bisogno dello Zolfo per la costruzione di quasi tutte le biomolecole importanti, (enzimi, ormoni, amminoacidi, anticorpi,
antiossidanti). è per il corpo uno dei quattro minerali di base ed è praticamente presente in molte delle sue principali funzioni ed in ogni
cellula.
Quello presente in natura nella forma MSM (o metil sulfenil metano), è lo zolfo organico biologicamente attivo più adatto per l'integrazione
alimentare del minerale, senza provocare effetti allergici collaterali.

UTILIZZO
Ha un ruolo fondamentale nella formazione del tessuto cartilagineo. Questa sostanza forma una specie di gel protettivo che funziona da matrice
per i tendini, la cartilagine, la pelle, le ossa e il tessuto connettivo.
Non combatte la calvizie androgenetica, ma viene usato per accelerare la crescita naturale dei capelli. Con l'uso costante, i capelli che
crescerebbero naturalmente, crescono con maggiore velocità e consistenza. un aiuto quindi non da poco per chi perde i capelli, per chi sta
tentando di favorirne la crescita con prodotti anticalvizie o per chi ha effettuato un autotrapianto di capelli.


E' importante nella cura dell'artrite, come unguento è utile nella cura della PSORIASI, eczema e DERMATITE, può essere efficace nell'apparato
intestinale per la cura dei VERMI, nelle articolazioni per la ARTRITE. Disinfetta il TUBO DIGERENTE il COLON, indicato nell'arteriosclerosi,
per combattere i disturbi NUTRIZIONALI dei tessuti TENDINEO e CARTILAGINEO, DITROFIA, REUMATISMO CRONICO, si impiega nelle affezioni della
LARINGE, della FARINGE, nella BRONCHITE CRONICA, nel RAFFREDDORE, nella VAGINITE, nelle malattie della PELLE, nell'ACNE, nella BRONCHITE
CRONICA PURULENTA,, nell'INDURIMENTO DELLE ARTERIE dovuto all'età, nella PELLE AVVIZZITA degli anziani, per i PELI, le UNGHIE, i DENTI, lo
zolfo frena il decadimento e conserva l'elasticità dei tessuti, e ne migliora la nutrizione.

Le ACQUE SULFUREE, si utilizzano per le malattie da carenza di zolfo,nelle DERMATOSI, REUMATISMI, NEVRALGIE, DISTURBI CARDIOVASCOLARI

DOSAGGIO
in medicina si usa lo zolfo sublimato da 1 a 3 g al giorno, mescolato con miele o formaggio bianco per 10-15 giorni al mese, due o 3 volte
l'anno.
DOSI GIONALIERE di ZOLFO ( ponderale) , 850 mg, lo zolfo in eccesso viene eliminato attraverso le urine e le feci, attenzione perché dosi
eccessive possono causare intossicazione.

L'MSM è un composto che si trova in natura, esso fa infatti parte del ciclo terrestre dello zolfo. Negli oceani, le alghe e varie forme di
plancton assorbono grandi quantità di zolfo dall'acqua e le trasformano in una forma elementare, con legami organici. Quando queste alghe e
organismi planctonici muoiono, le loro molecole organiche vengono decomposte in gas volatile e scarsamente idrosolubile che raggiunge la
stratosfera, dove, per l'azione dei raggi ultravioletti, viene ossidato e trasformato prima in DMSO (dimetilsolfossido), poi in MSM
(metil-sulfonil-metano).

Il sistema circolatorio di un uomo adulto presenta naturalmente livelli di MSM pari a circa 0,2 mg/kg. Adulti normali espellono da 4 a 11 mg di
MSM al giorno attraverso le urine. Diversi studi suggeriscono che la concentrazione sistemica di MSM nei mammiferi diminuisce negli anni, forse
in seguito a mutamenti metabolici o cambiamenti nelle abitudini alimentari.

Esperimenti sull'MSM contenente zolfo, con traccianti radioattivi (35S), hanno dimostrato che, dopo essere stato ingerito, l'MSM rilascia lo
zolfo che contiene, per formare non solo collageno e cheratina, elementi fondamentali per la costituzione delle unghie e dei capelli, ma anche
aminoacidi essenziali: la metionina e la cisteina, e sieroproteine.

Come qualsiasi cosa che si assume, prima di assumere questo prodotto è opportuno consultare il proprio medico. Le donne in gravidanza e con
allattamento in corso possono assumere il prodotto dopo la consultazione con il proprio medico.

CARENZA
La carenza di amminoacidi solforati, cisteina, cistina, metionina, glutatione, taurina e' dovuta ad un diminuito introito di zolfo con
l'alimentazione o per difettoso assorbimento per esempio a causa del fumo.

I vegetariani che non mangiano uova, possono essere soggetti alla carenza di zolfo: fragilità di unghie e capelli, disturbi della pelle,
artrite. Una carenza dello Zolfo a livello del fegato rallenta il metabolismo degli ACIDI URICI, e se c'è anche un disturbo della funzionalità
renale, sono possibili crisi di URICEMIA, si può avere ACNE, seborrea, foruncoli, ipercheratosi, unghie e capelli fragili, alopecia,
intossicazione da metalli pesanti, problemi circolatori, aumento della pressione sanguigna, alterazione del ritmo cardiaco e arteriosclerosi.

