● Seduti o in piedi, mettere in tensione uno dei gruppi muscolari come le braccia, le gambe, la schiena, l' addome, i glutei, il viso. poi rilassatelo completamente. Vedrete la differenza fra teso e rilassato. Restate con questa sensazione di rilassamento;lasciateli sciolti. Ripetere l' esercizio per tutti i gruppi muscolari.

● Mettete a contatto della parete la schiena, il capo, le spalle e i glutei. Inspirando profondamente, lentamente,  sollevate le braccia all'altezza delle spalle. Fermi per alcuni secondi. Abbassate le braccia mentre espirate. Restate fermi alcuni secondi. Ripetete una decina di volte. Al termine  restate fermi e rilassati respirando profondamente, finché non vi sentirete avvolti da una sensazione di pace.

● Distesi, le braccia lungo il corpo, i palmi rivolti in basso, gambe allungate e leggermente divaricate. statevene immobili e, lentamente, fate attenzione al vostro sistema muscolare.
     Dopo un poco comincerete a sentire qualche stiracchiamento doloroso e comprenderete che in quella posizione, giudicata ottima per raggiungere il completo riposo, tutta la vostra muscolatura sarà ancora in uno stato di semitensione, come tesa ad uno sforzo impossibile.
     Adesso dovete immaginare che lentamente i vostri muscoli siano distesi e rilassati. Lasciatevi invadere dolcemente dal desiderio di rilassarvi finché sparisca la sensazione di dolore. Non dovete fare alcuno sforzo di volontà, ma abbandonatevi alla sensazione dell' aumentato peso del vostro corpo. Vi accorgerete che appena  un' idea estranea attraversa la vostra mente, ad essa corrisponde una lieve contrazione muscolare.

     Procedere per gradi:

• Rilassare il braccio destro.
• Quello sinistro.
• Arti inferiori:
• Dita del piede; il piede; la caviglia; il polpaccio; Il ginocchio; la coscia; l' anca ... destri.
• Lo stesso di sinistra.
• Muscoli dell'addome; il petto; la schiena; le spalle; la nuca; il collo; il volto

     Quando si vuole muovere un arto, maggiore è il tempo che impiega il muscolo rilassato a tornare allo stato normale di tensione ed eseguire l' ordine ricevuto dal cervello, maggiore è lo stato di rilassamento ottenuto; che se fosse assoluto ci vorrebbe anche più di cinque minuti.
   Quando un muscolo non è in tensione consuma pochissimo ossigeno, e più il rilassamento è completo, meno l' organismo ha bisogno di ossigeno, tanto che si può restare per un tempo maggiore senza respirare, o respirando appena.

● Osservare per qualche secondo, con l' esercizio per qualche minuto, i nostri gesti abitudinari. Non si tratta di rettificare o di correggere, cioè giudicare se questo o quel gesto sono eseguiti bene o male, ma semplicemente osservarli.
     Ogni gesto deve essere percepito al livello della sensazione muscolare e descritto mentalmente, nominato dal pensiero, avvertito coscientemente. L' attenzione non deve staccarsi in nessun modo dalla parte del corpo che agisce.
     In questo modo il pensiero viene allenato all' interruzione mediante l' attenzione puntata su movimenti diversi e successivi. Così sfuggiamo alla concatenazione continua di idee che si sviluppano l' una dall' altra, a quell' ininterrotto fantasticare di immagini e pensieri involontari che occupa di solito quasi tutta la nostra giornata.
     Sperimenteremo la difficoltà di arrestare il pensiero su un atto di solito incosciente. Constateremo che la causa delle distrazioni che interrompono la nostra contemplazione attiva è il brulichio di idee, l' anarchica animazione del pensiero che solletica la nostra attenzione in tutti i modi. E' molto salutare prendere coscienza dei vagabondaggi del pensiero e ricondurre la nostra attenzione sull' oggetto che ci eravamo prefisso.

● Andare lungo un percorso circolare in città, un sentiero nel bosco, o sulla spiaggia.

• Pensare: Muovere gli arti per camminare. Sollevare. Portare avanti. posare. Altro piede. Sollevare. Portare avanti. posare. Ripetere per tutto il percorso.


• All' improvviso ci ritroviamo con una mano intasca a fischiettare allegramente e pensare chissà che cosa. Ma come! Dovevo stare attento ai passi, ai movimenti delle gambe! L' intrusione dei pensieri perturbatori, nell' attenzione, è subdola.
      Ritorniamo, ritiriamoci nel nostro esercizio.


• Sollevare. Portare avanti. posare. Altro piede. Sollevare. Portare avanti. posare.
• Senza fretta né lentezza, sentiamo muovere le gambe, avvertiamo il contatto del piede col suolo, la flessione delle ginocchia, i movimenti delle cosce e delle anche. Il ritmo dei movimenti separati si ripete.
• Dove mi trovo? Se qualcuno mi vede debbo sembrare davvero ridicolo! Ci troviamo a voltarci indietro. Il pensiero evade l' attenzione si distoglie. Annotiamo che abbiamo perduto il ritmo e che è tutto da rifare. Recuperiamo la libertà di fissare volontariamente la nostra attenzione; e daccapo.