ALIMENTI
Carne, Fegato macellato, pesce azzurro, uova, molluschi, burro, formaggi.

Farina di cereali, cereali, pane, pasta, legumi secchi, frutta secca, frutti di bosco, frutta fresca, verdura a foglie verdi, rape, ortaggi,
dattero, fico secco, prugna secca, albicocca secca, noce di cacao in povere, cioccolato, birra, vino


 

 

 



        Ferro

    Quando si parla di ferro le classiche tabelle nutrizionali, in cui è riportato il contenuto medio del minerale nei vari alimenti, possono ingannare. Ciò che conta, infatti, non è tanto la quantità di ferro assoluta, ma la sua biodisponibilità, cioè la percentuale effettiva che il nostro organismo riesce ad assorbire ed utilizzare.
     Per biodis
ponibilità si intende la quota di elementi ingerita che è effettivamente assorbita, trasportata al sito di azione e convertita nella forma fisiologicamente attiva. Un alimento che contenga grande presenza di un elemento, ma in forma poco biodisponibile, di fatto è scarsamente utile ad assolvere al ruolo deputato.
    L'esempio classico è quello degli spinaci, alimenti piuttosto ricchi di ferro, ma in cui il prezioso minerale è complessato ad altre sostanze che ne limitano fortemente l'assorbimento.
Nelle verdure il ferro si trova infatti presente nella forma Fe3+, più precisamente sotto forma di idrossido di ferro, o labilmente legato a composti organici come citrati, lattati e zuccheri. Potrà essere assorbito soltanto dopo essere stato liberato e ridotto a Fe2+.
    Quindi, prima di chiedersi quali siano gli alimenti più ricchi di ferro, occorrerebbe sapere cosa influenza la biodisponibilità del minerale in un determinato cibo.


    Il grado di assimilazione mediante la dieta è differente a seconda del tipo di ferro contenuto negli alimenti, che può essere di tipo eme o di tipo non-eme.
    Il ferro eme è presente nella carne (forma ferrosa legata al gruppo eme) e nel pesce, e la sua assimilazione è particolarmente facilitata e non influenzata da altri alimenti.
Il ferro non-eme, tipico dei vegetali (forma ferrica), è meno biodisponibile, pertanto solo un piccolissimo quantitativo di quello introdotto, viene poi assimilato.


Fattori che aumentano l'assorbimento del ferro non-eme:
-alimenti ricchi di vitamina C
-acido citrico (agrumi);
-zuccheri ed aminoacidi

Fattori che riducono l'assorbimento del ferro:

    -  acido fitico e fitati, acido ossalico e ossalati: sostanze contenute negli alimenti vegetali, in modo particolare nel cacao, nei cereali integrali, negli spinaci, nei legumi e nel rabarbaro; anche un eccesso di fibra limita la biodisponibilità dell'elemento.

    - Presenza di altri minerali: esiste una competizione per l'assorbimento di ferro e zinco; anche un eccesso di calcio può
diminuire il suo assorbimento.

    - The e caffè (tannini), fosfati, alcuni farmaci (antibiotici, antiacidi) e determinate condizioni patologiche (ipocloridria, sindromi da malassorbimento, diarrea, ecc.).


    Almeno i 4/5 del ferro contenuto in un individuo (ferro emico) sono reperibili negli eritrociti, legato all'emoglobina. E' pertanto lampante uno dei suoi ruoli principali, ossia il trasporto gassoso. Gli altri suoi compiti nell'organismo sono sempre riconducibili alle funzioni dell'ossigeno, fra tutti è da sottolineare il ruolo svolto nel metabolismo energetico, in quanto contenuto nei citocromi mitocondriali e nella mioglobina, col ruolo di fissare ossigeno.

    Il ferro non-emico è invece quel ferro presente nella milza, nel fegato e nel midollo osseo legato alla ferritina e all'emosiderina, con funzione di deposito (20-25% del ferro totale presente nell'organismo).

    Le persone sane assorbono circa il 10% del ferro alimentare (tale percentuale aumenta al 20-30% in condizioni di carenza);nello specifico, l'intestino è in grado di assorbire tra il 2 ed il 10% del ferro fornito dai vegetali (ferro trivalente o non-emico) e tra il 10-35% di quello contenuto nelle fonti animali (ferro bivalente o emico).


Carenza di ferro

    La carenza di ferro causa anemia, debolezza, minor efficienza del sistema immunitario, tachicardia, microcitosi (globuli rossi con dimensioni più piccole della norma).


Eccesso di ferro

    Sierosi, leucocitosi e cirrosi epatica sono invece i possibili rischi di una eccessiva assunzione di ferro che, nelle forme acute, può sfociare in ulcere, necrosi epatocellulare, leucocitosi e degenerazione tubulare. In questi casi i primi sintomi sono nausea, vomito, diarrea nerastra, agitazione.


Fabbisogno di ferro

    Il ferro è necessario per la sintesi di emoglobina (proteina che trasporta l'ossigeno alle cellule) di mioglobina e di collagene; è inoltre indispensabile nei processi di respirazione cellulare e nel metabolismo degli acidi nucleici.
    Il suo fabbisogno oscilla dai 10 mg nell'uomo ai 18 mg nella donna.
    Negli sportivi il fabbisogno di ferro è superiore che in soggetti sedentari a causa della maggiore deplezione delle scorte.
    La sudorazione determina infatti la perdita di parte del ferro ma, ancor di più, la rottura degli eritrociti (emolisi) in discipline come il fondo causa una maggiore escrezione di ferro con le urine.
    L'aumento della frazione plasmatica conseguente l'allenamento, diluisce ulteriormente la quota di ferro (pseudoanemia).
   La situazione è maggiormente marcata nelle discipline di resistenza.

    Nel sesso femminile la situazione è ancora più importante, per via della fisiologica perdita di ferro nel periodo mestruale.

Normalmente una dieta adeguata compensa l'eliminazione del ferro ed il bilancio viene mantenuto in equilibrio,grazie alle riserve ed alla regolazione di assorbimento ed eliminazione.



    Il ferro viene assorbito soprattutto a livello del duodeno e del digiuno prossimale: passivamente se la sua concentrazione nel lume intestinale è elevata; tramite un processo attivo con dispendio di energia, se invece è presente in scarsa quantità.
    Nelle cellule della mucosa intestinale il Fe+2 viene ossidato a Fe+3. Parte del ferro passa quindi nel plasma dove è trasportato in circolo dalla transferrina; la quota rimanente si lega nel citoplasma delle cellule intestinali all'apoferritina che viene convertita in ferritina. Da questa viene liberato in rapporto alle esigenze dell'organismo e ceduto alla transferrina plasmatica.

    L'eliminazione (1mg al giorno) avviene prevalentemente con la bile, le feci, il sangue mestruale, la desquamazione della pelle e l'urina.
    Nonostante l'organismo ne limiti le perdite, i casi di carenza di ferro sono piuttosto diffusi. Questi possono essere dovuti a:
* apporto ridotto, dovuto a diete carenti di carne e ricche di cereali;
* insufficiente assorbimento: acloridria, diarrea, alterazioni gastro-intestinali;
* eccessive perdite ematiche.
    Soggetti a rischio di carenza di ferro sono i neonati prematuri, i lattanti in quanto il latte, anche quello materno è povero di ferro, le donne mestruate, le persone che hanno subito perdite di sangue, gli alcolisti ed i vegetariani.
    Il deficit si manifesta con astenia, affaticabilità, nei casi più gravi cefalea, palpitazioni, nevralgie, turbe vasomotorie, facilità alle infezioni, anemia ferro-priva.
    Se in eccesso il minerale viene ceduto al parenchima di vari organi come pancreas, surreni, miocardio e fegato che ne risultano danneggiati.
    La tossicità del ferro prende il nome di siderosi, una condizione quasi sempre di natura genetica.


Da ricordare

    Sono note interazioni con alcuni farmaci che ne riducono l'assorbimento quali antiacidi, colestiramina, antinfiammatori FANS inibitori della COX 1, penicillammina, tetracicline, alcune vitamine e alcuni sali minerali.

    Nei prodotti vegetali il contenuto di ferro diminuisce del 15% circa per la cottura con molta acqua e del 10% circa nella cottura a vapore (senza acqua).


Alimenti ricchi di ferro Ferro in 100 g
Fegato d'oca 30,53 mg
Cioccolato fondente amaro 17,4 mg
Vongola 13,98 mg
Cacao amaro 13,86 mg
Ostrica, cotta 11,99 mg
Caviale 11,88 mg
Paté di pollo inscatolato 9,19 mg
Muesli con frutta e frutta secca 8,75 mg
Muesli 8,20 mg
Lenticchie 7,54 mg
Ostrica 6,66 mg
Farina di soia 6,37 mg
Germe di grano 6,26 mg
Pollo - coscia 6,25 mg
Ceci 6,24 mg
Patate, bollite 6,07 mg
Seppia 6,02 mg
Pinoli secchi 5,53 mg
Fagioli cannellini 5,49 mg
Fagioli borlotti freschi 5,00 mg
Fiocchi d'avena 4,72 mg
Nocciole 4,70 mg
Alici sott'olio 4,63 mg
Arachidi 4,58 mg
Grano duro 4,56 mg
Mandorle secche 4,51 mg
Crema di nocciole e cacao 4,38 mg



 

 

 



        Jodio

    Il nome Iodio, deriva dal greco e significa "violetto", colore che si riferisce al vapore di iodio, fu impiegato fin dall'antichità per il gozzo sotto forma di alghe polverizzate, lo Iodio è di vitale importanza per la sintesi degli ormoni tiroidei, tiroxina, e triiodotironina responsabili della regolazione del METABOLISMO BASALE.
E' un metalloide, ovvero un ELEMENTO NON METALLICO, in quanto appartiene alla famiglia degli ALOGENI, che sono secondo Berzelius gli elementi della famiglia del cloro : il fluoro, il cloro, il bromo,, lo iodio.

Il nostro organismo utilizza lo iodio per la sintesi degli ormoni tiroidei, messaggeri biologici importantissimi per regolare il metabolismo corporeo. Secondo studi recenti lo iodio avrebbe anche un'importantissima attività antiossidante per cui lo iodio sarebbe in grado di proteggere l'organismo dai danni dell'ipercolesterolemia e da molte malattie cardiovascolari (aterosclerosi ed ipertensione).