Stiamo sperimentando la difficoltà di arrestare, per dieci minuti, il pensiero su un atto di solito incosciente.

● Il piacere dell' esercizio del pensiero attento ci farà utilizzare qualsiasi momento di tempo libero o d' attesa per allenarci. Ma meglio un angolo tranquillo; un' ora favorevole alla solitudine. Seduti/Sdraiati in posizione naturale. Le mani, una sull' altra, col taglio appoggiato sul basso ventre. La schiena diritta. La posizione comoda e lo stato di riposo favoriscono la presa di coscienza.

• Non modificare il ritmo respiratorio, né percepire coscientemente l' andirivieni dell' aria attraverso le narici.
     Contemplare il movimento di sollevamento e abbassamento del ventre. Le mani, in contatto col basso ventre, avvertono la leggera ondulazione della respirazione.
• Pensate: Addome sollevato va in fuori. Addome abbassato rientra. E ripetere, ripetere.
     Fissare l' attenzione su questo movimento regolare ripetendo mentalmente le parole ...Su ...Giù (o simili).
• Con il ritmo delle parole e delle ondulazioni arrivano le distrazioni del pensiero. Tutto ad un tratto ci si avvede che è trascorso del tempo durante il quale il ventre ha continuato da solo il suo regolare movimento. Il pensiero, guizzante come un pesce, è evaso dalla contemplazione.
     Riportiamo, senza spazientirci, la nostra attenzione verso il ritmico movimento muscolare dell' addome. Non spaventiamoci per questo infaticabile alternarsi dell' attenzione e della distrazione. Il malessere può arrivare al punto di ingrandirsi rendendo impossibile il ritorno all' attenzione lucida e tranquilla in accordo col movimento del ventre. Lo sforzo per vincere la distrazione si rivela inutile. Bisogna allora accogliere il pensiero che ci assilla, arrestare la nostra attenzione sullo stesso malessere che proviamo, e riconoscere e ascoltare quanto ci sollecita. La forza d' attrazione di questa distrazione allora si esaurirà e noi ritroveremo la libertà di riagganciare il nostro pensiero cosciente all' atto della respirazione.

   Restiamo gli osservatori di noi stessi. Esercitiamo l' attenzione e annotiamo senza emozione le interruzioni; dopo riportiamo tranquillamente il pensiero sulla nostra azione osservata.
   Questo esercizio, che occorre ripetere senza posa, ha l' effetto di fortificare il pensiero e di tranquillizzare lo spirito.
   Risentirete più o meno rapidamente del beneficio di questo allenamento, che esige una lunga pazienza e una fiducia nello scopo da raggiungere: Migliorare la nostra attenzione e conquistare una maggiore libertà per il nostro pensiero.

● Per stare a lungo concentrati su un oggetto, un concetto , un idea (Dharana, Dyana) , serve una mente libera dalla servitù delle sensazione, delle visioni, dei pensieri parassiti. Allora affrontiamo e sgominiamo quest' orda infame. Dobbiamo creare la nostra mente pulita e tersa per poterci dedicare al sublime ozio della meditazione.

• Di notte o un luogo buio. Seduti o sdraiati in posizione comoda e naturale. Gli occhi chiusi. Fare il rilassamento fisico.
• Guardiamo la nostra mente come fosse uno schermo nero. Su questo schermo dovremo in seguito vedere le immagini, le idee, i pensieri creati da noi per elaborare concetti e visioni che riguardano l' amicizia, l' amore, la vita, l' infinito: Meditare.
     Su questo schermo arrivano flash di luce torbida, saettano linee e figure, appaiono parole con un significato arcano, una persona che conosco mi guarda sbigottita e svanisce. La spiaggia piena di gente che frequento . . . idee, pensieri, emozioni guizzano e saltano come un drago impazzito. Volti di persone amate e odiate. Tutto il bene e tutto il male che ho fatto o ricevuto. Le delusioni e i rimpianti. Le soddisfazioni e le speranze. La vergogna e l' orgoglio. Tutto continuamente vortica dentro la mente, e si ripete ancora e ancora, senza controllo.
• Lasciamolo caracollare questo drago e lanciare fiamme disperate. Attendiamo ed osserviamo. Tenute sotto osservazione, giorno dopo giorno, le divagazioni diventano man mano meno violente, e la mente si calma.
• Allora entriamo in azione! Stiamo in agguato! Affrontiamo queste incursioni.
     Affrontiamo il drago faccia a faccia a faccia! Perchè mi tormenti? Dopo tanti anni reclami ancora una tua ragione! Perchè rivangare ricordi antichi, passioni e speranze, soddisfazioni e delusioni, e tutto nello stesso momento con un continuo travaglìo di emozioni, sentimenti e immagini.
    Cominciamo una eliminazione sistematica. Cancelliamo dallo schermo gli intrusi uno a uno , con pacatezza ma con decisione. Occorre esercitarsi pazientemente ogni giorno, per mesi, per anni.

   Col tempo lo schermo della nostra mente si fa più terso. Le incursioni avvengono sempre, ma noi siamo allenati ad eliminarli,  e manteniamo  la nostra mente limpida e pulita, pronta per stadi mentali superiori.