Lo iodio si trova nelle regioni in prossimità del mare, mentre in genere è carente nelle regioni montagnose.Si usa nella prevenzione del gozzo, metabolizza il grasso in eccesso, scioglie l'indurimento delle arterie, se il cretinismo e trattato immediatamente alla nascita del bambino può essere reversibile, protegge dalle radiazioni, FORMAZIONI FIBROCISTICHE AL SENO SONO DOVUTE A CARENZA DI IODIO. Si usa per le articolazioni, per i problemi ai capelli, nella arteriosclerosi, nelle ferite, nella angina pectoris, nel gozzo, nell'ipotiroidismo, nella perdita di energia fisica e mentale, contro la radioattività.

SINTOMI DA CARENZA di IODIO: problemi alla tiroide, ritardo nella crescita mentale, ritardi nella crescita (nel feto e nei bambini) e gozzo (negli adulti).
Un deficit di iodio in età adulta è responsabile anche di sintomi come svogliatezza, stanchezza cronica, comportamento indolente, calvizie precoce.cretinismo. Nei casi di basso livello di ormoni tiroidei, indurimento delle arterie, obesità. Metabolismo lento, reazioni mentali rallentate, capelli e pelle secchi, polso rapido, palpitazioni cardiache, tremori nervose, tensione , irritabilità, cretinismo. La carenza di iodio è associata al CARCINOMA MAMMARIO, poliomelite.


Da quando è stato introdotto il sale iodato per le persone sane non è più necessario ricorrere ad integratori specifici. Per i soggetti strettamente vegetariani o che non consumano pesce ed evitano di salare le pietanze è consigliata una supplementazione di 200 mcg di iodio al giorno.
Le dosi di assunzione raccomandate dai larn sono 150 mcg, e per la donna 200 mcg durante l'allattamento e 175 mcg in gravidanza.


Non eccedere nella alimentazione in CAVOLO, SOIA , FAGIOLO e LEGUMINOSE, in quanto possono inibire l'assorbimento di iodio da parte della tiroide. In questo caso fare ricorso a supplementi di iodio. Questi alimenti non vanno banditi dalla alimentazione, ma bisogna tenere conto che contengono TIOCIANATI ANTITIROIDEI e sono ricchi in GLUCOSIDI CIANOGENI e ZOLFO BIVALENTE. Per azione del complesso ENZIMATICO MIROSINASI impediscono l'accumulo dello iodio nella tiroide e possono sostituirsi ad esso.

Altre SOSTANZE ANTITIROIDEE sono la CHEIROLINA, i POLIFENOLI, la GOITRINA, le EMOAGLUTININE, non sono pericolose per l'uomo se si ha una alimentazione sana e bilanciata. Essendo un regolatore Tiroideo va somministrato con estrema cautela. lo iodio è scarso nelle verdure, nella frutta, nell'acqua.

ALIMENTI CHE CONTENGONO IODIO
Lo iodio si trova soprattutto nel pesce, un alimento prezioso che spesso non viene consumato a sufficienza. Un'altra importante fonte di iodio è rappresentata dalle alghe come il fucus o la laminaria, presenti in molti prodotti dimagranti con lo scopo di accelerare il metabolismo. Le verdure possono contenere un discreto quantitativo di iodio soltanto se sono state coltivate in terreni ricchi di questo minerale.

Lista completa degli alimenti che contengono iodio:

ALGA MARINA, Vitello, manzo, merluzzo fresco, merluzzo salato, salmone fresco, aringa affumicata e fresca, cozze, granchio, aragosta, astice, olio di fegato di merluzzo, kelp, OLIO DI PESCE, crostacei, ostriche, sardina, nasello, tonno, trota, alga laminaria,
latte di mucca, uovo, pane di segale, riso brillato, pasta alimentare, pane di mais, pane d'orzo, mais, fava, piselli schiacciati, fagiolo comune, lenticchia, piselli secchi, fungo d'allevamento, rapa, carota, porro, bietola, fagiolo verde, cipolla, pomodoro, lattuga, patata, cavolfiore, cavolo comune, spinacio, melanzana, asparagi, carciofo, topinambour, ananas fresco, mora, uva spina, ribes, fragola, banana, ciliegia, limone, melone, pesca, uva, pera, mela, susina, prugna secca, noce secca, castagna secca, SOJA,fagiolini, cipolla, farina d'ossa. Fegato essiccato, LECITINA DI SOIA , OLIO DI GERME DI GRANO, AGLIO, semi di sesamo, fagioli di SOIA, spinaci, bietole, zucchine bianche, cime di rapa, rapa, cavolfiore, arachidi, verza, cavolini di Bruxelles, ananas, asparagi, carota, carciofo, ribes.


SINTOMI TOSSICI da eccesso di iodio:
Allergie, lesioni alla bocca, diarrea, vomito, acne, infiammazione delle ghiandole salivari

Nel nostro organismo lo iodio si trova concentrato a livello della ghiandola tiroidea e grazie a tali riserve possiamo vivere per diverse settimane senza assumere iodio e senza avere per questo sintomi clinici di carenza.


 

 

 



        Cromo

    CARATTERISTICHE

    E' un metallo duro inossidabile e brillante. Si usa nella cromatura elettrolitica per rivestire altri metalli.

    Il cromo ha due forme, trivalente ed esavalente. La trivalente,presente con basse concentrazione negli alimenti, è biologicamente attiva. La esavalente è un compostio tossico di inquinamento industriale nelle acque.
    Del minerale presente negli alimenti se ne assorbe il 3%. Si deposita nella milza, nei reni, nei testicoli, e piccole quantità anche nel cuore, nel pancreas, nei polmoni e nel cervello. Metabolizza lipidi e carboidrati, utile per il diabete, e la sua azione sull'insulina e sulla lipogenesi aiuta pure nel trattamento dell'obesità.
E' presente nel corpo con venti parti di cromo per miliardo di sangue: 6 mg.

    FUNZIONI
    Il cromo organico entra nel GTF (fattore di tolleranza al glucosio): I pazienti affetti da schizofrenia con poca tolleranza al glucosio, traggono beneficio da somministrazioni di cromo che aumenta il GTF (fattore di tolleranza al glucosio). Stimola l'attività degli enzimi nel metabolismo del glucosio per l'energia e la sintesi degli acidi grassi e del colesterolo. Aumenta l'efficacia dell'insulina nel prevenire l'ipoglicemia (troppa insulina) o il diabete (poca insulina).
    La sua azione sull'insulina e sulla lipogenesi è utile nel trattamento dell'obesità. Il picolinato di cromo, assunto da chi pratica uno sport con regolarità, ne aumenta la massa muscolare.


    DOSAGGIO
    Solo il 3% del cromo negli alimenti viene assorbito dall'organismo.
    L'assunzione normale viene considerata sufficiente. Da 0,02 mg nei bambini, ai 0,20 mg negli adulti (da 20 a 200 microgrammi).
    200 microgrammi al giorno migliora l'ipoglicemia, e aumenta la tolleranza al glucosio nei diabetici.


    CARENZA
    Il suolo che contiene poco minerale da far assorbire ai raccolti, i cibi raffinati, il consumo eccessivo di zuccheri predispongono alla carenza del minerale. Le persone più esposte sono gli anziani, chi pratica sport di resistenza e le gestanti, perché il feto utilizza grandi quantità di cromo. Nei diabetici può aggravare la malattia.
    Altri danni sono: ipoglicemia, intolleranza allo zucchero, alterazioni del metabolismo degli zuccheri, grassi, proteine, iperglicemia, ipertrigliceridemia, ipercolesterolemia, predisposizione all'arteriosclerosi. La carenza dà difficoltà a mantenere il peso corporeo, diminuisce capacità di cicatrizzazione, scarsa resistenza alle infezioni. Scarse quantità di cromo aumentano il deposito di grasso nelle arterie, si possnono avere minori spermatozoi e scarsa fertilità.   La sua carenza, provoca anche rallentamento della crescita.
    Una carenza di cromo, destabilizza il rapporto zinco-cromo e causa problemi di allergia e di asma , favorisce anche l'insorgenza di malattie cardiovascolari.
    Lo STRESS altera i valori di Cromo, lo stesso dicasi se si è in presenza di infezioni acute, in chi ha avuto traumi psichici, in chi soffre di artrite reumatoide.


    EFFETTI TOSSICI DA ECCESSO
I sintomi per chi lavora nelle industrie chimiche con l'acido cromico e dai bicromati sono dermatiti con eczema cronico, ulcerazioni della cute e delle mucose nasali.
Il cromo esavalente dei gas industriali procura intossicaziuoni gravi, e ci sono stati pure morti.


ALIMENTI CHE CONTENGONO CROMO
LIEVITO di BIRRA, SPIRULINA, grano non decorticato, patata biologica, uovo intero, fegato, fegato di vitello, segale, formaggio, mais non decorticato, cipolle mature, datteri, orzo intero, avena intera, molluschi, olio di mais, cereali integrali, carne di manzo, pane integrale, barbabietola, melassa, zucchero di barbabietola, rognone di maiale, spezie, pepe nero, timo, funghi, frumento, crusca, pane di segale, patate, GERME DI GRANO, peperoni verdi, mele, farina di mais, banane, spinaci, molluschi, acqua minerale.


 

 

 



        Rame


     CARATTERISTICHE
    E' uno dei principali CATALIZZATORI BIOLOGICI. E' presente in tutti i tessuti dell'organismo.

    Nell'uomo normale il 96% del rame è associato alla ceruloplasmina, che trasporta il Rame ed assicura anche l'eliminazione di AMINE come la SEROTONINA, l'ADRENALINA, una tale azione protegge dallo STRESS, e regola i NEUROMEDIATORI.

    Circa il 30% del rame ingerito viene usato dall'organismo. L'assorbimento avviene nello stomaco e nella parte superiore dell'intestino. Il rame si trasferisce dall'intestino nella corrente sanguigna 15 minuti dopo l'ingestione. La maggior parte del rame proveniente dal cibo viene eliminata nelle feci e nella bile, una piccola quantità viene eliminata con le urine. Il minerale è di solito presente negli alimenti che contengono ferro perché il ferro ha bisogno del rame per essere assorbito.
    Il rame contenuto nei gioielli viene assorbito dalla pelle in caso di sudorazione.

    Nell'organismo di un individuo adulto sono presenti circa 100 mg di rame, concentrati soprattutto in fegato,PANCREAS, cervello, reni e cuore. si assimila attraverso le piante, ma un eccesso di concimazioni azotate caratterizzano una carenza di rame.

    In tutte celleule viventi esiste una molecola, chiamata CITOCROMO-OSSIDASI, che contiene atomi di rame e gioca un ruolo importante nei processi RESPIRATORI della cellula. Altre proteine che contengono rame sono l'EMOCUPREINA e la TIROSINASI.  I globuli rossi contengono rame sotto forma di ERITROCUPREINA e di EMOCUPREINA. La CEREBROCUPREINA si trova nelle cellule del cervello.

FUNZIONI
Grazie ai suoi due stati ossidativi il rame partecipa a numerosi processi ENZIMATICI e all'attività di metalloenzimi che trasferiscono elettroni:
  • Ha un ruolo nella respirazione perché partecipa alla sintesi dell'emoglobina, la sostanza che nel sangue trasporta l'ossigeno.
  • E' un importante antiossidante del sangue. Previene l'irrancidimento degli acidi grassi polinsaturi e aiuta la membrana cellulare a rimanere sana.
  • E' presente in molti enzimi che scompongono o costruiscono i tessuti dell'organismo. Contribuisce alla conversione dell'aminoacido tirosina in un pigmento scuro (melanina) che colora i capelli e la pelle.
  • Partecipa al metabolismo delle proteine e ai processi di cicatrizzazione.
  • E' necessario per la sintesi dei fosfolipidi, sostanze essenziali nella formazione delle membrane protettive della mielina che circondano le fibre nervose.
  • Ha un ruolo nel processo di ossidazione della vitamina C e collabora con questa vitamina alla formazione dell'elastina, una componente fondamentale delle fibre elastiche dei muscoli del corpo.
  • E' necessario anche per la produzione dell'RNA.
  • Interviene nel metabolismo degli ormoni secreti dalle GHIANDOLE CORTICOSURRENALI.
  • Interviene sull'attività della CATALASI un enzima la cui azione impedisce l'accumulo di acqua ossigenata nell'organismo distruggendo questo composto man mano che si forma nella cellula come prodotto di scarto del processo di respirazione cellulare.
  • Ha una proprietà ANTICANCEROGENA. La diminuzione del rame organico, provoca una caduta proporzionale della CATALASI e prepara il terreno ai processi CANCEROGENI.

  • Il FERRO importante nella formazione dell'emoglobina, e per la fissazione dell'ossigeno può essere utilizzato solo in presenza del RAME, è indispensabile alla sintesi dell'EME o gruppo proteico ferroginoso, ed è per questo che una carenza di rame provoca ANEMIA, anche quando il livello della SIDEREMIA o livello del ferro nel sangue è normale.
  • INTERVIENE ANCHE NEL METABOLISMO delle cellule OSSEE, si possono avere fenomeni di RACHITISMO per una sua carenza anche se nelle ossa sono presenti calcio, fosforo, silicio, magnesio.
  • Il rame nel sangue aumenta in presenza di MALATTIE INFETTIVE Se somministrato nel corso di una influenza abbrevia la durata della malattia.

       UTILITà

    Il RAME catalizza:

  • La SUPEROSSIDO-DISMUTASI, che controlla i superossidi, senza questo controllo potrebbero insorgere gravi lesioni tissutali alla base dei processi degenerativi e infiammatori e porta al CANCRO.
  • La CITOCROMOSSIDASI dei MITOCONDRI che favoriscono e controllano tutta l'energia delle cellule il KWASHIORKOR, carenza di Rame dovuta a MALNUTRIZIONE, provoca uno stato di APATIA che conferma un ruolo ENERGIZZANTE del RAME.
  • La LISILOSSIDASI e le MONO-AMINE-OSSIDASI, responsabili della sintesi della CHERATINA, dell'ELASTINA, del COLLAGENE, assicurano elasticità dei tessuti CONNETTIVI in particolare delle CORONARIE, e della PELLE.
  • La DOPAMINA BETA-IDROSSILASI che controlla il meccanismo della DOPAMINA la cui deficienza è alla base del MORBO DI PARKINSON.
  • La TIROSINA IDROSSILASI che metabolizza i NEUROMEDIATORI come l'ADRENALINA, ormone che potenzia la capacità dell'organismo a reagire rapidamente difronte alle aggressioni e agli shock.
  • La FOSFOLIPASI A2 le quali sintetizzano le PROSTAGLANDINE che controllano l'attività enzimatica delle cellule, gli effetti favorevoli delle quali vengono studiati con grande speranza nell'ambito ginecologico e della medicina in generale.
  • La CERAMIDE GALATTOSIL-TRANSFERRASI che è alla base della sintesi della MIELINA il cui cattivo funzionamento è causa di alcune malattie DISMETABOLICHE CONGENITE.
  • La TIROSINASI, che è un enzima alla base della MELANOGENESI da cui dipende la salute della PELLE, un cattivo funzionamento > di essa è responsabile di malattie come la vitiligine e i MELANOMI.
  • La LECITIN-COLESTEROL-TRANSFERASI, che trasforma in estere il colesterolo libero in previsione della sua eliminazione.
  • L'ASCORBAT-OSSIDASI che è all'origine della vitamina C, essa stessa alla base di numerose funzioni di autodifesa.
    Antinfettivo, antinfiammatorio, stimolante del sistema immunitario, energizzante, favorisce l'assorbimento del ferro, contro i radicali liberi.

    Gli studi effettuati sugli animali hanno mostrato che il rame potrebbe avere un effetto protettivo nei confronti dei tumori causati da sostanze chimiche, e di alcuni virus dell'RNA che potrebbero causare tumori negli esseri umani. Potrebbe anche avere un ruolo protettivo nei confronti della carcinogenesi e impedire lo sviluppo tumorale.

    Il superossido rame-zinco funziona come agente antiossidante e antinfiammatorio. Può alleviare i sintomi dell'osteoartrite e dell'artrite reumatoide. Le iniezioni di un complesso liposomico di rame e SOD (superossido dismutasi, sostanza che elimina i radicali liberi responsabili delle malattie), hanno dato effetti positivi nei casi di artrite reumatoide, lupus eritematoso, malattia di Crohn, scleroderma, dermatomiosite, e necrosi grave provocata da radiazioni (perdita di tessuto).
    Il rame protegge dai radicali liberi conservando la forza strutturale delle membrane dove avvengono le reazioni. Sembra anche che influenzi positivamente il sistema immunitario.

         DOSAGGIO
    DOSAGGIO GIORNALIERO: 2 – 5 mg. Fino a 35 mg è ben tollerato. La Tossicità: 400 mg.

    E' bene mantenere un buon rapporto rame zinco, assumere 15-30 mg di zinco e 1,5-3 mg di rame, perche uno squilibrio tra il rapporto tra i due può causare PROBLEMI ALLA TIROIDE.

    Il contenuto totale nell'organismo varia da 50 a 120 mg di cui 40% nei muscoli, 15% del fegato, 10% nel cervello, 10% nel sangue e il restante nel cuore e nei reni.
    L'assorbimento viene favorito in condizioni di pH acido , ed è inibito dai fitati, dal calcio, dall'acido ascorbico e specialmente dallo zinco, il cui metabolismo è strettamente legato a quello del rame. Questo minerale viene trasportato in circolo per la maggior parte legato alla ceruloplasmina (90 - 95%). La concentrazione plasmatica normale è di circa 100 µg/dl. Il quantitativo di rame presente nella razione alimentare media risulta compreso tra i 3 e i 4.5 milligrammi al giorno. Gli studi non forniscono dati conclusivi sui fabbisogni, sembra però che il bilancio possa essere raggiunto con 1.2 milligrammi/die nell'adulto.
    Nel latte di vacca ma anche in quello materno c'è una certa deficienza di rame; ciò può provocare problemi carenziali nei bambini solo in concomitanza con disturbi intestinali che diminuiscono l'assorbimento di questo oligoelemento. Non sembra sia utile nè necessario ingerire il rame sotto forma di farmaco, anche perchè le dosi elevate possono risultare tossiche.


    Una assunzione dietetica giornaliera consigliata per i bambini da 0 a 10 anni è 0,5 a 2,0 mg a scalare con l'età. I ragazzi e gli adulti dovrebbero assumerne da 1,5 a 3,0 mg. Queste dosi sono sicure e bilanciate. La persona media ne ingerisce dai 2,5 ai 5,0 mg al giorno. Il rapporto zinco rame è di 10 a 1 (10 volte più zinco che rame) e tale dovrebbe rimanere sia in condizioni normali che in caso di malattia. Questo vuol dire che la dose giornaliera raccomandata di zinco va dai 15 ai 30 mg, mentre quella di rame va da 1,5 a 3 mg. Lo squilibrio tra questi due minerali può causare problemi alla tiroide.

    Il rame in piccole quantità non è tossico per gli esseri umani: un adulto può assumerne sino a 35 mg al giorno senza rischio di intossicazioni. La configurazione biochimica di alcuni individui li predispone all'accumulo di rame. Uno di questi casi è rappresentato dalla malattia di Wilson, un disturbo genetico raro derivante da un metabolismo anormale del rame, che determina una accumulazione eccessiva di rame nel fegato, nel cervello, nei reni e nelle cornee degli occhi. Questo disturbo porta a malattie irreversibili del sistema nervoso centrale, alla cirrosi epatica, al degrado corneo e provoca danni renali e cerebrali. Le persone sofferenti di questa malattia non dovrebbero assumere integratori di rame.


          CARENZA
    SINTOMI da CARENZA di RAME: astenia generale, anemia, enfisema, debolezza generale, piaghe sulla pelle, diarrea, alterazioni respiratorie, ulcere cutanee, dermatiti, malformazioni ossee, alterate risposte immunitarie, disfunzioni nervose, PMS, difettosa cicatrizzazione, minor resistenza alle infezioni, demineralizzazione ossea. l'uso di fibre e la assunzione concomitante di vegetali diminuisce l'assorbimento di questo minerale. Un eccesso di zinco nella dieta può causare carenza di rame. Anche un eccesso alimentare di fruttosio, di antiacidi, di dosi massicce di vitamina C o di sola alimentazione a base di latte di soia. La sindrome di Menkes è una malattia provocata da carenza di rame, e causa capelli nodosi, aneurisma, crescita stentata, deterioramento cerebrale e perfino morte, anche alcune malattie renali sono dovute ad una carenza di rame.

    In caso di carenza i globuli rossi hanno una vita più breve e i globuli bianchi sono insufficienti.
    Un aumento dello zinco assunto con la dieta può causare carenza.    Le persone a rischio di carenza sono quelle che consumano grandi quantità di fruttosio o antiacidi, e quelle che assumono da molto tempo dosi massicce di vitamina C.
    La carenza può presentarsi anche nei bambini nutriti con latte di soia. La carenza può alterare lo sviluppo della struttura ossea, dei nervi e del tessuto polmonare, e può provocare un cattivo sviluppo del collagene, la disintegrazione delle concentrazioni di neurotrasmettitori e una minore pigmentazione della pelle. Il tessuto connettivo viene facilmente danneggiato e le ossa si demineralizzano.
    La sindrome di Menkes, una malattia provocata da carenza di rame, causa capelli nodosi, aneurisma, crescita stentata, deterioramento cerebrale e persino la morte.


           ECCESSO
    Si è sempre ritenuto che un eccesso di rame nel corpo potesse provocare gravi disturbi mentali; tuttavia non esistono prove scientifiche serie a sostegno di questa tesi. Il rame può essere uno dei fattori responsabili di alcuni tipi di schizofrenia in individui con bassi livelli di istamina e livelli di rame anormalmente alti nel sangue. In questi casi le analisi devono essere effettuate da un medico qualificato.
    Dosi troppo elevate o troppo basse di rame sono state trovate anche nelle persone che soffrono di disturbi della sfera emotiva; questi problemi possono essere causati anche da ipoglicemia o squilibri dei neurotrasmettitori. Il rame può accumularsi anche come difesa contro questi disturbi.
    Un eccesso di rame nel sangue può aggravare l'ipertensione (dovuta all'uso di contraccettivi orali o al fumo), può causare balbuzie, autismo, iperattività infantile, tossiemia gravidica, tensione premestruale (l'attività ormonale ne aumenta i livelli ematici), depressione, insonnia, senilità, calvizie precoce, tinnito (fischi nelle orecchie), pigmentazione facciale, dolori alle articolazioni, ipoglicemia funzionale, cirrosi epatica, ipoproteinemia, carenza di niacina, infezioni, attacchi di cuore, leucemia e malattie mentali.
    L'uso prolungato della pillola anticoncezionale può causare aumenti eccessivi o carenze di rame nel sangue che portano ad un aumento dei livelli di colesterolo. Alcune forme d'anemia in cui il ferro si dimostra inefficace possono indicare un livello troppo alto di rame. L'anemia emolitica, l'emoglobinuria e l'ittero, sono provocate da un improvvisa immissione di rame nel flusso sanguigno.

    Il livello di rame nel siero può aumentare con l'uso della pillola anticoncezionale. Gli studi effettuati sulle donne incinte hanno mostrato che un alto livello di rame causa una diminuzione della quantità di ferro nel corpo e una carenza di molibdeno. Il livello di rame nel siero, aumentato dagli estrogeni, sale progressivamente durante la gravidanza. Dopo il parto è necessario un periodo che va dai 2 ai 3 mesi perché il livello di rame ritorni normale. Questo eccesso di rame può causare le depressioni e gli altri disturbi tipici del periodo post-parto.

    I livelli di rame aumentano nelle persone colpite da emocromatosi, malattia caratterizzata da un accumulo di ferro sotto la pelle. Si è scoperto invece che i livelli elevati nei malati di cancro non sono la causa ma la conseguenza della malattia.
    Tra i sintomi dell'intossicazione troviamo nausea, vomito, dolore epigastrico, cefalea, vertigini, debolezza, diarrea e un gusto metallico in bocca. I casi di intossicazione più grave possono dare tachicardia, ipertensione, ittero, uremia, coma e morte.


          ALIMENTI
    Tra gli alimenti più ricchi di rame: Molluschi marini, fegato macellato, germi di grano, cereali integrali, Mandorle, verdure a foglia verde, carota, i crostacei, lievito, semi di girasole, Noce, soia, legumi secchi e freschi, Tarassaco, spinaci, indivia, Gira, frutta secca, pesci, noci, frattaglie, midollo osseo, cipolle, cavolfiore, uova, pollame, legumi, acqua potabile, birra, pentole di rame, latte pastorizzato, insetticidi, mandorle, cereali integrali, legumi ceci, lenticchie, sardine, noci, nocciole.

    La percentuale di rame nei vegetali varia a seconda del contenuto di minerale nel terreno su cui vengono coltivati.
    La maggior parte dei frutti di mare contiene buone quantità di rame. L'acqua potabile può essere una delle maggiori fonti di rame, che preleva lungo il suo passaggio nelle tubature di rame (l'acqua meno dura è quella che ne preleva di più).
    Il rame si trova anche nella birra, nelle pentole di rame, nel latte pastorizzato.

    Il rame viene immagazzinato nel fegato, nel cuore e nel cervello. Le ossa e i muscoli hanno minori concentrazioni di rame, ma a causa della loro massa, contengono oltre il 50% del totale del rame presente nell'organismo.
    Gli integratori di zinco e manganese in un rapporto di 20 a 1 aumentano l'eliminazione del rame attraverso le urine.
    Le persone che hanno livelli troppo alti di rame nel sangue possono trarre giovamento dal consumo di alimenti che contengono molto zolfo come le uova, le cipolle e l'aglio. Questo aiuterà ad eliminare il rame dall'organismo.
    Anche il consumo di pectina, una sostanza che si trova sotto la buccia delle mele è benefico.